السبانخ الناصب عبارة عن عضلة طويلة تمتد العمود الفقري بأكمله. ليس من غير المألوف أن تصبح هذه العضلات ضيقة وغير مريحة. إذا شعرت أسفل ظهرك بصلابة فقد تكون هذه العضلات هي الجاني.
من المهم تمديدها إذا كنت ترغب في الحفاظ على تحريك ظهرك السفلي وشعور جيد. خلاف ذلك ، يمكن لهذه العضلات أن تسحب ظهرك السفلي إلى وضع غير مريح يُعرف باسم وضعية الارتداد حيث يكون لديك منحنى كبير في أسفل الظهر.
المركب Spinae
ثلاث عضلات تشكل أساسًا السبانخ الناصب ، مما يجعلها مجموعة عضلية - وليست عضلة مفردة. جميع العضلات تؤدي نفس الإجراء ، وهو تمديد العمود الفقري ، لكنها تفعل ذلك في مناطق مختلفة من الظهر. العضلات الثلاثة هي:
- Iliocostalis: عضلة iliocostalis هي أبعد ما تكون عن العمود الفقري وتتكون من ثلاثة أجزاء - iliocostalis lumborum و iliocostalis thoracis و iliocostalis cervicis.
- العمود الفقري: عضلة العمود الفقري هي أقرب عضلة إلى مركز العمود الفقري وهي أيضًا أصغر عضلة. انها مصنوعة من جزأين: العمود الفقري الصدري والعمود الفقري العنقي.
- Longissimus: بين iliocostalis والعمود الفقري هو العضلات longissimus. إنه مقسم إلى ثلاثة أجزاء: الصدر الطويل ، عنق الرحم الطويل والتهاب الرأس الطويل. إنها معًا أطول عضلة في الظهر ، تمتد من أسفل العمود الفقري وصولًا إلى الجزء الخلفي من رأسك.
يمكن تمديد كل هذه العضلات الثلاثة في وقت واحد لأنها تؤدي جميعها نفس الإجراء. لأن هذه العضلات تمتد العمود الفقري تحتاج إلى ثني العمود الفقري لتمتد لهم. إن ثني عمودك الفقري يعني أنك تطوي للأمام باستخدام الجزء العلوي من جسمك. أداء هذه تمتد بلطف لأنه يمكن أن يكون خطرا على ثني العمود الفقري بقوة.
تمتد تعليمات
تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذه الامتدادات لأن ذلك قد يجعل عضلاتك متوترة. حافظ على التنفس بثبات من خلال أنفك وخرج من فمك. كما هو موضح أدناه ، أمسك كل امتداد لمدة 60 ثانية.
يقف تو تاتش
هذا الامتداد ، الذي يتم تنفيذه بشكل صحيح ، هو امتداد للعمود الفقري كما هو امتداد في أوتار الركبة.
كيفية: الوقوف مع قدميك الورك العرض بعيدا. توصل يديك نحو قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. التركيز على الانحناء في الوركين وكذلك في الظهر لتخفيف الضغط على العمود الفقري. حاول الاسترخاء واترك الجاذبية تنزلك. عقد لمدة 60 ثانية.
تعديل حواجز الإمتداد
يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الجزء الخلفي من الفخذين وحتى الظهر السفلي والأوسط ، وفقًا لمقال من الموقع الإلكتروني للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
كيف إلى: الجلوس على الأرض مع ساقيه امتدت مباشرة أمامك. قم بثني ساقك اليمنى ووضعي أسفل قدمك اليمنى من داخل ركبتك اليسرى - اسمح لركبتك اليمنى بالسقوط نحو الأرض. وصول نحو أسفل قدمك اليسرى بكلتا يديه. ثني عن الوركين وأنت تطوي ظهرك إلى الأمام وثني ذقنك بينما تتحرك يديك لأسفل. اذهب فقط حتى تشعر بتمدد خفيف.
يجلس أسفل الظهر تمتد
هذا الامتداد الجالس بسيط ويوفر امتدادًا لطيفًا للناشف الشوكي. وفقًا لمقال نشر على موقع المجلس الأمريكي على موقع التمارين ، يمكنك زيادة التمدد عن طريق الضغط على عضلاتك.
كيفية: الجلوس على الأرض مع ساقيك أمامك وثني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كعبك على الأرض ، وأن تشد أصابع القدم بلطف نحو ساقيك. عناق الفخذين من خلال لف ذراعيك تحتها. اتكأ من الوركين لثني ظهرك ، وثني ذقنك. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
بوز الطفل
هذا شكل يوغا تقليدي يمتد من السبانخ والرباط.
كيف إلى: اصطدم يديك وركبتيك على الأرض في وضع رباعي مع يديك تحت كتفيك. اجلس بعقبك إلى كعبك مع الحفاظ على يديك مزروعة في نفس المكان - أو اسمح لهما بالوصول إلى الأمام. حاول أن تلمس جبينك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
