كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يميلون إلى تخزين الوزن في أجسامهم السفلية ، مما يجعل الفخذين "منطقة مشكلة" مشتركة. تعتمد مدى سهولة فقد شبر واحد من فخذيك على مستوى لياقتك الحالية - إذا كنت تعاني من زيادة الوزن حاليًا ، فستتمكن من فقد هذه البوصة بسهولة نسبية بفقدان الدهون في الجسم. إذا كنت بالفعل نحيلًا وملائمًا ، فستحتاج على الأرجح إلى بذل جهد أكبر لفقد تلك البوصة.
تفقد الدهون في الجسم لأصغر الفخذين
إن تقليل الدهون في جسمك سيساعدك على التخلص من شحميك من الفخذين. لا يمكنك أن تفقد الدهون على وجه التحديد من الفخذين ، لكن مع خفض مستويات الدهون الكلية ، ستنكمش الفخذين بشكل متناسب مع بقية أجزاء جسمك. يأتي فقدان الوزن الآمن والمستدام بمعدل يتراوح ما بين 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا ، ويمكنك تحقيق ذلك بتناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه يوميًا.
جعل التغييرات الغذائية لتفقد بوصة
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو عجز السعرات الحرارية الذي تستهدفه ، يجب عليك استخدام الأطعمة الصحية غير المجهزة لتعويض معظم وجباتك. البروتين الهزيل - النوع الموجود في الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والألبان الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس - يبقيك ممتلئًا ويدعم نمو العضلات ، بينما توفر الفواكه والخضراوات أليافًا ممتلئة ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها بشكل عام الصحة. توفر أجزاء معتدلة من الحبوب الكاملة - نصف كوب لكل حصة - الكربوهيدرات لتدريباتك ، إلى جانب الألياف للمساعدة في الحفاظ على رضاك.
إن التخلص من الأطعمة المصنعة لصالح الأطعمة الكاملة له فوائد أخرى أيضًا. تميل الأطعمة المعالجة إلى احتواء كميات كبيرة من الصوديوم من أجل النكهة ، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء. إذا كنت تحتفظ بالسوائل حاليًا نتيجة اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم ، فقد يؤدي خفض استهلاك الملح ببساطة إلى مساعدتك في التخلص من الدهون وفقدان بعض وزن الماء.
دمج القلب التنغيم القلب
اجعل تمرين القلب والأوعية الدموية جزءًا من روتينك اليومي لتخفيف الجسم بالكامل ، بما في ذلك الفخذين. يحرق Cardio السعرات الحرارية ، لذا فإن ممارسة النشاط يجعل من السهل خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو ما ستحتاجه لفقدان الوزن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على نوع أمراض القلب التي تقوم بها وكذلك وزن جسمك. على سبيل المثال ، فئة التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض والتي تستغرق 30 دقيقة ستحرق 210 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 رطلاً. 260 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 جنيهًا ؛ وإذا كنت تزن 185 رطلاً ، 311 سعرة حرارية. يحرق نفس فئة التمارين الرياضية ذات الخطورة العالية الطول 300 و 372 و 444 سعرة حرارية لشخص 125 و 155 و 185 رطل على التوالي.
تعمل معظم أشكال أمراض القلب على ساقيك ، بحيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على مظهر الفخذين لائقًا ومنغمًا. اختر مجموعة متنوعة من أمراض القلب لعمل فخذيك من جميع الزوايا المختلفة. امزج الركض على جهاز المشي باستخدام آلة التزلج في صالة الألعاب الرياضية. قم بالتجديف أو ركوب الدراجات مع التزلج أو التزلج على الجليد ، وقم بدمج دروس الرقص والخطوة التي تعمل في الفخذين من جميع الزوايا المختلفة لمساعدتهم على أن تبدو رائعة.
نحت الفخذين مع تدريب القوة
يمكن أن يساعدك تدريب القوة أيضًا على فقد شبر واحد من فخذيك. يساعد على بناء العضلات الهزيلة والمحافظة عليها ، لذا ستبدو فخذيك في حالة صحية ونغمة مع انخفاض الدهون في الجسم. تمرينات القوة المنتظمة تحافظ أيضًا على بعض التوتر في عضلات ساقك - فكر في الأمر كنسخة خفيفة من الثني - تجعل الفخذين تبدو أكثر ثباتًا. عمل عضلات الفخذ من جميع الزوايا من خلال أشكال مختلفة من القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة. أداء الظهر ، والجانبية و curtsy الطعنات للعمل الفخذين من زوايا مختلفة ، ومحاولة كل من القرفصاء القياسية والسومو والصدمات المميتة لتحدي الأمامي والخلفي والجانبين من الفخذين.
تأكد انك تمتد بعد كل تمرين. يمكن أن يخلق تدريب القوة "مضخة" عضلية تؤدي إلى تضخم عضلاتك مؤقتًا بالسوائل بعد التمرين ، مما يجعلها تبدو أكبر. يساعد التمدد على إطلاق هذا السائل ، مما يقلل من "المضخة" ويجعل الفخذين تبدو أصغر. قم بتجربة أشكال التمرينات التي تجمع حركات التنغيم في الفخذ مع التمددات ، مثل البيلاتس واليوغا.
