أنت تتوق إلى شيء حلو ولذيذ ، وعلى الرغم من أن الفطائر المغطاة بالشوكولاتة قد ترضي ذوقك ، إلا أنك تريد أن تأكل شيئًا ذي قيمة غذائية أكبر. الفواكه المجففة والمكسرات تجعل خيار جيد. هذا المزيج الصحي مليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية. ومع ذلك ، تعد الفواكه المجففة والمكسرات مصدرا مركزيا للسعرات الحرارية ، لذلك حافظ على أجزاءك تحت السيطرة للمساعدة في إدارة الوزن.
كومبو الفواكه والجوز
انتقل إلى قسم الحاوية الكبيرة في أي متجر للأطعمة الصحية وستشاهد مجموعة كبيرة من الفواكه المجففة ومجموعات الجوز ، من مزيج الدرب إلى المزيج المداري إلى مزيج الطاقة عالي الأوكتان. للحصول على خيارات أكثر صحة ، ابحث عن الخلطات التي تشمل الفاكهة والمكسرات فقط. بعض خلطات الدرب ، مثل gorp ، تحتوي على الشوكولاته. كما تريد أيضًا اختيار مزيج لا يحتوي على أي ملح إضافي للمساعدة في الحفاظ على كمية الصوديوم التي يتم تناولها إلى 1500 ملليغرام الموصى بها يوميًا.
الحذر: كثيفة الطاقة
على الرغم من أن السعرات الحرارية تختلف بناءً على اختيارك للمزيج ، إلا أن تناول كوب ونصف من الفواكه المجففة والمكسرات يمكن أن يحتوي على 130 إلى 190 سعرة حرارية ، مما يجعله خيارًا خفيفًا للسعرات الحرارية. تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاج يؤدي إلى زيادة الوزن. للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة عند تناول الفواكه المجففة والمكسرات ، لا تأكل من الحاوية. بدلاً من ذلك ، قم بضبط المزيج الخاص بك في حصص 1/3 كوب.
الدهون الصحية لصحة القلب
الفواكه المجففة والمكسرات هي أيضًا وجبة خفيفة غنية بالدهون ، مع حوالي 5 غرامات من إجمالي الدهون لكل نصف كوب. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون في المزيج تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية. هذه الأنواع من الدهون ، عندما تستخدم لتحل محل الدهون المشبعة وغير المشبعة ، قد تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم. في الواقع ، تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
المزيد من الألياف يعني المزيد من التعبئة
قد يكون الجزء صغيرًا ، لكن الألياف الموجودة في الفواكه المجففة والمكسرات يمكنها إرضاء الجوع. تحتوي كوب واحد ونصف من الفواكه المجففة والمكسرات على 2-3 جرامات من الألياف. الألياف في الطعام تجعلك تشعر بالامتلاء بعد الانتهاء من تناول الطعام وتأخير الجوع. إن الحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، أكثر من 14 جرامًا يوميًا ، دون تغيير المدخول المعتاد ، يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الكلية بنسبة 10 في المائة ، وفقًا لمقال نشر في عام 2001 نشر في "مراجعات التغذية". يجب أن تحصل على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
مصدر بديل للبروتين
معظم الأميركيين تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين أكل لحوم البقر والدواجن والبيض ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. تشير إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الخاصة بالأميركيين إلى تضمين مصادر بديلة للبروتين في نظامك الغذائي ، مثل المكسرات ، لتغيير كمية المواد الغذائية التي تتناولها. الفواكه المجففة والمكسرات هي مصدر جيد للبروتين ، مع 2 إلى 3 غرامات من البروتين لكل نصف كوب.
