إذا كنت تحاول تناول طعام أكثر صحة ، فقد تفكر في حذف اللحوم من نظامك الغذائي. تقدم العديد من المطاعم ومحلات السوبر ماركت بدائل البروتين لجعل قرارك أسهل. ولكن هل الحمية النباتية أكثر صحة؟ تعرف على إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي للنباتيين أو النباتيين مقابل آكلى لحوم البشر لإبلاغك وأنت تفكر في تغيير نمط حياتك.
أنواع النباتيين
على الرغم من أن جميع النباتيين يتجنبون تناول اللحوم والدواجن وأحيانًا الأسماك ، إلا أن هناك العديد من الاختلافات المختلفة في النظام الغذائي النباتي.
- النباتيون النباتيون هم من النباتيين الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل.
- النباتيون لاكتو تجنب جميع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ، لكنهم يستهلكون منتجات الألبان.
- النباتيون اللبنيون لا يأكلون لحم أي حيوان. لا يوجد لحوم أو دواجن أو سمك ، ولكن البيض ومنتجات الألبان مقبولة.
- يأكل النباتيون البيضاوي البيض لكنهم يمتنعون عن أكل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- يتجنب النباتيون أو البيزكانيون اللحوم لكنهم قد يأكلون السمك.
- نباتو حبوب اللقاح لا يأكلون اللحوم الحمراء بل يأكلون الدواجن.
كم من الناس النباتيين؟
ما يقرب من 8 ملايين من البالغين في الولايات المتحدة لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو السمك ، وفقًا لاستطلاع هاريس الوطني لعام 2016 الذي نشرته مجموعة المصادر النباتية. حوالي نصف النباتيين هم أيضًا نباتيون - حوالي 3.7 مليون من البالغين الأمريكيين.
يشكل النباتيون ، بما في ذلك النباتيين ، النسب المئوية التالية من سكان الولايات المتحدة:
- 3.2 في المئة من الذكور البالغين
- 3.5 في المئة من الإناث البالغات
- 5.3 في المئة تتراوح أعمارهم بين 18 و 34
- 3.1 في المئة تتراوح اعمارهم بين 35 و 44
- 2.2 في المئة تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 54
- 1.8 في المئة فوق سن 65
بالإضافة إلى ذلك ، قام عدد متزايد من الناس بحذف أو خفض استهلاك اللحوم الحمراء ولكنهم ما زالوا يتناولون الدجاج والسمك. تشير الإحصاءات إلى أن 37 في المئة من الأميركيين في كثير من الأحيان أو دائما تناول وجبات نباتية عند تناول الطعام في الخارج. هذا له آثار كبيرة على صناعة الأغذية والمطاعم ، والتي يجب أن تقدم بدائل اللحوم والأطباق النباتية.
لماذا يذهب الناس نباتي
يختار الناس أكل نباتي لعدة أسباب. أجرى مجلس الأبحاث الإنسانية دراسة استقصائية عن الدوافع الأساسية والمشاركة للأفراد ليصبحوا نباتيين. لدى معظم الأشخاص أسباب متعددة للانتقال ، لكن فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا:
- الرحمة للحيوانات
- لتناول نظام غذائي صحي بشكل عام
- لتجنب المضافات والمضادات الحيوية في اللحوم
- يكره طعم اللحم
- للحد من التأثير على البيئة
- للحد من المرض ، مثل السرطان ومرض السكري
- للقناعات الدينية
- لتناول الطعام أقل تكلفة
- لتخفيف الوزن
- للحد من تناول الكوليسترول والدهون
هل النباتيون أكثر صحة؟
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للفترة 2015-2020 بنمط الأكل النباتي الصحي كحمية مغذية للنباتيين. يرى العديد من أخصائيي التغذية أن الوجبات الغذائية النباتية والنباتية التي تتبع الإرشادات الصحية يمكن أن تكون أكثر صحة من الوجبات الغذائية التي تتناول اللحوم. على سبيل المثال ، تعترف جمعية السكري الأمريكية بأن الأكل النباتي ليس فقط كافيًا من الناحية التغذوية ، ولكنه خيار صحي حتى لو كنت مصابًا بمرض السكري.
بالمقارنة مع من يتناولون اللحوم ، عادة ما يتناول النباتيون كميات أقل من الدهون المشبعة والمزيد من الألياف والفيتامينات C و E والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والكيماويات النباتية ، مثل الكاروتينات والفلافونويدات. لهذا السبب ، من المحتمل أن يكون النباتيون أقل انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة ، وخفض ضغط الدم وانخفاض كتلة الجسم ، مما قد يسهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، كما تقول هارفارد هيلث.
تؤكد مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الوجبات النباتية ملائمة غذائيًا لجميع مراحل الحياة ، بما في ذلك النساء الحوامل والرضع من خلال كبار السن والرياضيين. أفادت دراسة عام 2016 أن الحميات الغذائية النباتية ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان والسمنة.
تشمل خصائص النظم الغذائية النباتية والوجبات النباتية التي تسهم في الحد من الأمراض المزمنة تناول كميات قليلة من الدهون المشبعة والاستهلاك العالي للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومنتجات الصويا والبندق والبذور.
جدل حول المخاطر الصحية لنظام غذائي نباتي
أشارت أبحاث أخرى إلى نتائج معاكسة وتشير إلى أن النبات قد يعرضك أكثر لخطر الإصابة بأمراض مزمنة وحالات أخرى مقارنة بنظام غذائي يتناول اللحوم.
استعرضت دراسة أجرتها جامعة غراتس الطبية في النمسا الاختلافات في العادات الغذائية ونمط الحياة بين الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين. تألفت المجموعات التي شملتها الدراسة من الذين يتناولون اللحوم الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات ، والأكل العادي الذين يتناولون كميات أقل من اللحوم ، والأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا كثيف اللحوم ، والنباتيين.
أفادت النتائج ، التي نشرت في PLoS One في عام 2014 ، أن النباتيين يستهلكون كميات أقل من الكحول ولديهم مؤشرات كتلة الجسم أقل ، لكنهم أظهروا ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان والحساسية واضطرابات الصحة العقلية ، مثل القلق والاكتئاب.
: الآثار الجانبية للتحول إلى نظام غذائي نباتي
Vegans أقل سرطان البروستاتا
وقد أظهرت العديد من الدراسات فائدة إيجابية في الحد من خطر الاصابة بالسرطان في النباتيين ومتعاطي اللحوم. تقول جمعية السرطان الكندية إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ، وخاصة من اللحوم والكميات الكبيرة من منتجات الألبان ، يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. سرطان البروستاتا هو ثاني أكثر أنواع السرطان شيوعا بين الرجال. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
درست دراسة الأتراب التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 الأنماط الغذائية لسرطان البروتين واللاكتو ، والبيزو ، والنباتيين ، وشبه النباتيين وسرطان البروستاتا. أظهرت النتائج وجود علاقة عكسية بين النظام الغذائي النباتي ومخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا مقارنة مع المجموعة غير النباتية.
أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي نباتي تعرضوا لخطر الاصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35 في المئة مقارنة بأي من المجموعات الغذائية الأخرى التي شملتها الدراسة. ويشتبه الباحثون في أن تناول كميات أكبر من الألياف وانخفاض استهلاك الدهون المشبعة من البروتين الحيواني والمحتوى المضاد للالتهابات للفواكه والخضروات في نظام غذائي نباتي ساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
الحد من مخاطر أمراض القلب
تسبب أمراض القلب المزيد من الوفيات كل عام ، ليس فقط في الولايات المتحدة ، ولكن في جميع البلدان المتقدمة. تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي مسؤول عن انخفاض خطر الإصابة بالسكتة القلبية وأمراض القلب لدى الأفراد النباتيين والنباتيين بشكل كبير.
كشفت دراسة أجريت عام 2013 من جامعة أكسفورد أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 32 في المائة في الاستشفاء من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأكل اللحوم والأسماك. أخذ تحليل لعدد 45000 متطوع ، 34٪ منهم من النباتيين ، في الاعتبار عوامل مثل التدخين والنظام الغذائي وممارسة الرياضة واستهلاك الكحول.
تشير الاستنتاجات ، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، إلى أن انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في النبات ساهمت في انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة مع غير النباتيين.
هل الحمية النباتية مغذية؟
النباتية لديها القدرة على نقص التغذية. كونك نباتيًا غالبًا ما يطرح بعض التحديات عندما يتعلق الأمر بالحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
الوجبات الغذائية النباتية عادة ما تكون كافية في الكربوهيدرات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والألياف الغذائية ، والكاروتينات ، وحمض الفوليك وفيتامين C والمغنيسيوم. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون هذه الوجبات منخفضة البروتين والأحماض الدهنية المشبعة والزنك والحديد والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون النباتيون يعانون من نقص في الفيتامينات B12 والشبكية ، والتي توجد فقط في المصادر المشتقة من الحيوانات.
من الضروري إيجاد مصادر بديلة نباتية من البروتين وفيتامين B12 وفيتامين B6 والحديد ، وكلها متوفرة بسهولة في اللحوم. الخيارات الغذائية مقيدة أكثر للنباتيين. لكن ليس من المستحيل تحقيق حمية نباتية أو نباتية مغذية بالكامل مع بعض التخطيط الدقيق.
في نهاية المطاف ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي خيارًا صحيًا ، ولكن تحقيق نظام غذائي متوازن أمر أساسي لتلقي جميع الفوائد الصحية الممكنة.
: 12 نصائح للحصول على النظام الغذائي النباتي الصحيح
بدائل البروتين النباتي
توصي الإرشادات الغذائية بحصولك على 46 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء و 52 إلى 56 جرامًا للرجال ، حسب العمر. وفقا للتقرير الصادر عن دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، تحتوي جميع النباتات على البروتين بكميات متفاوتة.
تقول الدراسة إن الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي ، مثل البقوليات ، تحتوي على بروتين أكثر صحة من معظم الأطعمة الحيوانية ، دون الدهون أو الصوديوم. على سبيل المثال ، على الرغم من 6 أوقية. قد يحتوي اللحم على 40 جرامًا من البروتين ، كما أنه يحتوي على 12 جرامًا من الدهون المشبعة ، بينما يحتوي كوب من العدس على 18 جرامًا من البروتين ولا يحتوي على دهون.
كثير من الناس يشعرون بالقلق من الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تختلف في كل طعام ، ولكن تقريبا جميع الأطعمة المشتقة من النباتات تحتوي على بعض أو معظم هذه الأحماض الأمينية الأساسية. وفقًا لموقع KidsHealth ، فإن الجمع بين بعض الأطعمة في الوجبة لإنتاج بروتين كامل لم يعد إلزاميًا طالما حافظت على نظام غذائي صحي ومتوازن طوال اليوم.
تشمل بعض المصادر الجيدة للبروتين النباتي والتي تناسب النباتيين حليب الصويا والمكسرات وزبدة الجوز والبذور والبقوليات والبقوليات والتوفو والحمص والفاصوليا وبذور القنب والبازلاء الخضراء.
: 13 مصادر نباتية مفاجئة للبروتين
نقص فيتامين ب 12 في النباتيين
يواجه النباتيون والنباتيون مخاطر أكبر لنقص فيتامين ب 12 مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم. وذلك لأن جسمك لا يستطيع معالجة شكل فيتامين ب 12 المستند إلى النبات بكفاءة. علاوة على ذلك ، على الرغم من أن صفار البيض ومنتجات الألبان تعد مصدرًا ، إلا أنها تحتوي على القليل جدًا من فيتامين ب 12 ولا تشكل خيارًا للنباتيين اللاكتو.
يشير منشور نشر عام 2014 في Nutrients إلى أن المرحضة الأرجواني المجففة ، المعروفة باسم nori ، هي أفضل مصدر لفيتامين B12 المتاح حاليًا للنباتيين. يوصى بالأطعمة المدعمة لجميع النباتيين ، ويتم تشجيع تناول المكملات الغذائية لضمان حصولك على كميات كافية من فيتامين ب 12.
الحديد من المصادر النباتية
وفقًا لآن صوفي برازو ، أستاذة مساعدة في التغذية البشرية بجامعة ماكجيل ، فإن الحديد الناتج عن الأطعمة النباتية ، والمعروف باسم الحديد غير الهيم ، لا يتم امتصاصه وكذلك الحديد من المصادر الحيوانية. لذلك ، يحتاج النباتيون إلى استهلاك ضعف كمية الحديد للحصول على نفس الفوائد التي يوفرها اللحم.
يتم تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم بواسطة فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، يمكن تثبيط امتصاص الحديد بواسطة حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. بعض مصادر الحديد من النباتات تشمل مسحوق الكاكاو والبقوليات والدبس والخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والشارد.
النباتيون أكثر من الاكتئاب؟
وجدت دراسة أجريت في جامعة بريسبان أن النباتيين أكثر عرضة للإكتئاب من الذين يتناولون اللحوم. تم تقييم ما يقرب من 10000 شخص من المملكة المتحدة ، وكانت النتيجة أن النباتيين كانوا عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف تقريبًا ، ربما بسبب نقص الفيتامينات والمعادن.
كما نشر في مجلة الاضطرابات العاطفية في عام 2017 ، لاحظت الاستنتاجات أن النظام الغذائي النباتي يميل إلى أن يكون غير كافٍ في فيتامين ب 12 ، حيث يوجد نقص بنسبة 50 في المائة في النباتيين ونقص 7 في المائة في النباتيين. يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في الصحة العقلية ويمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية. أيضا نقص الحديد ، وغالبا ما يرتبط مع اتباع نظام غذائي نباتي ، ويمكن أن يعزى إلى تطور الاكتئاب.
إحصائيات متوسط العمر المتوقع للنبات
وفقًا لـ Vegan Health ، أفادت إحصائيات من ورقة EPIC-Oxford لعام 2015 أن المعدل الإجمالي للوفيات الناجمة عن السرطان لا يختلف بشكل كبير بين النباتيين والنباتيين ومتعاطي اللحوم المنتظمين. كان لدى النباتيين معدلات وفيات أقل ناجمة عن سرطان البنكرياس والليمفاوية ولكن ليس من سرطان الرئة أو الثدي أو القولون والمستقيم أو المبيض.
