Konjac ، المعروف أيضا باسم "konnyaku" ، "moyu" أو "القدم اليام الفيل" ، هو جذر درني الخضروات. هذه الخضروات غنية بالألياف الغذائية. في حين أن الكونجاك صحي ، فإن الألياف القابلة للذوبان به لها خصائص تمتص الماء ، مما يعني أنه يمكن أن يسبب آثارًا معدية معوية.
حقائق Konjac التغذية
الدرنات konjac الكاملة هي في المقام الأول الكربوهيدرات وتحتوي على أي الدهون تقريبا. وفقًا لدراسة مارس 2016 في مجلة Food Reviews International ، تتكون درنات konjac الخام من:
- 54.7 إلى 61.6 بالمائة من الألياف (52 إلى 59 بالمائة منها عبارة عن ألياف glucomannan)
- 12.3 إلى 20.1 في المئة النشا
- 2.7 إلى 3.8 في المئة من السكر
- 5-7 في المئة من البروتين
يحتوي الكونجاك الكامل أيضًا على كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين B2 (النياسين) وفيتامين ب 3 (ريبوفلافين) والكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والزنك. يتكون ما بين 2 و 3 في المائة من الكونجاك الخام من هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية.
بمجرد معالجتها ، يمكن استخدام konjac بمثابة النشا أو الدقيق أو هلام. يمكن استخدام الدقيق Konjac ، وهو في المقام الأول الألياف glucomannan ، لصنع اختلافات منخفضة الكربوهيدرات من المعكرونة أو الأرز. ومع ذلك ، مطلوب القليل جدا konjac لصنع هذه المنتجات. معظم منتجات konjac هي في الأساس ماء ، بكميات صغيرة (بين 1 و 5 في المئة) من konjac.
القيمة الغذائية لمنتجات Konjac
المنتج konjac المتوسط هو في الأساس مجرد الألياف وليس غيرها من المواد الغذائية. على سبيل المثال ، لدى NuLo Organic Foods منتج konjac يسمى Slim Pasta Spaghetti. كل حصة من 100 غرام (3.5 أوقية) من هذا المنتج تحتوي على 9 سعرات حرارية و 4 غرامات من الألياف و 0.2 غرام من البروتين. لا توجد مغذيات أخرى.
ستجد تغذية مماثلة لمعظم منتجات konjac الجاهزة. يحتوي كوجاك أرز "أفضل من الأغذية" على 10 سعرات حرارية و 5 غرامات من الألياف و 0.3 غرام من البروتين في حصة 128 جرام (4.5 أوقية). تقول علامة هذا المنتج أيضًا أنه يحتوي على كميات صغيرة - ما بين 1 و 4 بالمائة من القيمة اليومية - من الكالسيوم والفوسفور أيضًا.
Konjac لديها أيضا مجموعة متنوعة من الاستخدامات الأخرى. تنص دراسة الغذاء الدولية على أن قوام konjac ونكهته المحايدة تجعله مفيدًا في تصنيع الأغذية ، حيث يتم استخدامه كعامل سماكة ، واستبدال المواد الحافظة والدهون. يمكن العثور على كميات صغيرة من konjac في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية - أي شيء من الطلاء على الحلوى إلى حشو في النقانق. قد تجد أنه يستخدم كحزمة صالحة للأكل على طعامك.
استهلاك الألياف و Konjac
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، يجب أن تستهلك النساء ما بين 21 و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. يعتمد المبلغ الدقيق الذي يجب أن تستهلكه على إجمالي السعرات الحرارية.
هناك نوعان من الألياف التي يمكنك استهلاكها: الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. يجب أن تحصل على حوالي 60 في المائة من تناولك اليومي للألياف من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تدعم هضم وإفراز الأطعمة لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي. لا يتم تقسيم هذا النوع من الألياف أثناء عملية الهضم.
يجب أن يأتي الـ 40 بالمائة المتبقية من تناول الألياف لديك من الألياف القابلة للذوبان ، مثل glucomannan. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الجسم ، كما تعمل على إبطاء عملية الهضم. على عكس الألياف غير القابلة للذوبان ، يتم تقسيم الألياف القابلة للذوبان عند الهضم.
الألياف القابلة للذوبان يتم تكسيرها أثناء عملية الهضم. يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الدم. لا يتم تقسيم الألياف غير القابلة للذوبان - يدعم هذا النوع من الألياف هضم الأطعمة الأخرى أثناء تحركها من خلال القناة الهضمية.
بالنظر إلى أن المواد الغذائية الأساسية التي ستجدها في konjac هي glucomannan ، فإن الفائدة الرئيسية konjac هي محتوى الألياف القابلة للذوبان. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن زيادة استهلاكك للألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الرتج والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. قد تساعد الألياف في منع خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
فوائد Konjac والآثار الجانبية
يستهلك معظم الأمريكيين 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، أي حوالي نصف الكمية الإجمالية التي يجب أن يستهلكوها. يمكن أن يساعد دمج konjac في نظامك الغذائي على زيادة استهلاك الألياف وتحسين صحتك.
لدى Konjac أيضًا بعض الفوائد المرتبطة بنوع معين من الألياف القابلة للذوبان ، glucomannan. وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2016 في مجلة Food Hydrocolloids ، يمكن لـ glucomannan:
- دعم فقدان الوزن
- تحفيز الميكروبات التي تعيش في القولون الخاص بك
- تحفيز الجهاز المناعي
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم
- خفض الدهون الثلاثية
- تعزيز مشاعر الامتلاء
- توفير الأمعاء مع البريبايوتك مفيدة
- ساعد في علاج التهاب الرتج
- مساعدة في إدارة مرض السكري
- مساعدة في إدارة مرض القولون العصبي
- تخفيف الامساك
- نعلق على مسببات الأمراض والوقاية من الأمراض
يمكن أن يوفر Konjac أيضًا للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون بديلًا ممتازًا للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. نظرًا لأنها لا تحتوي على نسبة الكربوهيدرات الصافية ، فإن الأطعمة المصنوعة من konjac مثالية ، كما أنها منتجات منخفضة السعرات الحرارية.
كما هو الحال مع جميع الأطعمة الغنية بالألياف ، ينبغي استهلاك الكونجاك باعتدال. إذا كنت تحاول زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فلا يجب عليك القيام بذلك مرة واحدة أو كنت أكثر عرضة لتجربة الآثار الجانبية. يمكن أن يؤدي استهلاك الألياف الزائدة إلى مجموعة متنوعة من مشكلات الأمعاء ، بما في ذلك التشنج والإسهال وحتى الإمساك.
أوليجوساكاريدس Konjac والقضايا الأمعاء
الآثار الجانبية Konjac تأتي من نوع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. في حين أن هذه مفيدة عادة ، لكنها ليست مناسبة للجميع.
كونه مادة مسببة للحيوية ، يحتوي الكونياك على كربوهيدرات قصيرة السلسلة قابلة للتخمير (تُعرف أيضًا باسم FODMAPs أو oligosaccharides المخمرة ، disaccharides ، monosaccharides و polyols). عادة ما يكون محتوى الكربوهيدرات القابل للتخمير في konjac مفيدًا لصحتك ، ولكن قد يصعب أيضًا على بعض الأشخاص الهضم. عندما تأكل الكونجاك ، تخمر هذه الكربوهيدرات في الأمعاء الغليظة ، حيث يمكن أن تسبب مجموعة من الآثار الجانبية المعدية المعوية.
الأطعمة الغنية FODMAP قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغاز والتشنجات وآلام المعدة. قد يحتاج بعض الأشخاص ، مثل المصابين بمتلازمة القولون العصبي ، إلى تجنب الأطعمة الغنية بـ FODMAP. إذا كنت تواجه مشكلات غير سارة في الأمعاء بعد تناول الكونجاك ، فقد تحتاج إلى الحد من تناولك للكربوهيدرات المخمرة أو ببساطة تستهلك عددًا أقل من منتجات الكونجاك.
