تطوير اللياقة البدنية العجاف في فترة قصيرة من الزمن يتطلب التفاني والانضباط. إن استخدام إصلاحات سريعة لفقدان الوزن قد يساعدك على التخلص من الأوزان الزائدة ، لكنها ليست كافية لمساعدتك على التخفيض. يتطلب النزول بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم لمعرفة المزيد من التعريف. الانخراط في تدريب القوة والنشاط الهوائي مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لانقاص الكثير من الوزن والحصول على خفض سريع.
الخطوة 1
أكل أقل لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وتشجيع فقدان الوزن. سجل كل ما تأكله باستخدام مجلة طعام أو أداة عبر الإنترنت مثل LIVESTRONG's MyPlate لمراقبة المدخول اليومي من السعرات الحرارية. اطرح 500 إلى 750 من متوسطك لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتفقد جنيهًا أو جنيهين في الأسبوع.
الخطوة 2
تستهلك نسبة عالية من البروتين الغذائي منخفض الكربوهيدرات لتسهيل فقدان الدهون. تناول البروتينات الخالية من الدهن مثل الدواجن الخالية من الجلد وأسماك المياه الباردة والبيض واللحوم الخالية من شرائح اللحم والجبن الريفي واللبن الزبادي اليوناني للمساعدة في إصلاح الأنسجة واستعادة العضلات. تستهلك الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والخضروات والفواكه لزيادة مستويات الطاقة. الابتعاد عن السكريات المكررة التي تسبب انخفاضات في مستويات السكر في الدم وأكثر عرضة للتخزين كدهون.
الخطوه 3
أكل وجبة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. إن هضم الطعام يحرق السعرات الحرارية ، لذا فإن تناول الطعام يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها حتى أثناء الراحة. تناول وجبة من البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. على سبيل المثال ، تستهلك 4 أوقية من البلطي المخبوز ، 1 كوب من القرنبيط و نصف كوب من الأرز البني.
الخطوة 4
شارك في تدريب القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. استخدام الدمبل ، kettlebells ، الحدائد أو آلات بكرة الكابل لبناء العضلات وزيادة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ابدأ بوزن مريح في الحياة وأداء من 8 إلى 12 ممثلًا أو كل تمرين. أضف المزيد من مجموعات الممثلين كلما زادت قوتك وزاد مقدار الوزن الذي ترفعه. يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك كمقاومة في التمارين مثل الطعنات ، القرفصاء ، واليوغا.
الخطوة 5
أداء 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الصباح قبل الإفطار خمسة أيام في الأسبوع. المشي على حلقة مفرغة على منحدر عال ، وركوب الدراجة الثابتة بوتيرة بطيئة ومستوى مقاومة عالية أو الركض في الهواء الطلق. إضافة ببطء في التدريب الفاصل. إذا كنت تمشي أو تمارس رياضة العدو ، تابع السير بخطوتك المعتادة لمدة خمس دقائق ثم قم بزيادة وتيرتك لمدة تصل إلى دقيقتين. استأنف وتيرتك العادية ثم قم بالتناوب بين كثافة معتدلة وعالية لبقية التمرين.
تلميح
زد من استهلاكك من الماء للتخلص من زيادة الوزن الناجم عن احتباس الماء. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميا للبقاء رطب.
تحذير
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
