بينما لا تحتاج إلى قطعة واحدة من المعدات لاستهداف القيمة المطلقة الخاصة بك ، إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فلماذا لا تستفيد من جميع المعدات التي يمكنك الوصول إليها؟ هناك بكرة أب ، كرة الاستقرار ، كرة دواء وكرسي القبطان - كل ذلك سيساعدك على نحت القسم الخاص بك.
كل تمرين يعمل أجزاء مختلفة قليلاً من البطن. أكثر عضلات البطن المعروفة هي المستقيمة البطنية ، وهي العضلة التي تتكون من ستة عبوات. وتنقسم هذه العضلات إلى النصف السفلي والنصف العلوي.
وتسمى العضلات على جانب ستة حزمة الخاص بك المائل. تقنيًا ، المائل الخارجي هو العضلات التي يمكنك رؤيتها وقياسها بالفعل والمائل الداخلي هو العضلات المخفية تحتها.
ما الذي يجعل تمرين أب "الأفضل"؟
كل تمرين ab يعمل عضلات ab بطريقة مختلفة ، لذلك من أجل إنشاء أفضل تمرين ، يجب عليك تضمين تمارين متعددة. مع وجود العديد من الخيارات المختلفة ، كيف يمكنك معرفة التمارين التي يجب القيام بها؟
من أجل معرفة أفضل التمارين ، يقيس الباحثون مدى صعوبة عمل عضلاتك في كل تمرين. باستخدام EMG ، أو القياس الكهربائي ، فإنها تقيس مقدار النشاط الكهربائي في عضلاتك ويمكنها معرفة التمرينات التي تسبب أكبر قدر من التحفيز.
في حين أن كل دراسة - مثل دراسة مايو 2001 الصادرة عن المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أو إحدى دراسات فبراير / شباط 2006 من مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة - لها نتائج مختلفة قليلاً ، إلا أن هناك بعض التمارين التي تبدو دائمًا في المقدمة البقية. هذه التدريبات هي: التمرين الأساسي ، وأزمة كرة الاستقرار ، وأزمة الدراجات ، وكرسي القبطان.
فلماذا لا نضعها بالكامل في تدريب واحد فائق الأداء؟
جرب هذا أب تجريب في الصالة الرياضية
بالنسبة إلى هذا التمرين ، ستقوم بإقران هذه التدريبات مع مجموعات فرعية ، والقيام بمجموعة واحدة من التمرين ، ثم الانتقال فورًا إلى التمرين المقترن به.
قم بما يلي: تمرين الكرة المستقر وأزمة الاستقرار ، استريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بأداء أزمة الدراجة وكرسي القائد (رفع الساق المعلقة). أداء كل زوج من التمارين ثلاث مرات.
نقل 1: أب رولوت
على الرغم من أن هذا التمرين يتم إجراؤه باستخدام قطعة بسيطة جدًا من المعدات ، إلا أنه يعد واحدًا من أكثر التمارين الرياضية التي تمثل تحديًا وفعالية في صالة الألعاب الرياضية ، وفقًا لدراسة مجلة Journal of Orthopedic and Physical Therapy .
- الركوع على شيء لينة مثل بطانية أو حصيرة اليوغا تدحرجت. امسك بعجلة ab بكلتا يديك واحتفظ بها على الأرض أمامك.
- قم بتدوير عجلة ab للأمام وادفع الفخذين نحو الأسفل حتى تشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك.
- يجب أن تكون عجلة أب مباشرة تحت كتفيك. هذا الموقف يشبه موقف البداية للضغط من الركبتين.
- ثني abs وتقلب العجلة للأمام. استمر في التقدم للأمام حتى تكون ذراعيك بجانب أذنيك.
- للرجوع إلى الخلف ، اسحب العجلة ab لأسفل باتجاه ركبتيك حتى تدفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية باستخدام بكرة ab أسفل كتفيك مباشرةً.
ممثلين: 8 إلى 10
تلميح
قد لا تتمكن من الاستعادة إذا ذهبت إلى الأرض. إذا كان هذا هو الحال ، فما عليك سوى النزول إلى أقصى حد ممكن ، ثم استعد.
نقل 2: الكرة الاستقرار أزمة
لا يحب الكثير من الباحثين الجرش والجلوس ، حيث إن لديهم القدرة على وضع ضغط غير مبرر على أسفل الظهر. ومع ذلك ، يمكن القيام الجرش على الكرة الاستقرار تساعد في منع هذا. كما احتلت المركز الثالث في قائمة ACE لأفضل التمارين.
- استلقي مع منتصف ظهرك على كرة الاستقرار مع قدميك قريبة تحت ركبتيك وثني ركبتيك.
- اعبر ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- تنفس ورفع رأسك وعنقك وكتفيك ، ثم ارفع باتجاه السقف مع الحفاظ على ظهرك الأوسط والسفلي على الكرة.
- خفض نفسك مرة أخرى لأسفل إلى حصيرة ببطء والتحكم.
ممثلين: 15 إلى 20
نقل 3: أزمة دراجة
وفقا لأبحاث ACE ، فإن تمرين الدراجة هو الأفضل لبطني المستقيم والثاني هو الأفضل بالنسبة إلى المائل بالمقارنة مع 12 تمارين بطنية أخرى.
- استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وساقيك في الهواء ، ثني الركبتين عند 90 درجة.
- المس كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى من خلال تحويل جذعك إلى اليمين ، وسحب ركبتك اليمنى إلى الخلف ، وتمديد ساقك اليسرى إلى الخارج مباشرة.
- بعد أن تلمس كوعك الأيسر والركبة اليمنى معًا ، تصل ساقك اليمنى للخارج مباشرة ، أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، واسحب ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن ، ولمسها معًا.
ممثلين: 10 على كل جانب
الخطوة 4: كرسي الكابتن / رفع الساق المعلقة
قد لا تكون على دراية كرسي القبطان ، ولكن بالتأكيد يجب أن يكون. لقد وضعت في وضع منعطف طويل يشبه الكرسي بدون مقعد. أنت ترفع وخفض ساقيك لإشراك بطنك - تمرين يدعى الأفضل لاستهداف مآخذ التمارين الـ 13 التي تم اختبارها. أو حاول رفع الساق المعلقة. إنه تمرين مشابه ويتطلب معدات أقل تخصصًا.
- تعلق على شريط السحب ، أو شيء من هذا القبيل ، مع ذراعيك على التوالي والقدمين تتدلى.
- رفع ركبتيك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض وثني ركبتيك على 90 درجة.
- تجنب يتأرجح جسمك ذهابا وإيابا. بدلاً من ذلك ، تحرك ببطء وضع قدمك لأسفل لإعادة الضبط إذا بدأت تتأرجح كثيرًا.
- خفض ساقيك حتى شنق على التوالي.
ممثلين: 8 إلى 10
