العضلة شبه المنحرفة هي العضلة الكبيرة على شكل مثلث والتي تنشأ عند قاعدة الرقبة ، وتمتد عبر شفرات الكتف وتتصل بالفقرات الصدرية السفلية في منتصف الظهر. وتشارك في دوران الرأس والعنق ، ودعم الكتفين والذراعين وتدوير شفرات الكتف لرفع الذراعين فوق الكتفين. عضلة شبه منحرفة عرضة للإجهاد ، ولكن التمرينات والتمرينات يمكن أن تقلل من ألم العضلات والإجهاد.
تجاهلت الكتف
تعتبر كتف الكتف واحدة من أكثر التمارين كفاءة للمساعدة في تخفيف آلام العضلات في منطقة شبه المنحرفة. وجدت دراسة رأسها LL Andersen نُشرت في عدد يونيو / حزيران 2008 من "العلاج الطبيعي" أن كتف الكتف له أعلى نشاط عضلي في العضلة شبه المنحرفة. وخلصت الدراسة إلى أن كتف الكتف كان علاجًا مفيدًا لآلام عضلات الرقبة المزمنة. يمكن أن يتم إهمال الجلوس أو الوقوف ومع الدمبل أو الحدائد أو بدون وزن. قف مع ظهرك مستقيمًا وأرجلًا بعرض الكتف ، والأذرع على الجانبين ممسكة بالدمبل. رفع كتفيك نحو أذنيك ، تشديد وعقد. الافراج عن وكرر لمدة 15 مرة.
الصفوف تستقيم
الصفوف تستقيم أيضا استهداف العضلات شبه المنحرف. الدمبل أو الحدائد يمكن استخدامها مع هذا التمرين. قف مع قدميك بعرض الكتفين إلى جانب يديك ممسكتين بالدمبل على مقدمة فخذيك. رفع الدمبل حتى مقدمة كتفيك مع المرفقين إلى الجانبين. انخفاض وتكرار لمدة 15 التكرار.
اليوغا الرقبة تمتد
يزيد التمدد من المرونة ويقلل من إجهاد العضلات. قف مع ظهرك منتصبا والقدمين عرض الكتف وبأذرع على جانبيك. ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وأمسك برفق أذنك اليسرى. اسحب رأسك برفق إلى الكتف الأيمن ، وحاول أن تلمس الأذن بكتفك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. حرر ببطء وكرر مع الذراع الأخرى. بعد ذلك ، خذ كلتا يديك ووضعها في الجزء العلوي من رأسك. اسحب رأسك برفق نحو صدرك. عندما تشعر بالتمدد ، توقف مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج ببطء والاسترخاء.
لفة الكتف
لفة الكتف هي تمرين استرخاء العنق والكتف من المركز الطبي لجامعة ولاية أوهايو. نقف معك مستقيم الظهر والقدمين عرض الكتفين. ارفع كتفيك للأعلى ثم بحركة دائرية للأمام. قم بإجراء هذه الحركة لمدة خمس مرات ثم قم بعكس الاتجاهات لخمس مرات أخرى. يجب أن يتم تنفيذ الدورات بطريقة بطيئة يتم التحكم فيها.
