لقد فعلت كل شيء بشكل صحيح. يمكنك تجاوز البيتزا وتجنب تناول الوجبات الخفيفة الطائشة أمام التلفزيون ، لذلك يمكن أن تشعر بالإحباط عندما لا تؤدي تغييرات نمط الحياة إلى منع فقدان الوزن. لا تقلق ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تساعدك في العودة إلى المسار الصحيح. إذا كنت تأكل عن طريق الخطأ أكثر مما تحتاج - حتى من الأطعمة الصحية - فقد تواجه وزنك ، على الرغم من أنك تتناول أطعمة صحية. قد يساعدك الحفاظ على دفتر يومية للأكل والالتزام بممارسة المزيد من النشاط البدني في إيقاف زيادة الوزن لمساعدتك في العودة إلى هدفك.
بطريق الخطأ الإفراط في تناول الأطعمة الصحية
التقلبات في الحجم ، حتى بمقدار 5 أرطال ، طبيعية تمامًا. الاحتفاظ بالسائل من تناول وجبة مالحة بشكل خاص ، أو من التأثيرات الهرمونية أو من تمرين قاسي ، يمكن أن يجعلك تبدو أثقل في اليوم التالي. إذا استمرت هذه الجنيهات لمدة أسبوع أو أكثر ، فقد حان الوقت لتلاحظ ذلك.
السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن هو تناول السعرات الحرارية بانتظام أكثر مما تحرق في اليوم. قد تكون ملتزمًا باختيار الأطعمة الصحية غير المجهزة فقط ، ولكن لا يمكن للوجبات الكبيرة والإصدارات ذات السعرات الحرارية العالية أن تتسبب في تراكم الجنيه.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بوجبة خفيفة واحدة فقط في اليوم - ولكن هذه الوجبة الخفيفة هي كوب من المكسرات الصحية النيئة - فأنت تضيف أكثر من 850 سعرة حرارية إلى خطة وجباتك. بالنسبة للمرأة التي تحتاج فقط إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها ، فإن هذا يمثل ما بين نصف إلى ثلث احتياجاتك اليومية.
لا يزال بإمكانك تضمين أغذية صحية ذات سعرات حرارية عالية كجزء من نظامك الغذائي ، لكن عليك التمسك بأحجام معتدلة لتجنب زيادة الوزن. على سبيل المثال ، اختر ربع الأفوكادو أو أونصة واحدة من البذور أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
أنت لا تحسب السعرات "المخفية"
من السهل أن تنسى كل لدغات الطعام والسعرات الحرارية المضافة التي تستهلكها خلال اليوم ، لكن تلك الغايات والنهايات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. في المتوسط ، قلل الناس من استهلاكهم من السعرات الحرارية بنسبة 30 في المائة في المتوسط ، حسبما ذكر الأستاذ والمؤلف بجامعة نيويورك ماريون نستله في عدد 2012 من The Atlantic. تأكد من احتساب مشروب القهوة الرائع ، وملف تعريف الارتباط محلي الصنع في غرفة الاستراحة في العمل ، وسلسلة من العينات في المستودع والقصاصات من صحن العشاء لطفلك كجزء من السعرات الحرارية اليومية. احتفظ بمذكرات غذائية دقيقة لتتبع نظامك الغذائي - فقد تكشف أنك تأكل أكثر مما تعتقد.
تأكد من قياس أحجام الأجزاء الخاصة بك ، نظرًا لأنه من السهل التقليل من حجم الأحجام. كمية اللحم أو الدجاج تقارب حجم راحة يدك. نصف كوب من الحبوب ليست سوى قبضة صغيرة وكوب من الخضروات هو حفنة سخية.
الضمادات ، الصلصات والتوابل الأخرى يمكن أن تتراكم على السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار خيار صحي مع السلطة بدلاً من البرغر والبطاطس المقلية للغداء. لكن أضف ملعقتين كبيرتين من صلصة المزرعة ، والجبن ، والزبيب ، ولحم الخنزير المقدد ، وبذور عباد الشمس ، والخبز المحمص ، وجبتك الخفيفة الصحية الآن تزيد عن 600 سعر حراري لكل وجبة. التزم بإحدى الإضافات أو السعرات الحرارية المرتفعة فقط في الوجبات ، وإذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول وجبات إضافية من الخضروات أو الفاكهة المائيّة.
أنت لا تسريع التدريبات الخاصة بك
بينما يساعدك النشاط البدني على الحفاظ على وزنك - تحتاج إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة يوميًا - تعمل بعض التمارين بشكل أفضل للتحكم في وزنك أكثر من غيرها.
إذا كنت تمارس تمرين القلب نفسه إلى الأبد ، ففكر في تبديله - بعد فترة من الزمن ، يعدّل جسمك التمرين الذي تختاره ، وستشاهد مستوى نتائجك. أضف التدريب الفاصل ، حيث يمكنك استبدال نوبات قصيرة من العمل عالي الكثافة مع نوبات من العمل منخفض الكثافة ، إلى اثنين أو ثلاثة من تمارين القلب في الأسبوع. يمكنك تجربة نوع مختلف من التمرينات - وهو التمرين الذي لم يعتاد عليه جسمك بعد. على سبيل المثال ، استخدم الإهليلجية بدلاً من الدورة الداخلية أو الركض بدلاً من السباحة.
تأكد من قيامك بمجموعة متنوعة من التدريبات ؛ لا تفعل القلب فقط. تدريب القوة يساعد على إبطاء فقدان العضلات الطبيعي. إذا كنت لا تحافظين على العضلات ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تبطئ بشكل طبيعي وتزيد وزنك بأقل من السعرات الحرارية.
أنت مرهق أو لا تحصل على قسط كاف من النوم
يؤدي الإجهاد الناتج عن الفواتير أو مخاوف العمل أو الأسرة إلى ضخ المزيد من هرمون الكورتيزول في الجسم ، مما يشجع على زيادة الدهون. لا يمكن لجسمك التمييز بين هذه الضغوطات الحديثة وضغوط العصر الحجري القديم - مثل نقص الغذاء أو مطاردة النمر. نتيجة لذلك ، يستجيب جسمك للإجهاد المزمن عن طريق التمسك بالدهون الزائدة ، والتي يمكن أن تستخدمها كمصدر للطاقة في المستقبل. تعمل هرمونات التوتر على إبطاء عملية الأيض لديك للحفاظ على الطاقة ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. قد يتداخل الإجهاد أيضًا مع عادات نومك. يؤثر عدم نوم جيد بما فيه الكفاية على الهرمونات التي تنظم الجوع والرضا ، وبالتالي قد تأكل عن غير قصد أجزاء أكبر وتتطلع إلى الأطعمة الغنية. جرِّب البحث عن أساليب للتعامل مع الإجهاد ، مثل اليوغا والتأمل ، للمساعدة في تنظيم مستويات هرمون الإجهاد لديك ، وتهدف إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات ليلاً لتجنب زيادة الوزن.
أسباب طبية محتملة لزيادة الوزن
إذا كنت متأكدًا من أن نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية لديك على حق ، فعليك التحدث مع طبيبك حول أي أسباب طبية قد تؤدي إلى زيادة الوزن. وجود قصور في الغدة الدرقية أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات يمكن أن يسبب زيادة الوزن. إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية ، فقد يكون ذلك سببًا لزيادة الوزن ؛ ناقش البدائل مع طبيبك.
