إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية الساعة الرملية مع الخصر الصغيرة والأصول الكبيرة ، عليك مهاجمة روتين التمرين مع الانتقام. ليس هذا الشكل والشكل ممتعًا من الناحية الجمالية فحسب ، بل إنه أكثر صحة أيضًا.
وقال جابي هيهيرا ، مدرب شخصي معتمد ومالك مشارك لـ Fitness Butlers: "إن النغمة المسطحة هي في الواقع بعقب مصاب". "لقد أغلق الجهاز العصبي الألوية بسبب الإفراط في الاستخدام أو الألم أو التوتر الشديد. والأرجح أن تكون الإجابة هي الوركين بسبب نمط الحياة المستقرة الذي يعيش فيه معظمنا.
"هذه مشكلة هيكلية حول الورك والتي تؤدي بعد ذلك إلى أعلى العمود الفقري أو الأسفل إلى الأطراف السفلية. تخلق مجموعة كاملة من القضايا مثل قلة الحركة الجسدية ونقص الراحة الجيدة ، والتي تأتي بعد ذلك دائرة كاملة ولا تسمح لك أن تعمل بشكل جيد ، وتدريب وتتحرك بكفاءة ". ويؤكد هيرة على أهمية وجود غلبة قوية ، فهي العمود الفقري للقوة المثلى.
عندما يتعلق الأمر بالبطن ، فإن الدهون الحشوية - وهي نوع من الدهون التي تطورت حول محيط الخصر والوسادات - هي واحدة من أكثر أنواع الدهون غير الصحية التي يمكنك تطويرها. تم ربط الدهون الحشوية بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. للحصول على معدة مسطحة وبعقب كبير ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تطوير هذه السمات الهدف.
يسجل معدة مسطحة
لطالما كانت المعدة المسطحة من الخصائص التي سعى الكثيرون إليها. للحصول على معدة مسطحة ، يجب أن تدمج تمارين أساسها وكذلك القلب في روتين التمرين.
للتمرينات الرياضية ، حاول دمج الجرش والدراجات ، والتي تثبت أنها تتمتع بأعلى تنشيط للبطن المستقيم. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية سان دييجو ، كانت تمارين ab والدراجة الخاصة بالكابتن هي أكثر تمارين ab الموصى بها لتنشيط البطن.
للقيام بأزمة ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك لدعم عنقك. ضع قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك. قم بتقليص القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء الانحناء واللف ، والتنفس كلما تقدمت أعلى وأعلى حتى ترفع شفرات الكتف عن الأرض. انخفاض أسفل مع السيطرة وتكرار. إكمال 20 إلى 30 التكرار.
لأداء التمرين على الدراجة ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك لدعم رقبتك. ثني ركبتيك وجعلها فوق الوركين.
قم بتوصيل القيمة المطلقة الخاصة بك واقتحميها ، وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى بينما تمد ساقك اليمنى للخارج فوق الأرض. ارجع إلى المركز مع الاستمرار في التعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك وانتقد إلى الجانب الآخر. أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى أثناء مد ساقك اليسرى لتحوم فوق الأرض. أكمل 20 إلى 25 التكرار.
لكي تكون قادرًا على رؤية معدة مسطحة منقوشة ، من المهم أن تحرق الدهون من بطنك. أفضل التدريبات للمعدة المسطحة هي سرعة العدو ، وأمراض القلب المستقرة ، والتدريبات الفاصلة عالية الكثافة ، والتي تنفق "6 إلى 15٪ من السعرات الحرارية على إجمالي إنفاق الطاقة على التمرين" أكثر من تمرين القلب الطبيعي.
قم بدمج تدريب HIIT من خلال القيام بحركة عالية الكثافة لفترة قصيرة من الوقت ومتابعته مع فترة راحة قصيرة. على سبيل المثال ، سباق العدو لمسافة 100 متر ثم المشي أو الجري لمسافة 50 متر. كرر هذا 5-10 مرات.
بناء أكبر بعقب
هل سبق لك أن رأيت رياضي أولمبي بعقب مسطح؟ لا أعتقد ذلك! ذلك لأن الألوية هي أكبر عضلة في الجسم بأكمله. مع الألوية القوية ، يمكنك تطوير القوة والقوة والسرعة. لتطوير بعقب أكبر ، يجب دمج التدريب على الوزن ، و plyometrics ، والتدريب السريع في التمرين.
وقال لورانس أثيل ، مدرب المسار والميدان بالولايات المتحدة الأمريكية ومدرب نادي بليزانتيل تراك "مجموعة العضلات الألوية (الأرداف) ، هي منطقة للعضلات تضع الجسم في قوته ، وهذا بدوره يضع الجسم في الحركة".
"أوتار الركبة هي أكثر مجموعة من العضلات المعترف بها ولكن نطاق حركتها المحدود ، تم المبالغة فيه بشكل مبالغ فيه. ويستند اعترافها إلى حقيقة أنها" تجذب "بسهولة نسبية ، لذلك يجب أن تكون الأكثر أهمية".
بعض من أفضل تمارين تدريب القوة لبناء بعقب أكبر هي القرفصاء ، الطعنات ، التدريبات ، والجسور اللامعة. من أجل النمو ، تحتاج الغلوتات إلى مقاومة ، لذا يُنصح بإضافة وزن أثقل إلى تمارينك إذا كنت تريد أن تنمو بعقب قوي مستدير.
وقال آدم سميث ، مدرب القوة والتكييف في تانيابورا: "يلعب الغليون دورًا كبيرًا في الوظيفة والقوة والسلطة والاستقرار". ويضيف Hihira: "الغلوتات هي عامل التثبيت الرئيسي للوركين" ، ويضيف "المثنيون الفخذي" السرعة والسرعة تساوي القوة ، لكن العلاقة بين ناهض / الخصم بين الوركين والغلوتيس تحدد مقدار القوة التي يمكن إنتاجها للحصول على السرعة / القوة ".
تمارين Plyometrics هي أيضا وسيلة رائعة لبناء بعقب كبير. دمج الحدود ، يقفز مربع ، ويقفز اندفع لبناء غنيمة كبيرة. للتدرب على السرعة ، قم بتضمين سباق العدو ، وسباق التلال ، واستاد الرياضة لحرق مبنى غنيمة كبير.
