إن وجود وظيفة تجعلك مقيدًا بالسلاسل إلى مكتبك يجعل بالتأكيد من الصعب عليك تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ؛ لكنها ليست مستحيلة. ضع زوجًا من الأوزان اليدوية في الدرج أو أسفل مكتبك للتسلل إلى مجموعة أو اثنين من تمارين الذراع أثناء حضور آخر ندوة عبر الإنترنت. في حين أن هذه التمارين قد لا تكون كافية للوفاء بجميع متطلبات اللياقة الخاصة بك ، إلا أنها بالتأكيد أفضل من تخطي التمرين تمامًا.
العضلة ذات الرأسين أفضل
يتم تدريب العضلات ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعيك ، العضلة ذات الرأسين ، بسهولة مع تجعيد الشعر من جميع الأنواع. اجلس على حافة مقعدك ممسكًا بثقل في كل يد بقبضة يد ، وشنق ذراعيك نحو الأرض. حافظ على ذراعيك العلويين بجوار جذعك أثناء ثني المرفقين ورفع الوزن نحو كتفيك ، ثم اخفضهما لأسفل لإكمال مجموعة واحدة. من أجل التنوع ، غيِّر قبضتك حتى تواجه راحة يدك خط الوسط لتعمل أكثر من عضلات الساعد.
أعلى من ثلاثية الرؤوس
إن عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي لها نفس الأهمية في الوظيفة والمظهر مثل ما يطلق عليه البنادق أو العضلة ذات الرأسين. عمل هذه العضلات على مكتبك مع ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية. اجلس في وضع مستقيم على حافة مقعدك واحمل وزناً واحداً بكلتا يديك على رأسك مع تمديد المرفقين بالكامل. ثني المرفقين لخفض الوزن وراءك ، ثم مدهم مرة أخرى إلى وضع البداية. انتبه لأعلى ذراعيك - يجب أن تبقى قريبة من رأسك طوال الحركة.
خبأ ثقيل
قد تنزلق الأوزان الصغيرة البالغة رطل واحد بسهولة عن الأنظار على مكتبك ، ولكنها لن تفعل الكثير لتدريب عضلاتك. سيكون عليك سحب الأوزان الكبيرة لجعل هذه التحركات مهمة. استهدف ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين باستخدام الأوزان الثقيلة بدرجة كافية بحيث يبدو أن آخر زوجين من الممثلين يكاد يكون من المستحيل القيام به بشكل جيد. إذا كنت بحاجة إلى أوزان كبيرة ، فيمكن أن تتضاعف كبراز قدم أسفل مكتبك. قم بما يصل إلى خمس مجموعات من هذه التمارين ، لكن حاول القيام بها في جلسة واحدة ، وترك حوالي 60 ثانية بين كل مجموعة. تجنب نشر المجموعات خلال اليوم ، مما يقلل من تأثيرها فقط. يبني جسمك العضلات عندما تسمح لها بالراحة بعد تعرضها لضغط الأوزان. بعد عمل مجموعة العضلات ، اعطها 48 ساعة على الأقل قبل أن تمارسها مرة أخرى.
