إن حمل الوزن الزائد حول محيط الخصر أمر ضار بعدة طرق. في أي وقت تشعرين فيه بالدهن في منطقة البطن ، تكونين عرضة لخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول في الدم. الميل في أسفل الظهر يميل إلى الظهور أيضًا ، بسبب الوزن الزائد الذي يدفع الحوض إلى الأمام. بصرف النظر عن الآثار الجسدية ، تتعرض مستويات ثقتك بنفسك لخطر الاستنفاد. أفضل الطرق للكشف عن الخصر النحيف تدور حول النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
خفض السعرات الحرارية
الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن في منطقة واحدة هي فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم. افعل ذلك بتقليص المدخول اليومي وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. تخفيض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم هو معيار جيد للاستمرار. هذا يؤدي إلى حوالي 1 إلى 2 جنيه من فقدان الوزن كل أسبوع. لكن لا تدع كمية السعرات الحرارية اليومية تقل عن 1،200 للنساء و 1،500 للرجال.
اختيار الأطعمة الخاصة بك بحكمة
يجب تناول نوع الطعام الذي تتناوله. من الأفضل خدمتك بناء نظامك الغذائي على الأطعمة قليلة الكثافة وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. كثافة الطاقة هي كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الغذاء لكل حجم معين. يجب تجنب الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ، مثل البطاطس المقلية والضلوع والجبن. بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
دمج وجبات خفيفة في يومك
وجبة خفيفة ليست سيئة كما كنت قد أدى إلى الاعتقاد. إن دمج الوجبات الخفيفة في يومك يجعلك في الواقع تحت السيطرة على جوعك ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في وقت الطعام. المفتاح هو الحفاظ على هذه الوجبات الخفيفة صغيرة بما يكفي لمجرد التخلص من الجوع. التفاح مع خمسة إلى 10 لوز هو خيار سريع وصحي للوجبات الخفيفة.
أن تضع في اعتبارها من السوائل الخاصة بك
إضافة السعرات الحرارية السائلة الزائدة كما تفعل السعرات الحرارية الغذائية. المشروبات مثل الصودا وكمة الفاكهة والبيرة والنبيذ وحلويات وحلويات كلها ثقيلة من السعرات الحرارية ويجب التخلص منها عند محاولة تقليل حجم الخصر. الماء خيار أفضل لأنه يحتوي على سعرات حرارية صفر ، يرطب الجسم ويساعد على التخلص من السموم. اشرب كوبًا قبل الوجبات مباشرة لتقليل شهيتك.
أداء التدريب القلب والأوعية الدموية
ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل الجري وركوب الدراجات والتدريب الأهليلجي تحرق السعرات الحرارية وتنتج المزيد من العجز في السعرات الحرارية في جسمك. الشيء الأكثر أهمية هو أن تمارس الرياضة بانتظام وتفعل ما تستمتع به. توصي إرشادات النشاط البدني الخاصة بـ Health.gov الخاصة بالأميركيين بالحصول على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع للحصول على أفضل نتائج لتخفيض الوزن - خاصة إذا كنت تميل نحو علامة الـ 300 دقيقة. تتراكم هذه المرة في نوبات أصغر أجريت على مدار اليوم إذا كان أكثر ملاءمة.
تمارين الخصر مع الأوزان
تدريب القوة هو وسيلة هامة لتخفيف محيط الخصر وجزء كبير من تخفيض الدهون في الخصر. عندما ترفع الأثقال ، فإنك تبني العضلات. عن طريق إضافة العضلات ، يمكنك زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة. أفضل رهان لك هو القيام بتمرين كامل الجسم لاستهداف أكبر قدر ممكن من العضلات. أداء التمارين مثل مكابس مقاعد البدلاء ، ومكابس الكتف ، والصفوف المنحنية ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، وتواء الضفائر والقرفصاء. دورتان أو ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع كافية.
لهجة محيط الخصر لديك
بدلاً من القيام بتمرين واحد مرارًا وتكرارًا ، قم بإجراء تمارين متعددة مع أنماط حركة مختلفة لتعمل منطقة الخصر لديك بشكل كامل. لن يتسبب ذلك في فقد الكثير من الدهون ، ولكنه سيؤدي إلى تشديد محيط الخصر لديك وفقدان الوزن فيه. قم بتمارين مثل الجرش العكسي ، وأثقال الساق المعلقة ، ومناورات الدراجات ، وملحقات الظهر والجرش. تهدف لمدة ثلاث أو أربع دورات تدريبية في الأسبوع.
