يحتاج المصارعون على جميع المستويات إلى القوة والتحمل العضلي عندما يتقدمون إلى حصيرة. يحتاج المصارع إلى أن يكون لديه برنامج فعال لرفع الأثقال أثناء التدريب وفي غير موسمه. يجب أن يعزز تصميم البرنامج القوة الوظيفية التي تعمل على تحسين قدرة المصارع على التصدي لرمي خصمه.
معدات
صرح مايك فراي ، مدرب المصارعة ومالك نادي Grappler's Gym ، أن العديد من المصارعين الشباب لديهم فكرة خاطئة عن رفع الأثقال من مجلات كمال الأجسام. تحدد هذه المجلات برامج التدريب التي تبني كتلة العضلات ، ولكنها تفعل القليل نسبيًا لتحسين قوة التحمل في الجسم بأكمله. وذلك لأن هذه البرامج غالباً ما تتضمن آلات تدريب الأثقال التي تعزل العضلات. ينادي فراي باستخدام الأوزان الحرة مثل الحدائد والدمبل والأباريق لبرنامج رفع الأثقال للمصارعة لأنهم يطلبون من المصارع استخدام العديد من مجموعات العضلات المختلفة لتحقيق التوازن والقوة بدلاً من المجموعات الرئيسية التي يتدرب عليها.
تمارين
خلال غير موسمها ، يجب على المصارع التركيز على بناء القوة من خلال تمارين الرفع الأساسية مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، يجلس القرفصاء و deadlift. هذه التمارين هي الأفضل المتاحة لبناء القوة في الجزء العلوي من الجسم والساقين وأسفل الظهر ، على التوالي. يجب أن تدور كل دورة تدريب على الوزن يقوم بها المصارع حول واحدة من هذه التمارين ثم استخدام المصاعد الداعمة مثل مكبس الدمبل أو الطعنات أو kettlebell لتنظيف البرنامج.
المقاومة والتكرار
الهدف من برنامج رفع الأثقال للمصارعة هو بناء القدرة على التحمل ، وهو ما يعرفه عالم الفسيولوجيا الرياضية فيل ديفيس بأنه القدرة على ممارسة الرياضة بالقرب من تقلصات القوة القصوى للعضلات بشكل متكرر على مدار فترة زمنية متواصلة. لتحقيق هذا النوع من النتائج ، يحمل المصارع تمرينًا بنسبة تتراوح بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى لقدرة الرفع ، ثم يتعين عليه أداء ما بين 15 و 30 تكرارًا. يجب أن تتكون كل جلسة رفع أثقال من تمرينين إلى أربعة تمارين مختلفة ، يتم إجراؤها لما يصل إلى أربع مجموعات لكل منهما.
رفع الصيانة
بمجرد بدء موسم المصارعة ، يغير المصارع تركيزه التدريبي من غرفة الوزن إلى تدريبات المصارعة وتحمل القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين لن تحافظ على قوة العضلات التي بنيت في غير موسمها. يذكر فراي أنه خلال الموسم ، يجب ألا يصارع المصارع أكثر من أربع مرات في الأسبوع ، وإلا فإنه يخاطر بالتدريب الزائد. لذلك ، يجب أن تكون جلسات رفع الأثقال خلال الموسم أخف وأن تركز على تدريب حركات معينة. تعتبر التمارين التي تستخدم الدمبل أو الكيبلات أسهل في التكيف مع هذا النوع من التدريب مقارنةً بالبراميل.
