رغم أن نقص الوزن قد يبدو مشكلة جيدة ، إلا أنه قد يزيد من خطر حدوث مشكلات صحية مثل ضعف العظام وفقر الدم وفقدان الشعر ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. فيما يلي بعض الطرق لزيادة شهيتك بشكل طبيعي لمساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية.
تلميح
لزيادة الوزن عندما كنت تعاني من فقدان الوزن غير المرغوب فيه أو على أمل بناء العضلات ، يمكنك بطبيعة الحال زيادة شهيتك وتناول السعرات الحرارية من خلال جدولة وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة ، واستهلاك المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية وتغيير الأطعمة التي تتناولها.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
يتراوح مؤشر كتلة الجسم السليم بين 18.5 إلى 24.9 ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5 ، فأنت تعتبر من نقص الوزن وقد ترغب في بدء خطة لزيادة الوزن.
للبدء ، قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها يوميًا لزيادة الوزن. يجب على الأنثى في أواخر العشرينات أو الثلاثينيات من العمر تناول ما يقرب من 1800 سعر حراري يوميًا إذا كانت تعيش نمط حياة مستقر ، وفقًا لمكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.
في هذه الأثناء ، يجب على المرأة الناشطة بشكل معتدل أن تأكل أكثر من 2200 للحفاظ على وزن صحي. من الموصى به أن الرجال في العشرينات والثلاثينيات من العمر النشطين يتناولون ما يصل إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
من أجل زيادة الوزن ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. من الآمن أيضًا زيادة الوزن ببطء مع مرور الوقت مقارنة بمحاولة تناول الطعام أكثر مما يمكنك تناوله. يجب أن تهدف إلى الحصول على نصف إلى جنيهين في الأسبوع ، عمومًا عن طريق تناول ما بين 250 إلى 500 سعر حراري أكثر من المعتاد ، وفقًا لمركز شبرد.
جعل الجدول الزمني
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل الأيض من صعوبة تناول وجبات كاملة كل يوم ، أو غالبًا ما ينتهي بهم المطاف بتخطي وجبات الطعام لأنهم ليسوا جائعين. كلما أكلت أكثر ، كلما ازدادت شهيتك ، لذلك تبدأ في شغف تلك الوجبات بدلاً من نسيانها.
لنبدأ مع الإفطار. وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2016 في مجلة وقائع جمعية التغذية أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار كانوا يميلون إلى تناول كميات أقل خلال اليوم. التمسك بوجبة فطور صحية يوميًا سيبدأ شهيتك لليوم.
بعد الإفطار ، تأكد من تحديد موعد لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح مثل الموز مع زبدة اللوز. ثم تناول وجبة غداء كاملة (ربما اختر السندويش بدلاً من السلطة) ، وتناول وجبات خفيفة في فترة ما بعد الظهر وتناول وجبة عشاء كبيرة.
أكل السعرات الحرارية الكثيفة ، والأطعمة الصحية
زيادة الوزن لا تعني بالضرورة أنك يجب أن تتناول وجبات سريعة كل يوم أو تزاوج الآيس كريم والكعك مع كل وجبة. من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن عندما تزيد من السعرات الحرارية ، لأن الهدف هو الحصول على بعض الدهون والعضلات ، وليس تسد الشرايين.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي والجبن والبيض واللحوم والأسماك والمكسرات والفاصوليا يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي. وفي حالة زيادة الوزن ، الكربوهيدرات هي صديقك. ما عليك سوى اختيار الأصناف المناسبة - مثل خبز القمح الكامل والباستا والبطاطا الحلوة والأرز البني والموز.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، لا تبتعد عن الأطباق الغنية الغنية مثل المعكرونة والجبن أو اللازانيا أو كرات اللحم الكريمة ، لأن هذه الأنواع من الأطعمة الكثيفة ستساعدك على الحفاظ على ثقلك. وإذا كنت نباتيًا ، فاستهدف الأطعمة النباتية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأفوكادو والتوفو والحمص وحليب جوز الهند.
إلى جانب تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية ، تشمل الخطوات الإضافية التي يمكنك اتخاذها:
توفير مساحة لتناول الوجبات الخفيفة: من أجل مواكبة عملية الأيض لديك ، ستحتاج إلى تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات. اختر الوجبات الخفيفة الكثيفة الطاقة مثل المكسرات والخبز المحمص مع زبدة اللوز وملفات تعريف الارتباط من الشوفان أو البيض المسلوق للحفاظ على نشاطك والحفاظ على عملية الأيض طوال اليوم.
تغيير الأطعمة الخاصة بك: إذا كان زيادة الوزن أمرًا صعبًا لأنك ببساطة لا تملك شهية قوية بشكل طبيعي ، فربما حان الوقت لزعزعة الأمور قليلاً. قم بالتجربة والتفرغ لتجربة أنواع جديدة من المأكولات التي قد تحفز شهيتك أكثر من وجباتك المعتادة.
ممارسة المزيد من التمرينات: على الرغم من أن هذا قد يبدو غير بديهي ، فحاول ممارسة التمارين بشكل متكرر لزيادة شهيتك. لا يوجد شيء مثل ممارسة الشهية في نزهة طويلة أو السباحة ، عندما يحرق جسمك ببساطة الكثير من السعرات الحرارية التي ليس لديك خيار سوى التوق إلى الطعام لاستعادة طاقتك.
