الاعتبارات
تستهلك معادلة فقدان الوزن سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، ويستغرق حوالي 3500 سعرة حرارية مساوية للرطل الواحد ، لذا إذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه يوميًا ، فستفقد حوالي 1 رطل في الأسبوع. يمكن للنباتيين تقليل تناولهم للسعرات الحرارية لإنقاص الوزن عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل الأطعمة المقلية والأطعمة الخفيفة المصنعة والحلويات المخبوزة. يمكن أن تساعدك خطة الغذاء اليومية لوزارة الزراعة الأمريكية على وضع خطة طعام صحية لوزنك ومستوى نشاطك.
وجبة افطار
من المهم تناول وجبة الإفطار لبدء عملية الأيض كل يوم وتمنحك الطاقة للتفكير والعمل بشكل جيد. هناك مجموعة متنوعة من خيارات الإفطار النباتية التي يمكنك تضمينها في خطة الوجبة الخاصة بك. تهدف إلى تضمين الطعام من جميع المجموعات الغذائية في وجبة الإفطار. تشمل وجبة إفطار نباتية لمساعدتك على إنقاص الوزن قطعة من خبز محمص من القمح الكامل أو السمن النباتي قليل الدسم أو الزبدة أو بياض البيض المخفوق مع الخضار - أو إذا كنت لا تأكل البيض ، فالبديل البروتين مثل نقانق الصويا واللبن قليل الدسم قطعة من الفاكهة والماء للشرب.
غداء
يجب أن تتضمن خطة الوجبة غداء مغذي. للحصول على وجبة سريعة للعمل ، أو إذا كنت تعمل أثناء التنقل ، أحضر شطيرة الخضروات على خبز القمح مع انتشار الحمص ، وهو غني بالأحماض الدهنية الأساسية. قم بتضمين شريحة من الجبن قليل الدسم والخضار والمايونيز الخالية من الدهون أو صلصة الزبادي على سندويتشك. أضف قطعة من الفاكهة والمكسرات لتناول وجبة خفيفة. إذا كان لديك المزيد من وقت التحضير ، قم بطهي باستا القمح الكامل مع صلصة المارينارا والخضار المفضلة لديك. تناولي قطعة من خبز القمح مع رش الثوم جنبًا إلى جنب وفواكه مع اللبن قليل الدسم للحلوى.
وجبة عشاء
لعشاء نباتي منخفض السعرات الحرارية ، ادمج الكثير من الخضروات في وجبتك. العدس غني بالعناصر الغذائية ومصدر كبير للبروتين للنباتيين ، ولديهم القليل من الدهون. شراء أو صنع بعض شوربة العدس لتناول العشاء وإضافة الخضروات. ضع ملعقة كبيرة من الكريما الحامضة الخالية من الدهون على رأس الحساء أو رش الجبن قليل الدسم فيه. لفة القمح الكاملة مع انتشار قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية عنصر جانبي مثالي. تناول قطعة من الفاكهة للحلوى.
