تظهر مراجعة الدراسات المتعلقة بالآثار الجانبية للميلاتونين وزيادة الوزن أن المكملات لن تسبب لك العبوة على الجنيهات. في الواقع ، تشير الأبحاث الأولية إلى أنه قد يساعد في تخفيف الوزن.
ما هو الميلاتونين؟
الغدة الصنوبرية في الدماغ تصنع الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا رئيسيًا في دورة النوم ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة (AAFP). فهو يتيح للجسم معرفة متى حان وقت النوم ووقت الاستيقاظ. المستويات الطبيعية للهرمون هي الأعلى في الليل. تشير مستويات مايو إلى أن المستويات ترتفع عندما تكون مظلمة وتتراجع عندما يكون هناك ضوء.
مكملات الميلاتونين تأتي في شكلين - الطبيعية والاصطناعية. يتم إنتاج الشكل الطبيعي بواسطة الحيوانات ، بينما يتم إجراء الشكل الاصطناعي في المختبر. اختر الصنف الصناعي ، لأن الملحق الطبيعي قد يكون ملوثًا بفيروس. إدارة الغذاء والدواء لا تضمن نقاء أو سلامة أو فعالية الميلاتونين ، كما يقول AAFP.
كثير من الناس يتناولون الميلاتونين لاضطرابات النوم. تظهر الأبحاث أن لها قيمة في التخفيف من مشاكل السقوط أو النوم ، كما تقول مايو كلينك. كما أنه يحسن مدة النوم وجودتها في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الذين لديهم وظائف تتطلب العمل في أوقات العمل.
يباع الملحق بجرعات تتراوح من 1 إلى 10 ملليغرام أو أعلى ، ولكن الجرعات الموصى بها تتراوح من 0.5 إلى 3 ملليغرام ، وفقًا لعيادة كليفلاند. تظهر الأبحاث أن الجرعات المنخفضة تنتج النوم بشكل أكثر فعالية.
خذ الميلاتونين 60 إلى 90 دقيقة قبل وقت النوم. لا تأخذ أكثر من المبلغ الموصى به من الملحق. بدلاً من تخزينها في الحمام ، الذي يكون دافئًا ورطبًا على الأرجح ، قم بتخزينه في مكان بارد وجاف.
حبوب الميلاتونين وزيادة الوزن
لا يوجد رابط بين مكملات الميلاتونين وزيادة الوزن ، ولكن من الممكن أن تساعد الحبوب في إنقاص الوزن. أظهرت دراسة على الحيوانات نُشرت في مجلة Pineal Research في فبراير 2018 أن الميلاتونين في القوارض يقلل من السمنة دون تغيير تناول الطعام ، مما يشير إلى أنه قد يكون له تأثير يحرق الدهون._ تشير دراسات الحيوانات أيضًا إلى وجود صلة بين الميلاتونين والدهون البنية الزائدة ، التأثير المرتبط بميزة الوزن.
على الرغم من أن التجربة شملت الحيوانات بدلاً من البشر ، إلا أنها مهمة بسبب الاستنتاج الرئيسي. أشارت النتائج إلى أن الميلاتونين قد عمل بالفعل على تعزيز حرق الدهون وزيادة الدهون البنية ، وهي عوامل قد تسهم في تحقيق فوائده في التحكم في الوزن.
فحصت تجربة سريرية صغيرة ظهرت في مرض السكري في مايو 2019 تأثير تنشيط الميلاتونين البني الدسم على المشاركين المصابين بنقص الميلاتونين. شارك فيه 18 شخصًا فقط ، لكن تجدر الإشارة إلى أنه ، على حد علم المؤلفين ، إنها أول دراسة غير مألوفة حول هذا الموضوع.
أظهرت نتائج التجربة أن تناول الميلاتونين زاد من حجم الدهون البنية. وخلص الباحثون إلى أن المستويات المنخفضة من الميلاتونين ترتبط عادة بالشيخوخة.
ألقت النتائج الجديرة بالملاحظة لدراسة صغيرة شملت 56 امرأة من انقطاع الطمث نُشرت في Przeglad Menopauzalny في ديسمبر 2014 الضوء بشكل إضافي على العلاقة بين الميلاتونين والتحكم في الوزن. في النساء بعد انقطاع الطمث ، اللائي يميلن إلى خفض مستويات الميلاتونين ، تحسن المكملات من نوعية النوم وخفض وزن الجسم. أشار الباحثون إلى أن الميلاتونين آمن للاستخدام على المدى الطويل لعلاج السمنة في هذه الفئة من السكان.
آثار جانبية الميلاتونين
ملاحق الميلاتونين آمنة للاستخدام على المدى القصير ، تلاحظ مايو كلينيك. في حين أن العديد من أدوية النوم تتشكل عادةً وتنتج تأثيرًا غير مباشر ، إلا أنه من غير المرجح أن يسبب الميلاتونين هذه الآثار. ومع ذلك ، فإنه له آثار جانبية ، وأكثرها شيوعًا هي الدوخة والنعاس والصداع والغثيان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الميلاتونين له آثار جانبية أقل شيوعًا ، بما في ذلك الالتباس والارتباك وضعف اليقظة ، فضلاً عن التهيج وانخفاض ضغط الدم وتشنجات البطن. الملحق قد يسبب أيضًا قلقًا خفيفًا وهزات ، إلى جانب الاكتئاب قصير الأجل. بسبب النعاس المحتمل أثناء النهار ، لا تقود السيارة أو تستخدم الآلات في غضون خمس ساعات من تناول الميلاتونين.
جرعات أعلى تزيد من احتمال بعض الآثار الجانبية مثل النعاس أثناء النهار وضعف التركيز. كما يمكن أن تقلل من درجة حرارة الجسم وتؤدي إلى الشعور بالبرد ، كما تلاحظ عيادة كليفلاند.
يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع مجموعة من الأدوية مثل موانع الحمل ومثبطات الجهاز المناعي والعقاقير للنوبات وتجلط الدم والسكري. استشر طبيبك قبل تناول الميلاتونين.
أفضل المساعدات الطبيعية للنوم
كما هو الحال مع الميلاتونين ، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم أدوات النوم الطبيعية الأخرى ، كما تحذر المؤسسة الوطنية للنوم. في حين أن الناس يفترضون غالبًا أن المنتجات التي تحمل علامة "طبيعية" آمنة ، إلا أن هذا لا ينطبق دائمًا. بصرف النظر عن إمكانية الآثار الجانبية والتفاعلات الدوائية ، غالبا ما تكون الآثار طويلة الأجل غير معروفة.
ربما يكون أفضل خيار للمساعدة في النوم هو التمرين لأنه يحتوي على فوائد جانبية وليس له آثار جانبية. تشير بعض الدراسات إلى أن التمرينات تحسن بشكل ملحوظ من النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.
وجدت الأبحاث التي تبحث في آثار التمرين طويل المدى على النوم أن الممارسة قد عززت من جودة النوم وطول مدة النوم قليلاً ، وفقًا لتقرير المؤسسة. الشيء الذي يجب تذكره هو عدم التمرين خلال ساعتين من وقت نومك.
كشفت دراسة نشرت في مارس / آذار 2018 في مجلة American Journal of Therapeutics عن فائدة عصير الكرز Montmorency لاذع للأرق. شمل 11 مشاركًا فقط ، ولكن نظرًا لأنها تجربة سريرية متقاطعة وهمي تسيطر عليها الدواء الوهمي ، فإن النتائج تأخذ بعين الاعتبار.
أظهرت نتائج الدراسة أن العصير زاد مدة النوم وجودتها. لم يلاحظ أي آثار سلبية ، لذلك خلص الباحثون إلى أن عصير الكرز لاذع يوفر وسيلة آمنة وفعالة لتخفيف الأرق.
قد تأتي معونة أخرى محتملة للأرق من كوب دافئ من شاي البابونج قبل النوم. اختبرت تجربة سريرية صغيرة ظهرت في مجلة التمريض المتقدم في فبراير 2016 آثار شاي البابونج على الأرق لدى 80 امرأة. كشفت النتائج أن الشاي يحسن نوعية النوم.
يقول Johns Hopkins Medicine إن بيئة النوم الخاصة بك يمكن أن تؤثر على جودة راحتك أيضًا. حافظ على برودة غرفة نومك: تتراوح درجة الحرارة المثالية بين 65 و 72 درجة.
تأكد أيضًا من أن غرفة نومك مظلمة ، لأن الضوء الساطع يمنع إطلاق الجسم من الميلاتونين ، كما تقول مؤسسة النوم الوطنية. بدلاً من تشغيل المصباح ، استخدم مصباحًا يدويًا عندما تستيقظ في الليل للذهاب إلى الحمام. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق من الهاتف الذكي والأجهزة الإلكترونية الأخرى مع النوم ، لذا احتفظ بها في غرفة أخرى.
