لذلك أنت على دراية جيدة بالضغط القياسي على مقاعد البدلاء وستكون جاهزًا لزعزعة الأمور قليلاً. وهذا أمر جيد ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، حيث تقوم بتغيير العضلات المحددة المعنية التي تشجع نمو العضلات.
بطبيعة الحال ، سترغب في تحريك المقعد المسطح لأعلى وإعطاء الضغط على مقعد المنحدر محاولة للتركيز على مجموعات العضلات المختلفة. هذا يتركك مع سؤال لا مفر منه ، على الرغم من: كم من المنحدر هو المقدار الصحيح من المنحدر؟ والجواب على ذلك هو: "هناك عدد غير قليل من الإجابات". أفضل زاوية هي الزاوية التي تخدم أكثر أهدافك النحتية على الصدر.
أساسيات مقعد المنحدر
بشكل عام ، يركز ضغط المنحدر بشكل أكبر على الجزء الترقوي للعضلات الصدرية ، حيث يقول ExRx - منطقة الصدر العلوية أسفل عظام الترقوة - أكثر من المقعد المسطح ، الذي يضع تركيزه على الرأس القصوي للصدر الصدري الكبير (المروحة الكبيرة مثل عضلات الصدر التي عادة ما تسميها فقط "بيكس"). هذا هو الحال عند استخدام ما هو مقبول عادةً كزاوية انحدار قياسية ، والموضع الثابت للعديد من مقاعد المنحدر ، التي تبلغ 45 درجة.
في الوقت الحاضر ، على الرغم من ذلك ، ستجد غالبًا مقاعد قابلة للتعديل للوزن تمتد من حوالي 30 إلى 75 درجة. إن تغيير المنحدر لا يساعدك فقط على التركيز على عضلات الصدر المختلفة ؛ يمكن أن تساعد في زيادة مستوى الراحة الشخصية الخاصة بك. بناءً على الطول ونوع الجسم ، قد تجد أنك قادر على أداء الصحافة بمزيد من التحكم بزاوية معينة. هذه الزاوية ، بالطبع ، تختلف للشخص الواحد.
خياط لأهدافك
في دراسة صغيرة أجريت عام 2010 وشارك فيها 15 مشاركًا ، ونشرتها مجلة أبحاث القوة والتكييف ، وجد باحثو علم الحركة أن رئيس الترقوة للنباتات كان أكثر نشاطًا في منحدر 44 درجة ، مما يجعل من مقاعد البدلاء التي تبلغ 45 درجة رهانًا آمنًا جدًا. وإذا كنت فضوليًا ، فستحصل على نفس تنشيط العضلات من مقعد Smith على المنحدر نفسه أيضًا.
وجدت الدراسة نفسها تجعدًا آخر مثيرًا للاهتمام: يزداد النشاط في العضلة الدالية الأمامية ، وهي إحدى عضلات الكتف الأمامية الأمامية مع زيادة الميل المنحدر. لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى استهداف كتفيك ، فقد تكون إعدادات زاوية 60 و 70 درجة على مقعدك تستحق التجربة.
استكشاف زوايا الصحافة المنحدر
بالإضافة إلى استهداف عضلات مختلفة قليلاً ، تميل مكبس المقعد المنحدر إلى الانتقال بسهولة إلى أسفل الظهر من المقعد المسطح ، حيث تدعم الزاوية المائلة منطقة أسفل الظهر. وبالمثل ، فإن التواجد على المنحدر يجعلك أقل عرضة لتقييد ظهرك وأنت تضغط ، وهي عادة سيئة في اللعب.
إذا كنت تتطلع إلى التركيز على الصور الخارجية القصية ، فستكون أفضل حالًا بمقعد مسطح أو انخفاض يصل إلى -18 درجة. وعلى الرغم من أن الضغط على مقاعد البدلاء في جميع زواياها لا يتفوق تمامًا على الخطوبة الخطية ، إلا أن الزاوية المنحدرة لا تزيد من النشاط في خط الظهر (منتصف الظهر) عن الزاوية المائلة.
