يتم توجيه أجهزة الوزن بشكل عام نحو المبتدئين ، أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات ، ولكنها قد تكون مفيدة لأي شخص. تتيح لك الآلات التركيز أكثر على مجموعات العضلات الفردية عن طريق إزالة جانب ثبات الجسم الكلي للأوزان الحرة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، من الأسرع الانتقال بين أجهزة الوزن وتغيير حمل التمرين بحركة واحدة من الدبوس. عند تدريب الجزء العلوي من جسمك على الآلات ، تأكد من أن روتينك متوازن وتقدمي.
الخطة المثالية
يعد عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم أمرًا حيويًا. قد يكون من السهل التركيز على عضلات "المرآة" مثل عضلات بيكس والعضلة ذات الرأسين ، لكن ضع في اعتبارك أن لديك مجموعات عضلية أخرى أيضًا. تشمل تمرينين للصدر ، وحركة واحدة للكتفين ، وتمارين للظهر وتمرين واحد لكل من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. يمكن أن يشتمل الروتين النموذجي على مكابس صندوق الماكينة ، وآلة ذبابة pec ، ومكابس الكتف المثبتة ، والخطوط المنسدلة للخطوط ، والصفوف المدعومة من صندوق الآلة ، وتجعيد الشعر الواعي ، وملحقات ثلاثية الرؤوس.
اعتبارات الكابلات
النظر في إضافة تمارين آلة الكابل في التمرين. فائدة آلة الكابل هي أنه يمكنك تغيير اتجاه القوة وارتفاعها ؛ هم أيضا الحفاظ على التوتر في العضلات طوال التمرين بأكمله. يكتب المدرب جيمس ستوباني أيضًا في "موسوعة العضلات والقوة". مبادلة اثنين أو ثلاثة تمارين آلة منتظمة لتمارين الكابل. يمكنك التخلص من ذبابات pec ، صفوف الماكينات وملحقات ثلاثية الرؤوس الآلية ، على سبيل المثال ، واستبدالها بعمليات تقطيع الكابلات ، صفوف الكابلات ذات الذراع الواحدة وملحقات الكابلات العلوية باستخدام ملحق حبل.
القوة مقابل التحمل
تهدف لمجموعة متنوعة من التكرار يتراوح في التمرين. تقليديًا ، تعتبر الأوزان الثقيلة والممثلين الأدنى هي الأفضل لتحقيق مكاسب القوة ، بينما يتم اعتبار الأحمال الأخف للمجموعات الأعلى من الممثلين هي الأفضل على التحمل. في حين أن هذا صحيح ، فإن مزج نطاقات الممثلين الخاصة بك يجعل تدريبك جديدًا وصعبًا. قم بإجراء تمرين الصدر والكتف والظهر الأول لمدة خمس مجموعات كل منها من ستة إلى ثمانية ممثلين ، ثم قم بتمرينك الثاني للصدر والظهر ، بالإضافة إلى حركتي الذراع ، لثلاث مجموعات من 15. قم بذلك لمدة أربعة أسابيع ، بهدف زيادة الوزن أو ممثلين كل جلسة ، ثم عكس الترتيب في الأسابيع من خمسة إلى ثمانية من خلال الذهاب أعلى مندوب في أول مجموعة من التمارين الخاصة بك وممثل أقل في الثانية.
الآلة الروتينية
آلات يمكن أن تكون فعالة للغاية ، ولكن عليك أن تختار منها الصحيحة ، مدرب القوة يسخن تشارلز Poliquin. احترس من تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس التي لا تحتوي على مقاعد قابلة للتعديل ؛ آلات الرفع الجانبي وبيتك حيث لا يمكنك وضع المقابض لتناسب الميكانيكا الحيوية الخاصة بك ؛ واحرص على عدم تقريب ظهرك عند الاستيلاء على المقبض لصفوف الجهاز التي تجلس. إذا أصبت هضبة في التدريب ولم تتمكن من الانتقال إلى المستوى التالي على جهاز ما ، ففكر في التبديل إلى جهاز مماثل لبضعة أسابيع ، أو قم بتوصيل لوحة أصغر بحجم 2.5 أو 5 رطل بمكدس الوزن باستخدام المكيف القابل للضبط دبوس.
