تعتبر الأذرع المترهلة ، والتي يشار إليها أحيانًا بأجنحة الخفافيش ، مشكلة شائعة ، خاصة في النساء اللائي يخزنن الدهون في أذرعهن أعلى من الرجال ، ويرجع ذلك بشكل رئيسي إلى الهرمونات. اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم بما في ذلك الدهون الزائدة في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا. عندما تقل الدهون ، يمكن أن تضمن تمارين التنغيم المستهدفة تحديد العضلات التي يتم عرضها بشكل جيد.
خفض الدهون في الجسم
إن تقليل الدهون في الجسم أمر ضروري ، لأن عضلاتك لن تكون مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون. تقول مطبعة هارفارد الصحية إن الطريقة الآمنة لفقدان جنيه أو اثنين في الأسبوع تكمن في خلق عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا. اتبع إرشادات النشاط البدني للأمريكيين للإلهام في التمرين. من خلال ممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية المكثفة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع وأداء تمارين القوة لمدة يومين ، يمكنك حرق السعرات الحرارية الهامة. تناول نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية يتضمن البروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والحبوب الكاملة والخضروات يمكن أن يسهم في عجز السعرات الحرارية.
اصنع مثلث
وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي لممارسة التمرينات الرياضية (ACE) ، فإن تمرين رياضي المثلث هو أكثر التمرينات فاعلية لاستهداف الرؤوس الثلاثة لثلاثية الرؤوس. أثناء التمرين الذي تقوم به تمرين تمرين رياضي قياسي ، فقط يديك قريبة من بعضهما البعض بحيث تشكل إبهامك وأصابعك الفهرسة مثلثًا على الأرض. عندما تنزل نحو الأرض ، قم بثني المرفقين على جانبك. قم بأداء تمرينات على ركبتيك حتى تكون قويًا بما يكفي للقيام بها بأرجل مستقيمة. اعمل على الانتهاء من ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا.
ركلها مرة أخرى
عمولات ثلاثية الرؤوس هي تمرين آخر موصى به من ACE لهجة ثلاثية الرؤوس. ابدأ بالانحناء 45 درجة للأمام عند الخصر مع الإمساك بالدمبل في يديك. قم بثني المرفقين بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض ، ثم قم بتصويب ذراعيك عن طريق دفع الدمبل إلى الخلف. استمر في الانحناء وتمديد المرفقين الخاص بك ، واستمر في طريقك لإكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا.
يمكنك العمل بذراع واحدة في وقت واحد أو ذراعيه في وقت واحد. ابدأ بوزن الدمبل الذي يمكنك إدارته بسهولة ؛ ربما ثلاثة إلى خمسة جنيهات لكل منهما. الآن إذا كانت ذراعيك تعودان إلى الخلف ، فأنت تعلم أن الدمبل خفيفة للغاية. بدلاً من ذلك ، استخدم زجاجات المياه أو علب الطعام إذا لم يكن لديك دمبل.
هل تراجع
تماما مثل pushups مثلث ، تتطلب الانخفاضات ثلاثية الرؤوس فقط استخدام وزن الجسم. كما أوصت ACE ، يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام كرسي قوي. اجلس على الكرسي وامشي قدميك إلى الأمام ، ضع راحة يدك على حافة المقعد بحيث تحوم الأرداف فوق الأرض وتوجه أصابعك إلى الأمام.
ثني المرفقين وخفض الوركين نحو الأرض. عندما تكون ذراعيك العليا قريبة من الأرض ، ادفع نفسك للأعلى حتى نقطة البداية. افعل ذلك من 8 إلى 12 مرة وأكمل ثلاث مجموعات بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس على الدرج على مستوى بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. أداء تراجع كما لو كنت في كرسي.
