يمكن أن يؤدي كل من الملح والكربوهيدرات إلى احتباس الماء ، لكن طرقهما - وتأثيرهما على صحتك - مختلفة. يمارس الملح تأثيره في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. الكربوهيدرات لها تأثير محدود قد يؤدي إلى زيادة طفيفة في الوزن ، ومع ذلك يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء.
أدوار مختلفة في احتباس الماء
يساعد الصوديوم في تنظيم مستويات الماء في جسمك. نتيجة لذلك ، فإن إجمالي كمية الصوديوم أو الملح الذي تستهلكه له تأثير على ما إذا كنت تحتفظ بالمياه أو تتخلص منها. أثناء تناول المزيد من الملح ، يحتفظ جسمك بمزيد من الماء ، مما يسبب هذا الانتفاخ المألوف جدًا.
كما تسبب الكربوهيدرات احتباس الماء ، ولكن بطريقة مختلفة. يتم تخزين بعض الكربوهيدرات التي تستهلكها في شكل الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات ، حيث يمكن أن يتحول بسرعة إلى الجلوكوز لتوفير الطاقة عند الحاجة إليها. تحتوي جزيئات الجليكوجين على الماء. يذكر المجلس الأمريكي للتمرين أن كل جرام من الجليكوجين يحتفظ بحوالي 3 جرام من الماء.
تأثير على الصحة
يتم تقييد كمية المياه المحتجزة من الكربوهيدرات لأن جسمك لديه مساحة محدودة لتخزين الجليكوجين. إذا كنت تستهلك كميات أكبر من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد ، أو إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات للتحضير لممارسة رياضية ، فقد تحصل على 3 أرطال إلى 5 أرطال من الماء من الجليكوجين ، وفقًا لتقرير المجلس الأمريكي للتدريب. هذا النوع من احتباس الماء مفيد لأنه يحافظ على ترطيب الخلايا لتحقيق الأداء الأمثل.
تؤدي احتباس الماء الناتج عن تناول كميات كبيرة من الملح إلى تعطيل تدفق المعادن الضرورية للأعصاب والعضلات لكي تعمل بشكل طبيعي. كما أنه يزيد من حجم الدم ، والذي يسبب ارتفاع ضغط الدم.
نصائح غذائية لتجنب احتباس الماء
سوف يساعد أيضًا تقييد تناول الكربوهيدرات ، لكنه ضروري للطاقة. يجب أن يمثل الكربوهيدرات ما لا يقل عن 45 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا لمنظمة الهجرة الدولية. قد يكون القضاء على السكريات المضافة في الحلويات والمشروبات كافياً لإحداث تغيير.
تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة نظرًا لأن نقص فيتامينات "ب" يمكن أن يسهم أيضًا في احتباس الماء.
دفعة الترطيب
يمكنك المساعدة في منع احتباس الماء عن طريق شرب كمية كافية من الماء لدعم توازن الصوديوم والسوائل. يجب أن تحصل النساء على 9 أكواب يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 12 كوبًا ، وفقًا لجامعة ميشيغان. إذا أصبحت مجففة بسبب التعرق الزائد أو القيء أو الإسهال ، فيمكنك ترطيب الجسم بسرعة عن طريق الاستفادة من الملح والكربوهيدرات. الصوديوم يعزز امتصاص الماء من الجهاز الهضمي إلى نظامك. قد تحسن الكربوهيدرات أيضًا الجفاف بعد التمرين ، وفقًا لدراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في فبراير 2010.
تقترح جامعة أريزونا صنع مشروب رياضي مع ربع ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من الملح لكل 4 أكواب من السوائل ، والتي يمكن أن تكون مزيجًا من الماء وعصير الفاكهة للكربوهيدرات.
