توفر الزيوت النباتية عددًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك الدهون والفيتامينات الأساسية. كما أنها توفر مجموعة متنوعة من الطرق لتذوق طعامك مع زيادة محتواه من المواد الغذائية. يمكنك إضافة زيت الزيتون إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة والخضروات المقلية في الكانولا أو زيت عباد الشمس ورذاذ الكتان أو زيت السمسم أو جرثومة القمح على السلطات أو الجرانولا أو الزبادي.
أنواع الدهون
تحتوي العديد من الزيوت النباتية بشكل أساسي على دهون غير مشبعة أحادية غير مشبعة. هذه الدهون هي أكثر صحة لقلبك من الدهون المشبعة. من بين الزيوت النباتية التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة هي القرطم والذرة وعباد الشمس وفول الصويا وبذور القطن. بعض الزيوت مع الدهون غير المشبعة الاحادية هي زيت الزيتون ، وبعض زيوت البذور مثل الكانولا وزيت السمسم والجوز مثل زيت الفول السوداني. جوز الهند والزيوت الاستوائية الأخرى ، ومع ذلك ، تحتوي على الدهون المشبعة في المقام الأول. الدهون غير المشبعة ، والتي تشمل الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا ، تلحق الضرر بصحتك ويجب تجنبها.
الأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية الأساسية هي مغذيات ضرورية للصحة ، لكن الجسم لا يستطيع أن يصنعها ويجب أن يحصل عليها من الطعام. النوعان الأساسيان هما أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6. تم العثور على حمض اللينوليك ، وهو أوميغا 6 دهون ، في زيوت الكتان والسمسم وعباد الشمس والزعفران وزيت فول الصويا ، كما يشير جون ماكدوغال ، MD ، في موقعه على الإنترنت. تحتوي زيوت الكتان وفول الصويا والكانولا على ألفا لينولينيك ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المماثلة للحامض الدهني في زيوت السمك.
فيتامين ه
الزيوت النباتية هي بعض من أغنى مصادر فيتامين E. هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة التي يمكن أن تضر بها. من بين الزيوت النباتية التي تحتوي على فيتامين (ه) هي جرثومة القمح وعباد الشمس وبذور القطن واللوز وزيت القرطم. يوفر زيت جنين القمح أكثر من 20 ملليغرام من فيتامين (هـ) لكل ملعقة كبيرة ، أي 135 في المائة من الاحتياجات اليومية ، وفقًا لخبراء التغذية من جامعة ولاية أوهايو. يحتوي زيت عباد الشمس على 6.1 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة ، بينما تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 1.6 ملليغرام من فيتامين E.
الفوائد الصحية المشهورة
زيت الزيتون ، الذي يحتل مكانة بارزة في النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ، قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة ، إلا أن المؤيدين يشيرون إلى أنه قد يكون له فوائد صحية. ويرجع ذلك إلى النتائج التي توصل إليها أن سكان جزر المحيط الهادئ الذين يتناولون نظامهم الغذائي التقليدي ، الغني بزيت جوز الهند ، يعانون من انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض الحالات الأخرى ، حسبما يكتب خبراء من جامعة ميشيغان. ALAs في زيت الكتان قد يكون لها أيضا خصائص حماية القلب.
استعمال
في حين أن معظم الزيوت النباتية الشائعة مفيدة في طهي الطعام وتوابله ، إلا أن الزيوت ذات الفوائد الصحية المشهورة لها أيضًا إرشادات بشأن الجرعة. إذا كنت تتناول زيت الكتان لمحتواه من ALA ، فستحتاج إلى ملعقتين إلى ملعقتين يوميًا ، كما يجب تقديم المشورة إلى خبراء جامعة ماريلاند. للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية ، توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول ملعقتين من زيت الزيتون يوميًا. توفر الوجبات التقليدية لسكان جزر المحيط الهادئ ملعقة واحدة على الأقل من زيت جوز الهند يوميًا. تحتوي الزيوت النباتية ، مثلها مثل جميع الدهون ، على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، لذلك إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، فاستخدم الزيوت النباتية بشكل قليل. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي زيت نباتي للحصول على فوائد صحية محددة.
