اتخذ نصف النباتيين خطوة نحو العافية من خلال الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. شبه النباتيين ، أو الثنيات ، يحدون من تناول اللحوم أو أنواع معينة من اللحوم. قد يأكلون اللحوم مرتين فقط في الأسبوع ، أو يحظرون اللحوم الحمراء ، وفقًا لموقع KidsHealth.org. النباتيون لديهم خطر أقل من السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية ، وبعض أشكال السرطان ومرض السكري ، وتقول جمعية القلب الأمريكية. إذا كنت شبه نباتي ، فيجب أن تأخذ عناية خاصة لاستهلاك بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
سعرات حراريه
العناصر الغذائية
الفيتامينات و المعادن
باعتبارك من نصف النباتيين ، عليك أن تهتم بشكل خاص بتضمين ما يكفي من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والزنك في نظامك الغذائي. الفاصوليا المجففة؛ منتجات مخصبة سبانخ؛ فواكه مجففة الخضروات البحرية مثل نوري ، واكامي و dulse. وخميرة البيرة كلها مصادر جيدة للحديد. يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في المصادر الحيوانية. للحصول على ما يكفي ، تناول حبوب الإفطار المحصنة ومشروبات الصويا المدعمة وبعض أنواع خميرة البيرة. البيض مصدر جيد ، ولكن مراقبة المدخول لأنه غني بالدهون المشبعة والكوليسترول. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين ب 12. حاول أن تقضي 15 دقيقة في الخارج يوميًا للحصول على ما يكفي من فيتامين D. احصل على الكالسيوم من دقيق الذرة والحبوب المدعمة والفجل والكراث والكرنب وخضر اللفت والسبانخ وزبدة السمسم والبذور واللوز والتوفو المحضرة بكبريتات الكالسيوم والجبن والحليب. الحصول على الزنك من المحار والحبوب المحصنة والفطر شيتاكي والبذور والكاجو والبقان. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على ما يكفي من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية.
وجبات
اشترِ كتب الطبخ النباتية أو ابحث في الإنترنت عن أفكار الوجبات. عند تناول الطعام في الخارج ، يمكنك اختيار السلطات والمقبلات والوجبات المبنية على الفاصوليا والبرغر والخضروات وجبنة الصويا. غالبا ما يكون للمطاعم العرقية خيارات نباتية. جرب استبدال الفول باللحم البقري في وجبات مثل الفلفل الحار. استخدم الفطر كبديل للحوم في السندويشات. إضافة الفلفل الأحمر إلى شطيرة للألياف وفيتامين A وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين B-6 والفولات. عند صنع المعكرونة ، أضف الخضروات لزيادة الفيتامينات والمعادن ، والمكسرات أو الفطر لزيادة الفولات والبروتين. اجعل التوفو محور وجبتك للحصول على البروتين والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم والمنغنيز. جربي حساء العدس للألياف وفيتامين أ والحديد.
وجبات خفيفة
تناول وجبة خفيفة على المكسرات للحصول على مصدر جيد للبروتين. جرب الفواكه والخضروات المجففة وتراجع قليل الدسم للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. الفشار ، مزيج درب والجبن سلسلة كلها أفكار جيدة وجبة خفيفة لشبه النباتيين. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من الفواكه ، فاختر كمية الطعام التي تتناولها للحصول على أنواع مختلفة من الفيتامينات. اصنع العصائر مع اللبن للحصول على البروتين وفيتامين ب 12 وحمض البانتوثنيك والبوتاسيوم والزنك والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور. حاول رقائق البطاطا والحمص. الحمص مصدر جيد للفولات والألياف والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز. الحد من الوجبات الخفيفة المالحة لمراقبة كمية الصوديوم.
