إذا كنت مثل معظم الناس ، فربما تقضي وقتًا لائقًا في الجلوس أثناء النهار. ما لم يكن لديك وضع مثالي ، يزداد الضغط على العمود الفقري الخاص بك مع الجلوس لفترات طويلة. هذا يمكن أن يؤدي إلى عضلات ضيقة في أعلى الظهر ومنتصف الظهر. أداء تمتد لتقليل ضيق في هذه العضلات.
1. الوصول إلى النفقات العامة
الوصول إلى النفقات العامة يمتد العضلات في أعلى الظهر ومنتصف الظهر. تميل إلى كل جانب على حدة لتمتد العضلات على كل جانب من ظهرك.
- الجلوس بشكل مستقيم قدر الإمكان. الوصول إلى كل من الذراعين النفقات العامة وتشبيك أصابعك.
- اضغط يديك مباشرة نحو السقف كما لو كنت تحاول أن تجعل نفسك أطول. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
- لاستهداف جانب واحد من ظهرك في وقت واحد ، اضغط يديك نحو السقف ثم انحنى إلى جانب واحد. توقف عندما تشعر بالتمدد على طول الجانب الآخر من ظهرك. كرر في الاتجاه الآخر.
2. الركوع تمتد
تمتد الركوع هو أيضًا وضع يوغا يسمى وضع الطفل.
- الركوع على سطح صلب لكن مريح. يستريح على كعبك. إذا لم تتمكن من الحصول على هذا الموقف ، فضع منشفة مطوية بين الأرداف والكعب.
- اتكأ وسترح صدرك على فخذيك. توصل ذراعيك أمامك. اسمح لذقنك أن يسقط نحو صدرك.
- حرك يديك ببطء أمامك حتى تشعر بامتداد قوي على طول عضلاتك العلوية والمتوسطة. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. استرخ وكرر ثلاث مرات.
- استهدف جانبًا من ظهرك عن طريق إخراج يديك بزاوية. يجب أن تشعر بالتمدد على الجانب الآخر من الاتجاه الذي تشير إليه يديك.
3. اللات تمتد
إن latissimus dorsi عبارة عن عضلات كبيرة تقع على كل جانب من جانبي الجزء العلوي والمتوسط من الظهر. يشار إلى هذه العضلات عادة باسم "لاتس". تجنب امتداد اللات إذا كان لديك ألم في الكتف.
- ابحث عن حافة يبلغ طولها تقريبًا مثل عباءة الموقد. يمكنك أيضًا إجراء هذا الامتداد بوضع يديك على الحائط بنفس الارتفاع.
- فهم الحافة مع يديك عرض الكتف على حدة. دون تحريك ذراعيك ، انحنى ببطء إلى الأمام في الوركين. اسمح لرأسك بالسقوط نحو صدرك. توقف عندما تشعرين بالامتداد على جانبي الجزء العلوي والجزء الخلفي من الظهر.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
4. الكتف تتغاضى والقوائم
توجد العضلات التي تتجاهل وتلف كتفيك في ظهرك العلوي. يمكن لفترة وجيزة تشديد هذه العضلات تساعدهم على الاسترخاء.
- قف أو اجلس مستقيماً مع وضع ذراعيك على جانبيك.
- يقلب كتفيك لأعلى قدر الإمكان تجاه أذنيك. عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ؛ ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
- لفة كتفيك عن طريق تجاهل أول ما يصل نحو أذنيك. بدلًا من شغل هذا المنصب ، ضع ببطء كتفيك ذهابًا وإيابًا. استمر في تكوين دائرة من خلال رفع كتفيك للأمام والنسخ الاحتياطي. ضع دائرة حول 10 مرات في اتجاه أمامي ؛ ثم 10 مرات في اتجاه متخلف.
5. منشفة تمتد
يمكن أن تمتد عضلات الجزء العلوي والجزء الخلفي من الظهر بأقل مجهود من جانبك ، باستخدام منشفة.
- لفة منشفة ووضعها جانبية على الأرض. استلق على ظهرك باستخدام المنشفة على مستوى شفرات كتفك.
- رفع ذراعيك النفقات العامة وراحة لهم على الأرض. للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على ساقيك مستقيمة. ومع ذلك ، إذا كان هذا الموقف يزعج أسفل الظهر ، يمكنك ثني ركبتيك.
- استلقي في هذا الوضع الممتد لمدة 30 إلى 60 ثانية ؛ ثم أحضر ذراعيك إلى أسفل والاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
