ثلاثية الرؤوس ، التي تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي هي امتداد الكوع المسؤول. وهي تتألف من الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي. غالبًا ما تكون نغمة الرأس الإنسي ، التي تسمى غالبًا ثلاثية الرؤوس السفلية ، أكثر صعوبة من النغمة الجانبية والرأس الطويل. يدعي بعض الناس أن أداء الانخفاضات الموزونة ومكابس مقاعد البدلاء المغلقة يمكن أن تعمل في هذا المجال ، لكن لا يوجد بحث يدعم هذه النظرية. في الواقع ، تنص نظرية تقلص العضلات كل شيء أو لا شيء على أنه عندما تنقبض العضلات ، يتم تنشيط جميع الألياف.
جدول التدريب ثلاثية الرؤوس
يجب إجراء تمرين ثلاثية الرؤوس ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة لمدة 48 ساعة بين الدورات التدريبية. أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 التكرار. على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس تساعد في تمرينات مثل الضغط على المقعد والصحافة العلوية ، إلا أنها غالبًا ما تكون أضعف العضلات في الجزء العلوي من الجسم. على هذا النحو ، يجب إجراء تمارين ثلاثية الرؤوس بعد أن تكون قد عملت مجموعات العضلات الكبيرة.
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
إغلاق قبضة دفع المتابعة
تمرين الضغط عن قرب هو وسيلة أخرى للانتقال بين تمرينات الصدر وثلاثية الرؤوس. يمكن القيام بها إما في الساق المستقيمة أو في وضعية الركبة المنحنية. في هذا الاختلاف في الضغط ، ستشير أصابعك نحو وجهك. تفترض إما الركبة عازمة من موقف الساق المستقيمة. ارسم بطنك لتثبيت العمود الفقري. أثناء استنشاقك ، ثني ذراعيك وخفض صدرك نحو الأرض. الزفير كما تصويب الأسلحة. تجنب قفل المرفقين الخاص بك.
ثلاثية الرؤوس تراجع
الجلوس على مقاعد البدلاء مع ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على المقعد ، مع توجيه أصابعك للأمام مباشرة. ارفعي الوركين من المقعد. ثني المرفقين وخفض الوركين نحو الأرض ، ثم تصويب ببطء ذراعيك. أضف تحديًا عن طريق مد ساقيك ووضع قدميك على مقعد آخر. يمكنك إضافة وزن عن طريق وضع وزن على حضنك ، لكنك ستحتاج إلى نصاب للتأكد من بقاء الوزن في مكانه.
تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء أو كرة الاستقرار. الجلوس مع كلتا القدمين على الأرض ، حول عرض مفصل الورك. امسك الدمبل بكلتا يديك على المقبض. ابدأ مع ثني المرفقين ، ومواجهة الأمام مباشرة. سوف يكون الوزن وراء رأسك. يستنشق للتحضير. كما الزفير ، تصويب ببطء ذراعيك.
