اسبح في لحظات أو العب بضع جولات في ملعب التنس أو أخرج 18 حفرة في ملعب الجولف - ستجرب أهمية تمديد الكتف الصحي. إن الوصول إلى ذراعك خلفك في ضربة حرة أو أرجوحة التنس أو الجولف يتطلب ذلك. ضعف حركة الكتف يمكن أن تحد من أدائك وتؤدي إلى إصابة. إن قضاء بعض الوقت في تقوية العضلات التي تساعد على انثناء الكتف وإطالة أمده يمكن أن يبقيك في الملعب أو أخضرًا أو في حمام السباحة حتى لا يفوتك أي إجراء.
تمديد الكتف الثنائية
هذا التمرين ، الذي لا يتطلب سوى حزام المقاومة ، يزيد من حركة الكتف ويقوي الظهر العلوي. كما أنه يقوي ثلاثية الرؤوس ويطيل عضلات العضلة ذات الرأسين.
كيف افعلها:
- قم بحلقة شريط مقاومة حول عمود أو أي جسم قوي آخر على ارتفاع الورك.
- قف في مواجهة القطب مع نهاية واحدة من الفرقة المقاومة في كل يد ويديك على جانبيك. ضع نفسك بعيدًا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط بوجود توتر في الفرقة.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة ، مد ذراعيك مستقيمي الظهر بقدر ما تكون قادرًا على الذهاب. اضغط شفرات كتفك معًا.
- توقف مؤقتًا لثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم.
- قم بواحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.
طاولة هزاز
هذا التعديل لممارسة اليوغا يبني القوة والتنقل في الكتفين مع التركيز على إطالة عضلات الدالية الأمامية على جبهات الكتفين لتحسين التمديد. العمل بها ببطء ولا تمتد إلى نقطة الألم.
كيف افعلها:
- الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع كفيك حوالي 12 بوصة خلفك وأوسع قليلاً من الوركين. اجعل أصابعك موضحة بعيدًا عن جسمك لتبدأ. كلما أصبحت كتفيك أكثر انفتاحًا ، يمكنك توجيه أصابعك خلفك أو حتى نحوك لتحسين التمدد.
- ارفع الوركين لأعلى حتى تتماشى مع ركبتيك. تأكد من محاذاة كتفيك فوق معصميك. الحفاظ على صدرك مفتوحا والضغط شفرات كتفك معا. البقاء هنا لبضع ثوان.
- ابدأ في التقدم للأمام بلطف ثم العودة إلى الحيادية. كرر عدة مرات ، ثم اخفض الوركين على الأرض.
- كرر التمرين مرة أو مرتين.
البقرة الوجه تمتد
نفذ هذا التمرين لإطالة عضلات الدالية الأمامية وعضلات الصدر وتقوية الجزء العلوي من الظهر وثلاثية الرؤوس.
كيف افعلها:
- قف مع قدميك على مفصل الورك. الوصول إلى يديك وراء الوركين وتشبيك أصابعك. إذا لم تكن قادرًا على استيعاب يديك بشكل مريح ، فمسك بمنشفة أو شريط يوغا أو فرقة مقاومة.
- مد ذراعيك حتى يديك يرفع بعيدا عن مؤخرتك ، بقدر ما تستطيع. اضغط شفرات كتفك معًا. عقد لمدة دقيقة واحدة والافراج عنهم.
- كرر ذلك مع تبديل قبضتك حتى تتشابك أصابعك في الاتجاه المعاكس. إذا كنت تستخدم منشفة أو رباطًا ، فكرر ذلك ببساطة.
