إلى جانب الجراء والسلام العالمي ، كل شيء تقريبا أفضل في الاعتدال. على الرغم من أنه غالبًا ما يُعتقد أنه "غذاء صحي" ، إلا أن مشروبات البروتين يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. املأ الهزات وقد لا تكتسب وزناً فحسب ، بل تفوتك التغذية المتوازنة.
تلميح
الكثير من أي طعام ، بغض النظر عن مدى صحته ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن واختلالات المغذيات.
ماذا يوجد في مشروب البروتين؟
هناك اهتزازات جيدة للبروتين ، ويهز البروتين السيئ والهزات التي تقع في مكان ما بينهما. الأخبار السيئة أولاً: إن العديد من البروتينات التجارية التي يتم تناولها في السوق وتلك التي يمكنك شراؤها من قضبان العصير ليست جيدة لك. على سبيل المثال ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 12 أونصة من الهزة التجارية تحتوي على 30 جرامًا من السكر - أكثر من الكمية الموجودة في علبة الصودا. على الرغم من أن الهزة تقدم أوقية غذائية أكبر من الأوقية مقارنة بالصودا ، إلا أنها لا تزال مثل الحلوى أكثر من كونها مشروبًا يعزز الصحة.
على الطرف الآخر من الطيف ، يتم هز البروتين المصنوع من مساحيق البروتين عالية الجودة أو الزبادي وليس السكر المضاف. المحلاة بالفواكه الطازجة ومليئة بالمكونات الغذائية الأخرى مثل الخضر الورقية والبذور ، يمكن أن يعزز ذلك من التغذية ويساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
الحفاظ على توازن السعرات الحرارية
ومع ذلك ، فإن أي هزة ، بغض النظر عن مدى صحتها ، تحتوي على سعرات حرارية. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق في يوم واحد ، ستزيد وزنك. على سبيل المثال ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، يمكن أن يؤدي تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية إلى زيادة الوزن. إذا كنت تشرب 500 سعرة حرارية إضافية من البروتين يهز كل يوم ، يمكنك أن تتوقع أن تكسب حوالي رطل من الوزن كل أسبوع إذا كنت لا تواجه الهزات مع زيادة النشاط.
حتى لو كنت تقضي وقتًا في صالة الألعاب الرياضية ستة أيام في الأسبوع وتحتاج إلى الكثير من البروتينات ، فإن تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها قد يؤدي إلى زيادة الدهون. إذا كنت تشرب هز البروتين للمساعدة في إنقاص الوزن ، فأنت أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن من شرب الكثير من الهزات. على الرغم من أن البروتين بأي شكل من الأشكال قد يساعد في إنقاص الوزن بسبب تأثيره على الشهية والشبع ، إذا تجاوز السعرات الحرارية الإنفاق ، فسوف تستمر في زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون اهتزاز البروتين هو أفضل رهان لزيادة تناول البروتين عند محاولة إنقاص الوزن. وفقًا لمراجعة نشرت في فبراير 2015 في مجلة Trends in Food Science & Technology ، فإن السعرات الحرارية السائلة لها تأثير أقل على الشبع من السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة. بالنسبة للبروتين الزائد ، من الأفضل تناول صدر دجاج بدلاً من شرب رج.
مشاكل البروتين المحتملة
تُباع مساحيق البروتين كمكملات غذائية ، لا تقوم إدارة الأغذية والأدوية (FDA) بتقييم جودتها أو سلامتها. لذلك ، تحذر كلية الطب بجامعة هارفارد من عدم وجود طريقة للتأكد تمامًا مما هو موجود في مسحوق البروتين أو إذا كان يحتوي على ما يدعي الصانع.
بعض المحتويات يمكن أن تكون سامة. في عام 2018 ، قام مشروع Clean Label Project باختبار 134 من مساحيق البروتين الأكثر مبيعًا للملوثات الصناعية والبيئية ووجد أن:
- 70 في المئة لديهم مستويات يمكن اكتشافها من الرصاص
- 74 في المئة لديهم مستويات يمكن اكتشافها من الكادميوم
- 55٪ لديهم مستويات يمكن اكتشافها من البيزفينول- A (BPA)
تم عرض عينة اختبار واحدة على 25 مرة من الحد التنظيمي المسموح به لـ BPA في حصة واحدة. إذا شربت ثلاثة هزات من البروتين يوميًا باستخدام مسحوق البروتين ، فستحصل على 75 ضعفًا. يمكن أن تستهلك الكثير من مسحوق البروتين يزيد من خطر جرعات سامة من هذه الملوثات.
كم تريد؟
غالبًا ما يعتقد الناس أنه عندما يتعلق الأمر بمواد مغذية معينة ، يكون الكثير أفضل. استخدام المكملات الغذائية للحصول على جرعات كبيرة من المواد الغذائية لم يثبت أنه يوفر فوائد إضافية ؛ وفي معظم الحالات ، يمكن للناس الحصول على كل ما يحتاجونه من خلال الأطعمة الكاملة.
لكن ما مقدار هذا البروتين بالضبط؟ يمكن أن تختلف على نطاق واسع. المدخول الغذائي الموصى به (RDI) الذي حدده مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال يوميًا. يمكنك الحصول على هذه الكمية من شرب أقل من ثلاثة بروتين يهز في اليوم.
تستند هذه التوصيات إلى تقدير قدره 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا - بما يتماشى مع RDI. ومع ذلك ، إذا كنت تزن أكثر من ذلك ، على سبيل المثال 190 رطلاً ، فإن احتياجاتك من البروتين ستكون أعلى من RDI - 69 جرامًا.
ولكن قد يكون هناك فائدة من الحصول على المزيد إذا كان لديك أهداف محددة مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن. وفقا لأكاديمية التغذية والحمية والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ، يحتاج الرياضيون الترفيهيون إلى ما بين 1.2 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لفقدان الوزن ، سوف يختلف المدخول المثالي حسب مستوى نشاطك والسعرات الحرارية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات والدهون. في دراسة نشرت في Obesity Facts في يونيو 2017 ، فإن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين يتكون من 1.34 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فقدوا وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قياسيًا من البروتين يوفر بالقرب من RDI.
أفضل خيارات البروتين
هناك أدلة حديثة على أن تناول البروتينات الأعلى من 3 غرامات لكل كيلوغرام في الرياضيين المدربين على المقاومة قد يكون له آثار إيجابية على تكوين الجسم ، ولكن ليس هناك ما يكفي من الأبحاث للتوصية بمثل هذا المدخول العالي في هذا الوقت. هناك أيضًا حد لمقدار البروتين الذي يمكن لجسمك استخدامه في وقت واحد ، اعتمادًا على عمرك وكثافة التمرين. توصي ISSN بالحصول على 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة.
وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يمكن للرياضيين حتى الحصول على جميع البروتين الذي يحتاجونه من الأطعمة الكاملة دون شرب يهز البروتين. في حين أن مشروبات البروتين مريحة ، إلا أنها لا يجب أن تكون المصدر الرئيسي للمغذيات. قد يتسبب لك ملء الهزات في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يمنعك أيضًا من تناول الأطعمة الأخرى التي توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والدهون الصحية.
