تحتاج الذراعين العلويين اللتين تستمران في الردف بعد التوقف عن التلويح إلى تدخل. من أجل الإنقاذ ، يأتي مثلث تمرين الضغط ، وهي خطوة أطلقت عليها دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين في عام 2011 التمرين الأول لتدريب ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع.
جميع عمليات الدفع تستخدم ثلاثية الرؤوس للحصول على المساعدة ، لكن تنوع المثلث يحولها من المساعد إلى المحرك الرئيسي. جنبا إلى جنب مع ثلاثية الرؤوس ، العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم والعمل الأساسي لدفع لكم صعودا وهبوطا في هذه الخطوة الصعبة.
كيفية تنفيذ مثلث Push-Up
إن عملية الضغط المثلث بسيطة بما يكفي للتنفيذ ، إذا كان لديك القوة. إنها ليست حركة معقدة ، لكنها صعبة.
الخطوة 1
اصطدم بكل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. امشي يديك إلى الأمام قليلاً لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى الوركين. تبقى قمم الركبتين على السجادة.
الخطوة 2
جمّع يديك تحت صدرك حتى تشكل أصابعك مثلثًا - تشكل أصابع الفهرس النقطة وتلمس إصبعك لإنشاء القاعدة.
الخطوه 3
ثني المرفقين لخفض جسمك. الحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك في اتجاه نحو العمود الفقري للحفاظ على سلامة الأساسية.
الخطوة 4
عندما يلمس صدرك يديك تقريبًا ، مدّ المرفقين للعودة إلى البداية.
بمجرد القيام بتكرار 12 تمرينًا على ركبتيك يصبح أمرًا سهلاً ، قم بالتخرج لموازنة أصابع قدميك مع جسمك في خط مستقيم - وضعية كاملة.
هناك طريقة أخرى للتقدم في التمرين وهي وضع يديك في وسط كرة الدواء أثناء الدفع لأعلى ولأسفل. يتطلب عدم الاستقرار هذا العمل بشكل أساسي للحفاظ على جسمك ثابتًا.
العضلات العمل
ثلاثية الرؤوس هي العضلات الأساسية التي عملت خلال عملية دفع المثلث. تقع هذه العضلات المكونة من ثلاثة أجزاء في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي وتكون مسؤولة عن تمديد مفصل الكوع. تساعدك ثلاثية الرؤوس في الضغط والضغط ، مثل عند قيادة عربة أو عربة بقالة أو دفع صندوق ثقيل عبر أرضية خشبية.
عضلات الجزء العلوي من الجسم التالية تساعد ثلاثية الرؤوس:
- الصدرية الكبرى: هذه هي العضلات الرئيسية للصدر. إنه مهم أيضًا في الضغط على الحركات ودفعها.
- الدالتات الأمامية: تشكل الدلتات الأمامية الغطاء على كتفيك وتتألف من الجزء الخلفي والأعلى والجزء الأمامي. على التوالي ، تُعرف هذه الأقسام باسم الدالية الخلفية والخلفية والجانبية. تعمل الدالية الأمامية مع الصدر للضغط عليك لأعلى ولأسفل.
- Serratus Anterior: الجزء الأمامي الأيمن والأيسر serratus يستريح بعض الشيء إلى جانب الصدر ، أسفل منطقة الإبط. أنها تغطي أول ثمانية أضلاعه.
- العضلات الأساسية: توفر عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك المستقيمة البطنية ، والمكوّنة من ست حزم ، والمائل المائلة على جانبي الوسط ، ثباتًا لجذعك حتى لا تنخفض الوركين عن مستوى منخفض جدًا أو ترفع عالياً. توفر أيضًا عضلات الظهر المساعدة في الحفاظ على جمودك الأساسي.
مثلث الدفع لأعلى فعال للغاية لأنه لا يشجع على الغش. لا يمكنك استخدام الزخم كما يمكنك عند تأرجح الوزن أو دفع آلة الوزن. تتحكم ثلاثية الرؤوس تمامًا في وزن جسمك - إنها تعمل جميع عضلاتك.
: ما هي عضلاتك ذات الرأسين وتريسيب؟
تمارين أخرى لاستهداف ثلاثية الرؤوس
قام المجلس الأمريكي للتمرين أيضًا بتقييم عمولات الدمبل وتراجعه بدرجة عالية في قدرته على تنشيط عضلات ثلاثية الرؤوس. استخدم هذه التمارين بالتبادل مع دفعات المثلث لتحقيق قوة وشكل أكبر في ذراعيك العلويين.
: جيد ثلاثية الرؤوس التدريبات مع الدمبل
