انتفاخ حول خط صدريتك ، أو أعلى مكفوف يطل على خصرك الخلفي أو ليونة خلف شفرات كتفك ، مما يجعلك غير راغب في ارتداء قميص بدون أكمام في حمام السباحة - كل ذلك عبارة عن دهون مزعجة في الظهر ، وتريد التخلص منها.
أنت تعرف أنك لا تستطيع استهدافها للخسارة ؛ التدريب الموضعي ليس بالأمر الحقيقي. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات في برنامج التمرين مما يجعلك أقرب إلى الوراء المحدد.
بالطبع ، تذكر أن كل تمارين القلب والقوة المكثفة التي ربما يمكنك القيام بها لن تساعد إذا لم تراقب نظامك الغذائي. راقب أحجام الأجزاء واتخذ خيارات ذكية حتى تتناول طعامًا غالبًا من الخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الذهاب للحصول على دفع القلب
يساعد حرق السعرات الحرارية لمدة لا تقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من خلال عمل القلب ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، في إفلات الدهون الزائدة. عندما تفقد الدهون ، سيأتي بعضها من ظهرك. هذا النهج الشامل هو الخيار الوحيد لخسارة الدهون.
ولكن إذا كنت تتدفق بسرعة بخطى ثابتة ، عدة مرات في الأسبوع لعدة أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات ولم تحصل على النتائج التي تريدها ، فقد حان الوقت لرفعها وتشغيل بعض آليات حرق الدهون الخطيرة.
طريقة القيام بذلك هي من خلال التدريب الفاصل. بدلاً من الاستقرار في سرعة التمرين التي يمكن التحكم فيها على المدى الطويل ، نوبات بديلة من العمل عالي الكثافة للغاية مع تلك السهلة. الروتين البسيط يجعلك تستحم لمدة 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي ثم تبدل 10 جولات من الجري لمدة دقيقة والمشي لمدة دقيقة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة البدانة ، أن هذا النوع من التدريب ، الذي تم لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ، ساعد الشبان الذين يعانون من زيادة الوزن على فقدان قدر كبير من كتلة الدهون وتراكم الكتلة الخالية من الدهون. الكثير من الدهون المفقودة جاءت من الجذع ، والذي يتضمن الظهر وأسفل الظهر.
استمر في تمرين حالتك الثابتة في الأيام التي لا تقوم فيها بالفواصل الزمنية ، حيث سيستمر وزنك وصحتك في الاستفادة من السعرات الحرارية المحروقة.
: أفضل تمارين حرق الدهون ، فترات التدريب
نحت العضلات
اجعلي ظهرك أقل نعومة من خلال تطوير الشبكين والفخاخ والإكرامية. تبرز عضلات الظهر هذه عندما تفقد الدهون من خلال التدريب الفاصل وأمراض القلب والنظام الغذائي.
مكافأة أخرى للنحت ظهرك؟ يمكنك الحصول على كتلة أكثر هزيلًا ، وهو موقد حراري أكثر كفاءة بكثير من كتلة الدهون. تعطي العضلات المضافة عملية التمثيل الغذائي لديك دفعة طوال اليوم ، لذلك من الأسهل الحفاظ على إطار أنحف.
سوف تساعدك ثلاثة تمارين أساسية أساسية على استهداف جميع عضلات الظهر. هذه لن تهدأ من الدهون ، لكنها ستمنحك المزيد من التعريف. القيام بها على الأقل مرتين في الأسبوع لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين. قم بتمرين ما يصل إلى ثلاث تمارين للخلف في الأسبوع تتكون من ثلاث مجموعات من الحركات لا تخف من تحدي نفسك - الأوزان الثقيلة تمنحك نتائج.
صفوف Bent-Over Barbell: امسك الحديد أمام فخذيك ووضع يديك أوسع قليلاً من مسافة الكتف. انحنى إلى الأمام من الوركين لإنشاء زاوية 45 درجة مع الأرض. اسحب الحديد إلى بطنك أثناء الضغط على ظهرك الأوسط معًا واستعادة كوعيك. الافراج عن ذراع مستقيم لإكمال مندوب واحد.
إمكانية السحب: استخدم شريطًا ثابتًا أو آلة سحب مساعدة ، وتمسك بقبضة جانبية. سحب ذقنك صعودا وفوق العارضة. في حالة استخدام الجهاز المساعد ، اضبط الوزن على مستوى مناسب - تذكر أن الأرقام المنخفضة أصعب وليس أسهل عندما يتعلق الأمر بهذا الجهاز.
الصف الرفيع جالسًا: اجلس في آلة عالية الصف مع مواجهة صدرك للوسادات أو العمود. توصل يديك لأعلى لفهم المقابض الموجودة فوق كتفيك قليلاً. اسحب المرفقين إلى الخلف وأنت ترسم المقابض على الجوانب العليا من أضلاعك. تصويب الأسلحة لإكمال مندوب واحد.
: في نهاية المطاف تجريب لأسلحة منحوت مثير
