البروتين مسؤول عن الطريقة أكثر من مجرد زيادة حجم العضلة ذات الرأسين - الماكرو هو جزء من كل خلية في جسمك ويساعدك على أداء وظائف الحياة اليومية والبقاء بصحة جيدة.
يحتاج جسمك إلى أقل من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لذا إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستحتاج إلى ما لا يقل عن 54 جرامًا من البروتين يوميًا. ووفقًا لدراسة رصدية نظرت إلى أكثر من 12000 شخص بالغ ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد في دعم الصحة البدنية والوظائف اليومية العادية - بما في ذلك كل شيء من المشي نصف ميل إلى الرابض ، ورفع الأثقال ، وصعود الدرج ، في أبريل 2019 من الأبحاث في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة.
وكشفت الدراسة أيضا أن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين مرتبط أيضا بجودة النظام الغذائي. ما هو أكثر من ذلك ، أظهر البحث اتجاها متزايدا لضعف استهلاك البروتين مع تقدمنا في العمر: لاحظ أن 46 في المئة من كبار السن لا يلبون متطلبات البروتين.
الآن وبعد أن تعرف مدى أهمية الماكرو الحيوي ، تأكد من تجنب هذه الأخطاء البروتينية الشائعة التي يمكنها التراجع عن صحتك.
1. أنت لا تحصل على كمية كافية من البروتين
في الوقت الذي تحظى فيه الأنظمة الغذائية المستندة إلى النباتات بمزيد من الاهتمام هذه الأيام لفوائدها الصحية وكذلك تأثيرها الإيجابي على البيئة ، ما زال الأمريكيون يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة ، وهي عادة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة و عمر أقصر ، لكل مطبوعات هارفارد للصحة.
إن اختيار نظام غذائي يشدد على البروتينات النباتية - مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والبقوليات والمكسرات والبذور - يمكن أن يوفر الأحماض الأمينية وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة ونشعر بالراحة.
هل أكل البروتين بما فيه الكفاية؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
ICYMI: الأحماض الأمينية هي لبنات بناء مصنوعة من البروتينات وتساعد على تنفيذ وظائف البروتين الهامة. هناك كلا من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية: لا يمكن لأجسامنا صنع الأحماض الأمينية الأساسية ولذا نحتاج إلى الحصول عليها عن طريق وجباتنا الغذائية بينما يمكن صنع الأحماض الأمينية غير الأساسية من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وفقًا للأغذية الأمريكية وإدارة المخدرات (FDA).
يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر نباتية ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2017 نشرت في مجلة أمراض القلب والشيخوخة. قد تحتوي البروتينات النباتية على مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، ولكن الجمع بين البروتينات النباتية يمكن أن يمنحك صورة كاملة عن الأحماض الأمينية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي لن تجدها في مصادر البروتين الحيواني مثل الألياف والمواد الكيميائية النباتية.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد الكثير من الناس لا يملكون ما يكفي من المأكولات البحرية ومنتجات الألبان للتخلص من استهلاكهم للبروتين ، وفقًا لإدارة الأغذية والأدوية توصي إدارة الأغذية والعقاقير بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر النباتية والحيوانية ، وتلاحظ أن اللحوم والدواجن المصنعة يجب أن تكون محدودة.
اصلحه
حساب احتياجات البروتين الشخصية الخاصة بك. البدل اليومي الموصى به (RDA) هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، تشير البحوث المتنامية إلى زيادة هذا إلى 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبقاء هزيلًا وتقليل خطر الإصابة بساركوبن (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) وهشاشة العظام.
لتلبية هذه الاحتياجات ، حد من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة وأدخل الكثير من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي. وتشمل المصادر الجيدة البقوليات والمكسرات والبذور وأطعمة الصويا والحبوب الكاملة والخضروات الورقية. استكمل حميتك مع المأكولات البحرية والألبان قليلة الدسم والدواجن والبيض.
2. أنت لا تبدأ اليوم مع البروتين
"يعتقد الكثير من الأمريكيين أن الإفطار مليء فقط بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وبالتالي يميلون إلى تخطي الوجبة" ، كما أخبر تاوني جراهام ، RDN ، موقع LIVESTRONG.com ، مضيفًا أن الكثير من الناس ليسوا متأكدين من كيفية تضمين البروتين في وجبة الصباح.
هناك العديد من الفوائد لإدراج البروتين في وجبة الإفطار ، أحدها التحكم في الوزن. يقول Su-Nui Escobar ، RDN: "يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في تعزيز فقدان الوزن و / أو منع زيادة الوزن أو استعادته". "أحد العوامل الرئيسية هو التحسن في السيطرة على الشهية والشبع."
قارنت دراسة بين وجبة إفطار تحتوي على 350 سعرة حرارية مع وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من 350 سعرة حرارية ووجدت أن الوجبة الغنية بالبروتين ارتبطت بتقليل الجوع والشعور بالشبع ، وفقًا لدراسة أبريل 2013 التي نشرت في المجلة الأمريكية السريرية التغذية. "الإفطار الغني بالبروتين أدى إلى تخفيضات يومية في هرمون جريلين المنشط للجوع ، وزيادة هرمون الشبع PYY وتخفيضات في تناول الوجبات الخفيفة في المساء - وخاصة الأطعمة عالية الدسم - مقارنة بتخطي وجبة الإفطار" ، يوضح Escober.
اصلحه
أضف البيض في روتين الإفطار الخاص بك! يقول جراهام: "إن خلط البيض مع الفاصوليا والجبن طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين في وجبة الإفطار". كما توصي بشوفان الشوفان مع بياض البيض أو إضافة بيض مسلوق وبصل اللفت والبصل إلى الشوفان الخاص بك للحصول على خيار لذيذ. تحتاج خيار آخر إلى جانب البيض؟ يقترح غراهام إقران الجبن والفاكهة المنزلية.
3. كنت تأخذ في الكثير جدا في وقت واحد
يقول Paige Penick ، RDN ، إن التعمق في شريحة سميكة أو تهز البروتين مع 40 أو 50 غراما من البروتين في جلسة واحدة ليس ، للأسف ، فعالًا كما تعتقد. "لا يمكن لجسمك استخدام هذا البروتين في وقت واحد."
وفقًا للبحث ، فإن 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة - أو حوالي 20 إلى 30 جرام من البروتين في كل وجبة - هو الأمثل وهو الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن لعضلاتك امتصاصه مرة واحدة ، في دراسة فبراير 2018 في المجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . أي أكثر لا يوفر أي فائدة إضافية ويتم تقسيم البروتين الزائد إلى الجلوكوز أو الدهون الثلاثية لتخزين الطاقة في العضلات أو الدهون.
اختصاصي التغذية ليزا سي. أندروز ، ميد ، دكتوراه في الطب ، وتدعو الحصول على الكثير من البروتين في وجبة واحدة "خطأ هز". "يعتقد العملاء في كثير من الأحيان أنه يتعين عليهم التزود بالوقود مع هز البروتين بعد تمرين طويل (60 دقيقة أو أكثر) والتخلي عن تناول الكربوهيدرات. ولن يحل البروتين وحده محل الجليكوجين في غياب الكربوهيدرات."
خلاصة القول: "البروتين لا يمنحك الطاقة (الكربوهيدرات تفعل) والبروتين المفرط ليس دائما هو الأفضل لصحتنا" ، كما يقول جراهام. "البروتين هو الحفاظ على العضلات وبناءها ، وكذلك استبدال البروتينات الأخرى اللازمة في الجسم."
اصلحه
يقول بينيك: "انشر استهلاك البروتين على مدار اليوم ، وتمسك بما يصل إلى 25 أو 30 جرامًا كحد أقصى في كل مرة تأكل فيها".
يقول أندروز: "إذا كنت بحاجة إلى مصدر سريع أو مناسب للبروتين ، فإن الهزات جيدة ، لكن يجب عليك تضمين بعض الفواكه أو الزبادي أو البسكويت أو الخبز أو غيرها من الكربوهيدرات عالية الجودة مع البروتين الخاص بك لتزويد الجليكوجين بالمثل". نسبة الكربوهيدرات بروتين (وهذا هو 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتين).
4. لديك الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات تفتقر إلى البروتين
الأمريكيون يحبون تناول وجبة خفيفة. المشكلة: العديد من جزيئاتنا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من البروتين. بالتأكيد ، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المثالي لجسمك ، لكن إهمال البروتين ليس فكرة جيدة إذا كنت تحاول كبح شهيتك أو إنقاص وزنك.
تقول شيريل موساتو ، RD ، مؤلفة كتاب " ذا نوريشيد برين" ، إن الأطعمة التي تحتوي على البروتين تستغرق وقتًا أطول للهضم من قبل الجسم ، لذلك هناك فائدة صحية لك. يقول موساتو إن إضافة البروتين إلى وجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في منع تقلبات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يسحق هذا الشعور المزعج بالجوع عن طريق الحفاظ على شعورك بالرضا لفترة أطول.
اصلحه
تقول موساتو "تناول وجبة خفيفة بذكاء من خلال تضمين طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين في كل وجبة من وجباتك الصغيرة. وتوصي بتناول الوجبات الخفيفة على اللبن أو اللبن أو الجوز أو البيض المسلوق أو الجبن قليل الدسم أو كوب من قليل الدسم. الحليب ، الفاصوليا ، edamame ، لحوم البقر منخفضة الصوديوم متشنج ، زبدة الفول السوداني أو البذور (مثل بذور اليقطين).
