قد يؤدي تقييد الطعام ، سواء كان الصيام أو العصير أو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، إلى نقص المغذيات. تناول الفيتامينات أثناء الصيام يمكن أن يساعد في منع ذلك والحفاظ على تنشيطك. من الناحية المثالية ، اختر صيغة توفر 100 في المائة على الأقل من الفيتامينات والمعادن المدرجة في الملصق.
تلميح
-
لا توجد قواعد محددة حول كيفية تناول الفيتامينات أثناء الصيام. اختيار صيغة مع عدم وجود السكريات والحشو المضافة. تأكد من أنه يوفر ما يقرب من 100 في المئة من المواد الغذائية المدرجة على الملصق.
-
ابحث عن مكملات الفيتامينات المتعددة التي توفر جرعات كافية من فيتامين (د) والفيتامينات المعقدة ب والزنك والمغنيسيوم والمواد الغذائية الرئيسية الأخرى. النظر في إضافة ملحق زيت السمك منفصلة كذلك.
الصيام ونقص المغذيات
مختلف الناس يصومون لأسباب مختلفة. يحاول البعض خسارة بضعة أرطال أو تحسين صحتهم بشكل عام. يلجأ آخرون إلى الصوم في محاولة للوقاية من السرطان والسكري واضطرابات الجلد وغيرها من الأمراض. في حين أن هذه الممارسة ليست علاجًا للجميع ، إلا أنها أثبتت فوائدها.
على سبيل المثال ، قد يحمي الصوم المتقطع (IF) من الاضطرابات العصبية ، ويقلل الالتهاب ويحسن الإدراك ، وفقاً لورقة بحثية نشرت في مجلة البدانة في أكتوبر 2017. في التجارب السريرية ، ثبت أنه يسهل فقدان الوزن ويقلل الأنسولين مقاومة. علاوة على ذلك ، قد يساعد في تقليل كتلة الدهون الحشوية ، وهو عامل خطر رئيسي لمرض السكري وأمراض القلب.
تعرف مجلة البدانة هذا النمط الغذائي بأنه الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل في اليوم. توجد عدة إصدارات ولكل منها متطلبات مختلفة. الصيام في يوم بديل ، على سبيل المثال ، ينطوي على الصيام كل يوم. تتناوب التغذية المقيدة بالوقت بين فترات التغذية والصيام لمدة تتراوح بين 8 و 12 ساعة في اليوم.
مقارنة بالصيام التقليدي ، IF أقل تقييدًا. في الواقع ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده خلال نافذة التغذية. ومع ذلك ، لا يزال هناك خطر من نقص المغذيات.
ينص مقال نشر في مايو 2013 في المجلة الطبية الكندية على أن الصيام المتقطع قد يزيد من العمر ، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويعزز الإدراك ، من بين فوائد أخرى.
الجانب السلبي هو أنه يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. علاوة على ذلك ، قد يتسبب ذلك في فقدان العضلات ونقص المغذيات ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية. كما يشير الباحثون ، فإن رفع الأوزان وتناول الفيتامينات المتعددة أثناء الصيام قد يقلل من هذه الآثار الجانبية.
في ظل الظروف العادية ، مكملات الفيتامينات ليست ضرورية. إذا كان لديك نظام غذائي متوازن ، فأنت لست بحاجة إلى تناول حبوب منع الحمل ، وفقًا للخبراء في Johns Hopkins Medicine.
من غير المرجح أن تقلل الفيتامينات المتعددة ، على سبيل المثال ، من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو التدهور العقلي أو السرطان أو النوبة القلبية. من ناحية أخرى ، يعتمد نظام غذائي على طراز البحر المتوسط على الأطعمة التي تحافظ على صحة قلبك وتحسن نسبة الدهون في الدم وتحمي من الأمراض المزمنة.
أخذ الفيتامينات المتعددة أثناء الصيام
الصوم هو شكل من أشكال تقييد السعرات الحرارية. لذلك ، فهو يحد من اختيارات الطعام واستهلاك الطاقة. يمكن لبروتوكولات الصيام القصوى ، مثل صيام الماء ، أن تؤدي إلى سوء التغذية وتلف الأعضاء المعتدل وزيادة خطر العدوى. إذا كنت تخطط للصيام لفترة أطول أو الذهاب بسرعة ، فكر في أخذ الفيتامينات المتعددة.
فيتامين B12 ، على سبيل المثال ، يدعم وظيفة الأعصاب ويساعد جسمك على تصنيع الحمض النووي. تم العثور على هذه المغذيات في الكبد لحوم البقر والبيض والأطعمة الألبان والحبوب المحصنة ومعظم أنواع اللحوم. تقيد معظم بروتوكولات الصيام الأطعمة الصلبة ، وخاصة المنتجات الحيوانية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين ب 12.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن المستويات المنخفضة من هذه العناصر الغذائية في مجرى الدم قد تسبب التعب والضعف والارتباك وضعف التوازن وفقر الدم. طريقة واحدة لمنع أوجه القصور هي تناول الفيتامينات اليومية.
يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم من الطعام والحفاظ على عظامك قوية. تم ربط مآخذ فيتامين (د) المنخفضة بزيادة خطر الإصابة باضطرابات العظام ، مثل هشاشة العظام. بعض الأطعمة تحتوي على هذه المغذيات ، الأمر الذي قد يفسر السبب في أن أكثر من نصف سكان العالم يعانون من نقص في فيتامين (د). يمكن للصيام زيادة خطر النقص.
المغذيات الرئيسية الأخرى هي المغنيسيوم ، والذي يمكن العثور عليه في معظم صيغ الفيتامينات. يساهم هذا المعدن في أكثر من 300 عملية كيميائية حيوية في جسمك. إنه يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة ، ووظائف العضلات ، ونمو العظام ، وتوليف البروتين ، ووظائف أخرى.
يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم على مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم في مجرى الدم. قد تواجه أيضًا تقلصات في العضلات والتعب ونبض القلب غير المنتظم وأعراض الجهاز الهضمي والضعف العام. يوصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) باختيار الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على سترات المغنيسيوم أو الكلوريد أو الأسبارتات أو اللاكتات ، لأن هذه الأشكال لديها أعلى معدلات الامتصاص.
هل تفطر الفيتامينات؟
تحتوي معظم صيغ الفيتامينات على مزيج من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيا. هذه هي المعروفة باسم المغذيات الدقيقة ولها صفر السعرات الحرارية. البروتين والكربوهيدرات والدهون تسمى المغذيات الكبيرة لأن جسمك يحتاج إليها بكميات كبيرة. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، بينما يوفر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.
الفيتامينات المتعددة خالية من السعرات الحرارية ، لذلك لن تفطر. ومع ذلك ، أضافت بعض الصيغ سكريات ومواد مالئة تزيد من محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قد تحتوي الفيتامينات المتعددة القابلة للمضغ على مالتوديكسترين ، البكتين ، سكر القصب ، مركزات عصير الفواكه وغيرها من المكونات الحرارية. إذا كنت صائماً ، فاختر صيغة بدون سعرات حرارية.
هناك عدد متزايد من العلامات التجارية التي تقدم الفيتامينات المتعددة القائمة على الغذاء. هذه عادة ما تحتوي على مقتطفات الفواكه والخضروات ، مثل التوت ، اللفت ، نوني ، مانغوستين وهلم جرا. بعض المنتجات تتجاوز 50 سعرة حرارية لكل وجبة. رغم أنه لا يوجد شيء خاطئ في هذه الصيغ ، إلا أنها يمكن أن تفطر.
احذر من أن تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة - كما هو الحال عند الصيام - قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، كما ذكرت كليفلاند كلينك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها قد تتفاقم التهاب المعدة ، مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي. وفقا لرابطة القلب الأمريكية ، من الأفضل امتصاص بعض المكملات الغذائية ، خاصة تلك التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، عند تناولها مع الطعام.
ماذا عن زيت السمك؟
زيت السمك ليس متعدد الفيتامينات ، لكنه يمكن أن يفيد صحتك ، خاصة أثناء الصيام. هذه المكملات الغذائية غنية بالدهون الجيدة التي يمكن استخدامها كمصدر للوقود. يحتاج جسمك إلى أن تبقى الدهون دافئة ، وتمتص بعض الفيتامينات ، وتستفيد من الطاقة اللازمة للحفاظ على نفسه ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية.
تذكر أن كل غرام من الدهون لديه 9 سعرات حرارية. يمكن للجسم البشري استخدام الدهون للحصول على الطاقة خلال فترات تقييد الطعام ، مثل الصوم. لذلك ، تعتبر مكملات زيت السمك إضافة مرحب بها للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وأنظمة الصيام.
لا توجد قواعد محددة بشأن مقدار زيت السمك الذي يجب أن تتناوله. توفر ملعقة صغيرة 41 سعرة حرارية و 4.5 غرام من الدهون ، بينما تحتوي ملعقة واحدة على 123 سعرة حرارية و 13.6 جرام من الدهون. يحتوي هذا الملحق في الغالب على أحماض دهنية أحادية أو غير مشبعة ، والتي قد تفيد صحة القلب والأوعية الدموية. تحدث إلى طبيبك حول مقدار زيت السمك الذي يجب أن تتناوله جرعات عالية قد يزيد من خطر النزيف والسكتة الدماغية ، وفقًا لمايو كلينك.
وفقا للخبراء في Penn Medicine ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك والجوز وسمك السلمون والتونة وغيرها من الأطعمة قد تخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية وتحارب الالتهابات وتحمي من السكتة الدماغية.
في حين أن معظم الادعاءات تتطلب مزيدًا من التحقيق ، فإن هذه الدهون الغذائية تبدو مفيدة. شيء واحد مؤكد: أنهم أكثر صحة من الدهون المشبعة وغير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد طاقتك عندما يكون الطعام شحيحًا.
إذا كنت صائماً ، التمسك ملعقة صغيرة من زيت السمك يوميًا. بضعة غرامات من الدهون الغذائية من غير المرجح أن تفطر.
