عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، هناك العديد من مدارس الفكر المختلفة حول أسلوب التدريب الأفضل. ومع ذلك ، فإن رفع الأوزان الأخف وزناً لمزيد من التكرار يعمل في عضلاتك تمامًا مثلما تفعل بضعة ممثلين بأوزان ثقيلة جدًا ، لذلك ستحصل على نفس القدر من القوة في أي من الاتجاهين.
ومع ذلك ، تؤثر كمية الوزن على نوع ألياف العضلات التي يتم تجنيدها عند الرفع ، والتي تحدد ما إذا كنت تبني قوة تحمل أو قوة متفجرة. تتمثل إحدى فوائد رفع الأوزان الثقيلة في زيادة إفراز هرمونات نمو العضلات وحرق الدهون ، مقارنةً برفع الأوزان الخفيفة.
ممثلين عالية مقابل مندوبي منخفضة
تتكون عضلاتك من نوعين من الألياف العضلية - الارتعاش البطيء والارتعاش السريع. كل عضلاتك لها كلا النوعين ، لكن نوع الألياف المنشط أثناء التمرين يعتمد على مستوى مجهودك.
يتطلب رفع الأثقال ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك إدارة 10 ممثلين ، ألياف عضلية سريعة الخلع للحصول على قوة متفجرة. رفع الأوزان الأخف وزناً لأكثر من 20 ممثلاً يجند ألياف عضلاتك البطيئة لتحمل العضلات.
الوزن الثقيل مقابل الوزن الخفيف
هناك العديد من الفوائد لرفع الأثقال الثقيلة. إذا كان هدفك هو زيادة حجم عضلاتك ، فأنت تريد رفع الأثقال الثقيلة لبضع ممثلين متفجرين. سيتم إطلاق المزيد من هرمونات نمو العضلات ، مما يحفز نمو العضلات بشكل أسرع. لن يؤدي هذا إلى تجمع النساء مع ذلك ، لأن النساء لديهن هرمون تستوستيرون أقل من الرجال. فائدة زيادة هرمونات نمو العضلات لدى النساء هي أنه في حين أن عضلاتك لن تكبر ، إلا أن مظهرها سيتعزز بتعريف العضلات.
القوة المتفجرة التي تكسبها من رفع الأوزان الثقيلة مطلوبة للقفز والركض والحركات السريعة الأخرى. التحمل العضلي ، الذي يتم اكتسابه عن طريق رفع أوزان أخف وزنا لمزيد من الممثلين ، يساعد في أنشطة القلب الممتدة مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
حرق أن الدهون
رفع الأوزان الثقيلة يحرق الكثير من الدهون في الجسم من رفع الأوزان الخفيفة ، وكلما كان الوزن أثقل ، كلما زادت حرقتك مع كل ممثل. نظرًا لأنها تقوم بتجنيد ألياف سريعة الارتعاش ، فإن الأوزان الثقيلة تحرق أيضًا المزيد من الدهون بعد التمرين.
تستغل ألياف الخفقان السريعة مخازن الدهون في الجسم للحصول على الطاقة ، لأنها متوفرة بسرعة أكبر من الأكسجين. نتيجة لذلك ، يتم إطلاق الكثير من هرمونات حرق الدهون التي تستمر في حرق الدهون بعد ثماني ساعات من التمرين. تقوم الأوزان الخفيفة بتوظيف ألياف بطيئة الارتعاش ، والتي تستمر فقط في حرق الدهون لمدة ساعة بعد التمرين.
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
رفع الأثقال الأثقل لبضع ممثلين ، والذي يستدعي تمرينًا أقصر ، يبني عضلات أكثر من تمرين أطول باستخدام أوزان أخف. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت سرعة عملية الأيض لديك. ستحرق المزيد من الدهون حتى عندما لا تعمل ، لأن العضلات تحترق أكثر من الدهون.
الصحة و السلامة
الأوزان الثقيلة تبني كثافة عظمية أكثر من الأوزان الخفيفة. نظرًا لأنك تفقد كثافة العظام بشكل طبيعي مع مرور الوقت ، فإن الحفاظ على كثافة العظام العالية أمر حاسم للتغلب على مرض هشاشة العظام ، خاصةً بالنسبة للنساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث.
التقط أوزانًا ثقيلة عن طريق ثني الركبتين بدلاً من الوركين أو الظهر. الطريقة الأكثر أمانًا لرفع الأوزان الثقيلة لبضعة ممثلين متفجرين هي استخدام أوزان الماكينة ، لذلك لا يتعين عليك موازنة الوزن الثقيل بين يديك أو على كتفيك.
