يتم هضم الكربوهيدرات التي تتناولها ، والتي تأتي أساسًا من الخضروات النشوية والحبوب الكاملة والمكررة والفواكه والأطعمة التي تحتوي على السكر ، بشكل أسرع أو أقل اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل. بمجرد هضم الكربوهيدرات ، يتم تحويلها إلى سكر أو جلوكوز يتم امتصاصه بعد ذلك في دمك. كلما تم هضم وامتصاص الكربوهيدرات الأسرع ، كلما زادت مستويات السكر في الدم لديك بسرعة أكبر بعد الأكل. الحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك عن طريق إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على التحكم بشكل أفضل في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والوزن والسكري.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تتمتع بخصوصية امتصاص الكثير من الماء وتشكيل هلام في الجهاز الهضمي. من خلال تشكيل هلام ، فإنه يبطئ عمل إنزيماتك ويؤخر قليلاً من الامتصاص الطبيعي للكربوهيدرات التي تتناولها في وجبة أو وجبة خفيفة. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والشعير والسيلليوم والباذنجان والبامية والتفاح والحمضيات والفول والعدس والعدس وبذور الكتان والمكسرات.
بروتين
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ويمكن أن يساعد تضمين مصدر للبروتين في وجبتك أو وجبة خفيفة على تأخير وإبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى امتصاص أبطأ للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي أدرجتها في وجبتك. تشمل أفضل مصادر البروتين البيض واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن. تعد المكسرات ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، مصادر جيدة للبروتين.
مؤشر نسبة السكر في الدم
اختيار الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة على الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى امتصاص أبطأ للكربوهيدرات التي تستهلكها. مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام يستخدم لتصنيف السرعة التي يتم بها امتصاص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المختلفة ورفع مستويات السكر في الدم. يتم امتصاص البطاطا المهروسة أو المخبوزة ، والبطاطا المقلية ، ومعظم أنواع الخبز وحبوب الإفطار والأرز والخبز والسلع المخبوزة والحلويات بسرعة. اختر الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء وامتصاصها مثل البطاطا الحلوة والشوفان المقطوع بالفولاذ والمعكرونة والحبوب الكاملة والشعير والكينوا والفاصوليا والعدس والخضروات والفواكه غير الفوقية بدلاً من ذلك.
تباطؤ الكربوهيدرات
تباطؤ امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في وجباتك والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر حتى طوال اليوم. اختر نسبة الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات ودمجها مع مصدر البروتين والألياف القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، ابدأ الإفطار مع وعاء من الشوفان المقطوع بالفولاذ مع الزبادي اليوناني وزبدة اللوز والتفاح المكعب. يمكن أن تشمل وجباتك الأخرى إما الكينوا أو باستا الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة إلى جانب الدجاج أو السمك أو اللحم البقري مع الكثير من الخضروات غير الفوضوية. تشمل البامية أو الباذنجان أو إضافة بذور الكتان أو قشر سيلليوم الزبادي الخاص بك للحصول على دفعة من الألياف القابلة للذوبان.
