تم تصميم خطة التغذية P90X لمرافقة برنامج تمرين P90X ، والذي يعد بأن يمنحك جسمًا قويًا ونحيلًا وصحيًا في 90 يومًا. إن Fat Shredder هي الأولى من ثلاث مراحل في خطة P90X ، وهي مصممة لمساعدتك على بناء وتقوية عضلاتك وتخلص الدهون بسرعة.
خطة التغذية P90X ليست حمية منخفضة السعرات الحرارية. إنه يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالمواد الغذائية والتي ستوفر لك الطاقة من أجل التدريبات الصارمة P90X. إذا كنت تفكر في تجربة هذا النظام الغذائي والتمرين ، فاحصل على موافقة طبيبك أولاً.
تلميح
ضع في اعتبارك أن خطة P90X Fat Shredder مصممة خصيصًا لاستكمال خطة التمرين P90X ، لذلك إذا اتبعت خطة النظام الغذائي وحدها ، فلن تحصل على نفس النتائج.
أساسيات مرحلة تقطيع الدهون
خلال مرحلة Fat Shredder من P90X ، ستحصل على 50 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 30 بالمائة من الكربوهيدرات و 20 بالمائة من الدهون. لا يتطلب البرنامج حساب السعرات الحرارية ، لكنك مدعوة لحساب أي من مستويات السعرات الحرارية الثلاثة - 1800 ، أو 2400 ، أو 3000 سعرة حرارية - تقع على أساس وزن جسمك ومستوى نشاطك. يحدد مستوى السعرات الحرارية هذا عدد الوجبات لكل مجموعة غذائية يمكنك تناولها يوميًا.
للحفاظ على التركيز على الأطعمة الصحية ، يرشدك البرنامج إلى التخلص من جميع الأطعمة المصنعة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والحلويات ووجبات التجميد ورقائق البطاطا والصودا. تتضمن الإرشادات الأخرى للخطة تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات وشرب الكثير من الماء وتسجيل كل شيء تأكله.
نظرًا لأن خطة النظام الغذائي هذه مصممة لمرافقة خطة تمرين مكثفة جدًا ، فلا يتم تشجيع خفض السعرات الحرارية. سيحتاج جسمك إلى الكثير من الوقود لمواكبة المتطلبات الصارمة لبرنامج اللياقة البدنية. لتفقد الدهون في الجسم ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تتناوله ؛ مع هذا البرنامج ، يتم إنشاء هذا العجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة بدلا من تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الأطعمة على خطة تقطيع الدهون P90X
سوف تأكل البروتين الخالي من الدسم في كل وجبة خلال مرحلة Fat Shredder ، مثل الدواجن الخالية من العظم ، ولحم الخنزير العجاف ، واللحوم الخالية من الدهن ، وبيض البيض ، والأسماك والمحار ، والتوفو والبرغر الخضروات. يُسمح بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل البقوليات والبطاطس والحبوب ، لكن يقتصر تناولك على وجبة واحدة يوميًا.
تشمل منتجات الألبان المسموح بها الحليب غير الخالي من الدسم وحليب الصويا والجبن قليل الدسم واللبن الزبادي الخالي من الدسم وبعض الأجبان قليلة الدسم. يتم تضمين جميع الفواكه والخضروات في خطة النظام الغذائي على الرغم من أن الفواكه تقتصر على حصة أو حصتين في اليوم ، وهذا يتوقف على مستوى السعرات الحرارية.
في كل وجبة ، يمكنك الحصول على وجبة واحدة من الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا أو زيت بذور الكتان وكمية صغيرة من التوابل قليلة الدسم. تبيع شركة Beachbody - الشركة التي تنتج خطة التدريب والتغذية P90X - اهتزازات البروتين وقضبان البروتين المسموح بها ، ولكن غير مطلوبة ، في خطة النظام الغذائي.
فعالية الدايت تقطيع الدهون
واحدة من أعظم فوائد خطة التغذية P90X هو أنه يلغي الأطعمة المصنعة غير الصحية ويتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات. تدعي الخطة أن نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي - بدلاً من محتوى السعرات الحرارية - هي التي تؤدي إلى تمزيق الدهون. في حين أن تناول السعرات الحرارية هو بالتأكيد عامل في فقدان الوزن ، فإن موقع كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد يؤكد أن جودة الأطعمة المستهلكة ونسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون تؤثر على فقدان الوزن.
تؤكد الأبحاث أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على المزيد من البروتين والكربوهيدرات أقل قد تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدى إلى فقدان الوزن أكبر من الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات. تشير دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند للطب في عام 2007 إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم يرتبط أيضًا بصيانة أفضل لفقدان الوزن.
الاعتبارات
ضع في اعتبارك أن خطة P90X Fat Shredder مصممة خصيصًا لاستكمال خطة التمرين P90X ، لذلك إذا اتبعت خطة النظام الغذائي وحدها ، فلن تحصل على نفس النتائج. قد يساعد تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات في حرق الدهون ، ولكن نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل في الجسم ، فقد تفتقر إلى الطاقة اللازمة لممارسة التمارين. في الواقع ، إذا نفدت الجليكوجين - الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد - فقد تشعر كما لو كنت لا تستطيع إكمال التمرين.
يشير P90X إلى هذا المماطلة في الطاقة باسم "bonking". إذا كنت تكافح من أجل الطاقة أثناء التمرين ، فأضف وجبة إضافية من الكربوهيدرات المعقدة إلى خطة الوجبة الخاصة بك ، مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة أو المعكرونة الكاملة الحبوب.
