فكر في البروتين كأحد مصادر الطاقة الأكثر فاعلية في جسمك - الغاز الممتاز ، إذا أردت ذلك. ومثلما تحتاج إلى زيارة محطة الوقود بشكل متكرر للبقاء على الطريق ، فأنت بحاجة إلى تزويد الجسم بالبروتين لتزويد كل خلية بالطنين كما ينبغي.
"حوالي 20 في المئة من أجسامنا هي بروتين" ، يوضح سامانثا بريفيت ، RD ، اختصاصي تغذية مع أخصائيو الحميات في بالم فالي في بونتي فيدرا بيتش ، فلوريدا. "لأن أجسامنا لا تخزن البروتين ، من المهم أن نستهلك ما يكفي من الطعام يوميًا. البروتين الموجود في الطعام الذي نتناوله يتكون من الأحماض الأمينية ، وتستخدم هذه الأحماض الأمينية في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم."
وعندما تأكل ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية ، يمكنك فقط إضافة شرارة لعملية الأيض لديك ، وفقًا لما قالته ميشيل هيمان ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية في Simple Solutions Weight Loss. كمرجع ، يجب أن تحصل على 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، في دراسة مارس 2016 في مجلة Food & Function . لذلك يجب أن يحصل الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا على ما بين 68 و 109 جرامًا من البروتين يوميًا حسب مستوى نشاطه.
"إن تناول البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن - وهو نظام يحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة - هو أفضل طريقة لدعم عملية التمثيل الغذائي."
"إن التأثير الحراري للغذاء (TEF) ، والذي يعني عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في هضم طعامك ، يبدو أنه يختلف وفقًا لمحتوى المغذيات الكبيرة. يبدو أن البروتين يحتوي على أعلى نسبة مئوية ، حيث يتراوح بين 15 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية المحروقة عن طريق الهضم. وتقول إن نسبة الكربوهيدرات الكلية أقل من حوالي 5 إلى 10 في المائة ، بينما تصل إلى أقل من 0 إلى 3 في المائة. "إذا كنت ترغب في محاولة الاستفادة من TEF لفقدان الوزن ، فقد يكون من الحكمة دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين."
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
فقط لا تبالغ في البروتين ، حيث يمكنك ملء خزان الغاز هذا. الاستهلاك المفرط للبروتين قد يفرض ضرائب على الكلى ويسبب زيادة في الوزن.
"إن تناول البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن - نظام يحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة - هو أفضل طريقة لدعم عملية التمثيل الغذائي" ، كما تقول راشيل فاين ، RD ومالكة شركة استشارات التغذية To The Pointe Nutrition. "جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - يجب أن تعتبر لاعبًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي المثلى. ويشمل كل منها العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب أدوارًا في إنتاج الطاقة ، مثل فيتامينات ب الموجودة في الحبوب الكاملة."
لذا استفد إلى أقصى حد من كل غرام دون كسر البنك بهذه اللقطات الغنية بالبروتين والسعر المنخفض.
1. العدس
يقول هايمان إن المعلبات المتوفرة (للسرعة) أو المجففة (من أجل القدرة على تحمل التكاليف) والفاصوليا والبازلاء والعدس تتسم بفعالية عالية من حيث التكلفة وفريدة من نوعها لأنها بروتين وكربوهيدرات تقنياً.
جائع - مثل ، جائع حقا؟ تجعل لكمة واحد من البروتين والألياف العدس إضافة عشاء مرضية. وهي تضيف أيضًا نشاءًا مقاومًا إلى قائمتك ، مما قد يساعد في تخفيف الوزن بفضل خصائص الملء ، كما تقول.
التكلفة لكل حصة: 0.69 دولار
بروتين لكل نصف كوب ، مطبوخ: 9 جرام
Amazon.com. السعر: 6.99 دولار لحقيبة 2.5 جنيه
2. جبنة منزلية قليلة الدسم
نظرًا لكونه أحد أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم لعملية الأيض في دراسة بريطانية للتغذية في نوفمبر 2019 ، يمكن لمنتج الألبان ذي النكهة الخفيفة أن يحزم ما بين 10 إلى 16 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، وهذا يتوقف على العلامة التجارية.
جربها منفردة كوجبة خفيفة ، امزجها مع خليط الفطائر ، أو الطبق في اللازانيا أو تنتشر على مفرقعات الحبوب الكاملة وتعلوها الطماطم. شيء واحد يجب مراعاته: نظرًا لأن جبن الكوخ يمكن أن يكون مكونًا عالي الصوديوم ، "لا أوصي بذلك لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط" ، كما يقول هيمان.
التكلفة لكل حصة: 1.17 دولار
البروتين لكل نصف كوب: 14 جرام
Amazon.com. السعر: 4.69 دولار لكل حوض 16 أونصة
3. الزبادي اليوناني
مثالي لتناول وجبة الإفطار السريعة أو وجبة خفيفة سريعة ، تعتبر هذه الألبان "مهمة" لكل من "هايمان" و "فاين". إنه محمول ، غني بكالسيوم بناء العظم وفيتامين (د) ، وهو مصدر جيد للبروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء وقاعدة ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى مثل التوت الطازج والمكسرات المفرومة أو الحبوب الكاملة الحبوب.
قبل البدء في التسوق ، تحقق من أفضل ستة زبادي لشراء ، بالإضافة إلى أربعة لتجنبها.
التكلفة لكل حصة: 0.67 دولار
البروتين لكل نصف كوب: 11 جرام
Amazon.com. السعر: 5.99 دولار لكل حوض 35.3 أونصة
4. قصفت ادامامي
قل نعم لـ edamame ، ويعرف أيضًا باسم فول الصويا غير الناضج ، للحصول على نوش صديقة للميزانية منخفضة الصوديوم وعالية الألياف.
يقول فاين "Edamame هو مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم ، ويقدم وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات أو المقبلات قبل العشاء". أو جرّبي ذلك في الحساء أو البطاطا المقلية أو كزة الأطباق أو قذف المعكرونة. عندما تستطيع ، حاول شراء منتجات الصويا وفول الصويا العضوي لأن فول الصويا هو أحد أفضل المحاصيل التي رشها المبيدات.
التكلفة لكل حصة: 0.62 دولار
البروتين لكل نصف كوب: 9 غرام
Amazon.com. السعر: 2.49 دولار لمدة 12 أوقية
5. الحمص
غني بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين K ، المكون النجم في الحمص والفلافل يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العظام ، كما يقول لنا الجميلة.
كما هو الحال مع العدس ، فإن الحمص المجفف سيكون أكثر بأسعار معقولة ، ولكن لا يزال من الممكن أن تتناسب مع ميزانيتك. (Psst… وإليك كيفية طبخ الحمص مباشرة من العلبة.)
التكلفة لكل حصة: 0.27 دولار
بروتين لكل نصف كوب ، مطبوخ: 7 جرام
Amazon.com. السعر: 0.99 دولار لكل 15.5 أونصة
6. فارو
مثل العدس ، ادامامي والفاصوليا من جميع الأنواع ، الحبوب القديمة مثل فارو توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين.
يقول فاين: "يعد Farro مصدرًا كبيرًا للفيتامينات B والمعادن والمواد المضادة للاكسدة" ، بما في ذلك حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
يُشرب ربع كوب من الفارو المجفف حتى نصف فنجان مطبوخ ، لذا قم بتدريج طبقًا لذلك للحصول على وعاء الحبوب التالي أو سلطة الحبوب الكاملة أو أكلة الأرز.
التكلفة لكل حصة: 0.78 دولار
بروتين لكل نصف كوب ، مطبوخ: 7 جرام
Amazon.com. السعر: 20.20 دولار لحقائب 24 أونصة
7. اللوز
حسِّن من صحة قلبك وخفّض من وزنك في وقت واحد - يمكنك فعل ذلك على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مكمّل باللوز ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة مايو 2014 للأبحاث في العلوم الطبية .
يقول فاين: "اللوز غني بفيتامين هـ والنحاس والمغنيسيوم". تناول وجبة خفيفة لحفنة سريعة ومرضية للتزود بالوقود - أو حرك الشظايا إلى دقيق الشوفان أو امزجها مع الطبقة العليا من أجل الإسكافي أو رقائق البطاطس.
التكلفة لكل حصة: 0.39 دولار
البروتين لكل 1 أوقية (23 جوز): 6 جرام
Amazon.com. السعر: 9.73 دولار لكل كيس 25 أونصة
8. البيض
يقول هيمان: "اكتسب البيض سمعة سيئة في الماضي ، لكنه مصدر صحي كبير للبروتين". بالإضافة إلى ذلك ، فهي ميسورة التكلفة للغاية عند تخزينها من قبل العشرات.
ونعم ، يمكنك أن تأكل صفار البيض! فقط حدد نفسك بمعدل بيضة واحدة يوميًا لأنها توفر الكوليسترول الغذائي ، كما تشير Harvard Health Publishing.
يقول هايمان: "غلي حفنة منها في وقت مبكر ، واحفظها في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة سريعة أو جزء من وجبة الإفطار". "أو إذا كنت على استعداد لإنفاق المزيد من المال وتحتاج إلى توفير الوقت ، فقم بشراء البيض المطبوخ مسبقًا وقشره في متجر البقالة."
التكلفة لكل حصة: 0.21 دولار
البروتين لكل بيضة: 6 غرامات
Amazon.com. السعر: 2.48 دولار لعشرات
9. التونة الخفيفة المعلبة
غني بالبروتين ، ثلاثة أوقية فقط من التونة الخفيفة تحتوي على ما يكفي من البروتين لتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك التونة المعلبة "الخيار الأفضل" في قائمة الاستدامة الخاصة بمونتيري باي أكواريوم ووتش. ومع ذلك ، إذا اخترت سمك التونة الأبيض (المعروف أيضًا باسم سمك التونة البيضاء) على سمك التونة الخفيفة ، فاعلم أنه يحتوي على المزيد من الزئبق ، لذلك ستحتاج إلى تجنب تناول الألباكور أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
جربه مع صلصة الفاصوليا البيضاء مع وجبة غداء لمدة خمس دقائق أو قم بطي السمك في بيض مخفوق لزيادة البروتين في وجبة الإفطار.
التكلفة لكل حصة: 0.48 دولار
بروتين لكل 3 أوقية: 22.5 جرام
Amazon.com. السعر: 6.28 دولار لثمانية علب 5 أوقية
10. الفول السوداني
مباشرة خلف بذور القنب واليقطين ، يصنف الفول السوداني بالقرب من قمة قائمة المكسرات والبذور الأعلى بروتينًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. المكافآت: الفول السوداني أرخص بكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية - حيث أن المكسرات غنية بالدهون - لذلك التمسك بتناول 28 جوزًا للحفاظ على تفكيرك في عملية التمثيل الغذائي في القائمة.
احصلي على ملعقة لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو حرك الفول السوداني في مطعم Rocky Road Dessert Hummus ، وهو علاج يستحق كل هذا العناء.
التكلفة لكل حصة: 0.15 دولار
البروتين لكل 1 أوقية (28 جوز): 8 جرام
Amazon.com. السعر: 5.34 دولار لمدة 35 أوقية
