يرفع الكعب ، أو يرفع ربلة الساق ، يعمل ربلة الساق. توفر العجول ثباتًا لمفاصل الركبة والكاحل بالإضافة إلى القوة عند المشي أو الركض أو القفز. يجب عليك تدريب عجولك باستخدام مجموعة متنوعة من الطرق ، وأنواع كثيرة من الزيادات تعمل في وظائف مختلفة لعضلة ربلة الساق. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة.
العجول الخاص بك
يتكون ربلة الساق الخاص بك من عضلتين - المعدة والأعصاب. عضلة المعدة هي التي يمكنك رؤيتها على ربلة الساق ، وتعمل على تمديد قدمك وتوجيه إصبع قدميك. تعمل الطبقة السفلية ، أو العضلات الأصغر الموجودة أسفل المعدة ، على تمديد قدمك أيضًا ، ولكنها توفر أيضًا الاستقرار لمفصل الركبة. يتكون المعدة من ألياف عضلية سريعة الارتعاش في المقام الأول ، مما يعني أنها قوية ولكن التعب سريع. تتكون الطبقة السفلية من ألياف عضلية بطيئة في المقام الأول ، مما يعني أنها ليست بنفس القوة ولكنها لا تتعب بالسرعة نفسها التي يصيب بها المعدة.
رفع كعب
ترفع الكعب ، أو ترفع ربلة الساق ، تعمل عضلات المعدة في العجول. ويتم هذا التمرين واقفا. يمكنك استخدام آلة رفع العجل الدائمة أو الحديد. إذا كنت تستخدم الحديد ، فأنت بحاجة إلى وضع كرات قدميك على كتلة من الخشب. لتدريب العجول بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من الحركة ، مما يعني أنك بحاجة إلى السماح لكعوبك النزول إلى الحد الأقصى من مرونتك. يمكن إجراء رفع الساق في الساق الواحدة أيضًا ، غالبًا أثناء تعليق الدمبل في يد واحدة.
يجلس العجل يرفع
النعل يكون أكثر نشاطًا عندما تنحني ركبتك. لهذا السبب يجب عليك تدريب الوحيد بهذه الطريقة. هذا يتطلب عادة آلة رفع العجل جالسة. بعد الجلوس على المقعد ، اربط ركبتيك أسفل الوسادة مع وضع كرات قدميك بإحكام في مكانها. ضع أصابع قدميك حتى تكون فعالًا على كرات قدميك ، ثم اخفض الوزن تحت السيطرة. يتم تنفيذ هذا التمرين على أفضل وجه مع تكرار أعلى ، عادة في نطاق 12 إلى 15. إذا لم يكن لديك آلة رفع للعجل جالسة ، فيمكنك الجلوس مع كرات قدميك على حاجز. ضع حاجزًا على ركبتيك أو توازن بين الوزن بطريقة ما ، ثم قم بإجراء التمرين كما تفعل مع الجهاز.
العجل العمل الأخرى
غالبًا ما يستخدم التمرين بليميتر أو التدريب المرتد لتطوير القوة في العجول. عند الركض ، يجب ألا تكون قدمك على اتصال مع الأرض لأكثر من 1/10 من الثانية ، وهذا يتطلب قوة وقوة. لتدريب المنعكسات الممتدة للعجول ، يمكنك البدء بالقفز على الحبل. لا تحتاج إلى نمط أو مخطط قفزة رائع ؛ مجرد الحصول على الحبل والهبوط على كرات قدميك. العمل الإضافي ، يمكنك الشروع في تدريب plyometric عالي الكثافة ، بما في ذلك القفزات العميقة. تتضمن هذه القفزات القفز للخلف من الصندوق واستخدام القوة المنعكسة للعجول لدفع نفسك مرة أخرى إلى الصندوق.
