كبروتين هزيل مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن أن يساعدك التونة في بناء العضلات وفقدان الوزن. لكن اختيار النموذج الذي تتناوله فيه ، سواء كان سمك التونة الخام أو المعلب أو المطبوخ - وكذلك كيفية تحضيره - يمكن أن يكون له تأثير على صحتك.
تلميح
يحتوي التونة الخام ، مثل الإصدارات المعلبة والمطبوخة ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن تناول الأسماك النيئة يأتي مع عدد كبير من الآثار الصحية السلبية المحتملة ، مثل زيادة خطر الإصابة بالطفيليات والتسمم الغذائي واستهلاك الزئبق.
الفوائد الصحية للتونة
سمك التونة ، أسماك المياه المالحة التي غالبا ما توصف لفوائدها الصحية ، غني بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. من المحتمل أنك أكلت حصتك من سندويشات سلطة التونة أو التونة الخام في السوشي ، لكنك قد تكون قد أغفلت الفوائد الصحية لهذه الأسماك ، سواء كانت نيئة أو معلبة أو مطبوخة.
الأسماك ، خاصة سمك السلمون وسمك التونة ، تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يجعلها مثالية للاعبي كمال الأجسام والرياضيين. على سبيل المثال ، تحتوي أوقية واحدة من التونة الصفراء النيئة على ما يقرب من 7 غرامات من البروتين ، ولا تحتوي على الكربوهيدرات وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
يحتوي التونة ، مثل السلمون ، على دهون صحية على شكل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أن لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تختلف هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة عن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم مثل اللحم البقري ، والتي هي أقل صحة.
تم ربط الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك لتحسين صحة القلب. ينص Mayo Clinic على أن تناول وجبة أو حصتين من السمك أسبوعيًا يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالأزمات القلبية. كما تبين أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب في الجسم وتقلل الدهون الثلاثية وتحسن ضغط الدم.
إن تناول السمك بشكله الكامل ، بدلاً من الحصول على مكملات زيت السمك ، قد يوفر لك أكبر الفوائد. وجدت دراسة نشرت في سبتمبر 2014 في علم السموم الغذائي والكيميائي أن تناول أسماك التونة المعلبة الزعانف كان أكثر أمانًا وأكثر فائدة لصحة القلب من مكملات زيت السمك التجارية.
يحتوي تونة Albacore أيضًا على كمية مناسبة من الفيتامينات الأخرى ، مثل الفولات وفيتامين K وفيتامين ب 12 وفيتامين د والنياسين. كما أنه يحتوي على الزنك والمغنيسيوم.
الخام مقابل التونة المطبوخة
على الرغم من أنك قد لا تصطاد التونة الطازجة وتناولها من نهر ، فقد تصطاد الأسماك النيئة في أشكال مختلفة في المطاعم والوجبات. على سبيل المثال ، سمك التونة الخام للسوشي أو الساشيمي شائع في الأطباق اليابانية.
عادة ، تحتوي الوعاء على الوعاء أو السلطة في هاواي على الأسماك النيئة المخلوطة بالخضروات. ثم هناك ceviche ، السمك المتبل الخام مختلطة مع الليمون أو الجير. قد تصادف أيضًا الأسماك النيئة في طبق الأطباق الإيطالي ، والذي يحتوي أيضًا على اللحوم النيئة.
كيف يمكنك أن تقرر ما إذا كانت الأسماك النيئة أفضل لك من الأسماك المطبوخة ، أو العكس؟ باختصار ، سواء كنت تتناول التونة للسوشي أو التونة في علبة ، يجب أن يحتوي التونة النيئة والمطبوخة على نفس العناصر الغذائية والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ما يجعل الفرق هو كيفية إعداد التونة ، وما إذا كانت الأسماك النيئة لديها خطر من الطفيليات أو البكتيريا.
بشكل عام ، يعني تناول الأسماك النيئة أنك تتناول السمك في حالة أنظف ، حيث تحتوي على القليل من زيوت الطهي أو الزبدة أو الصلصات التي قد تصادفها في أطباق السمك المطبوخة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي السمك الخام النقي على أي أملاح أو دهون أو سعرات حرارية مضافة. قد تكون بعض أنواع التونة المعلّبة غنية بالصوديوم أو الزيت ، لكن سمك التونة الخام ، عند تحضيره نظيفًا ، هو السمك في أبسط صوره: البروتين النقي والدهون الصحية.
مخاطر تناول السمك الخام
في حين أن تناول الأسماك النيئة يمكن أن يكون تجربة لذيذة ، إلا أنه يأتي أيضًا بعدد كبير من المخاطر الصحية. من المحتمل أن تكون بعض هذه الأخطار الصحية سيئة بدرجة كافية لتوجيه الكثير من الناس بعيدًا عن استهلاك الأسماك النيئة ما لم يتم تنظيمها وإعدادها بخبرة في المطاعم.
واحدة من أكبر المخاطر هي الأمراض التي تنقلها الأغذية التي تسببها الطفيليات أو البكتيريا التي تزدهر في الأسماك النيئة ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. جميع اللحوم والمأكولات البحرية تشكل هذا الخطر قبل طهيها ، وهذا هو السبب في أنه يوصى بطهي الطعام لدرجة حرارة عالية بما يكفي لقتل البكتيريا.
التونة الخام ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تتعرض لخطر الإصابة بمكورات من السالمونيلا والليستريا ، في دراسة نشرت في مارس 2016 في Foods . أظهر سمك التونة الصفراء الخام علامات الليستريا أحادية الخلية حتى بعد تخزينها في الثلاجة ، مما دفع الباحثين إلى ملاحظة أنه من المهم التعامل مع الأسماك النيئة بشكل صحيح من المزرعة إلى المائدة.
توجد نفس المشكلة في جميع أنواع الأسماك النيئة تقريبًا ، كما أظهرت دراسة نُشرت في يناير 2017 في Letters to Microbiology Applied . المأكولات البحرية النيئة ، من التونة إلى المحار والحبار ، كلها عرضة لخطر انتشار الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية إذا لم يتم طهيها بشكل صحيح.
أخيرًا ، يتمثل أحد الشواغل الشائعة في تناول أي نوع من الأسماك في مستوى الملوثات التي تحتويها ، وخاصة الزئبق. تنص إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف.
الأسماك الأكثر أمانًا ، والتي ينصح بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، تشمل الزبد والسمك وسمك السلمون ، وغيرها. يعتبر التونة الخفيفة المعلبة أحد أفضل الخيارات أيضًا. لكن هناك أنواعًا أخرى من التونة ، مثل الباكور والصفراء (سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة) تندرج تحت فئة "الخيارات الجيدة" ، التي يجب تناولها مرة واحدة فقط في الأسبوع ، بسبب ارتفاع مستويات الزئبق.
كيف تأكل السمك بأمان
على الرغم من مخاطر هذه الملوثات ، يجادل العديد من الخبراء بأن فوائد تناول الأسماك تفوق المخاطر المحتملة - على افتراض أن السمك قد تم إعداده بشكل صحيح. تلاحظ إدارة الأغذية والأدوية FDA أن الأسماك جزء من نظام غذائي صحي.
بسبب الطبيعة الشاملة للتلوث في المحيطات والمياه العذبة ، ستحتوي جميع الأسماك والمحار تقريبًا على مستوى معين من الزئبق والملوثات ، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. وعلى الرغم من أن هذه المواد الكيميائية يمكن أن تتراكم بالتأكيد إذا تم تناولها أكثر من اللازم ، إلا أن غالبية الأسماك تحتوي على مستويات منخفضة بدرجة كافية حتى لا تسبب القلق.
وبالتالي ، فإن أفضل طريقة للحصول على الفوائد الصحية للتونة وأنواع الأسماك الأخرى هي ببساطة اختيار الأنواع الأكثر أمانًا. ما لم تكن صيادًا خبيرًا ، فقد ترغب في تجنب اصطياد الأسماك النيئة وأكلها. ومع ذلك ، إذا صادفت الأسماك النيئة التي ترغب في تناولها ، يمكنك محاولة تجميدها لقتل الطفيليات.
من أجل أن يكون التجميد آمنًا وفعالًا تمامًا ، كل هذا يتوقف على نوع الأسماك والطفيليات الموجودة في الأسماك ودرجة حرارة تجميدها وطول مدة تجميدها ، وفقًا لما ذكرته Public Health Ontario. وحتى في بعض الحالات ، قد لا يعمل تجميد الأسماك المجمدة: أبلغت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عن تفشي السالمونيلا في الماضي حتى مع التونة المجمدة.
إذا كنت تشتري أسماكك بدلاً من صيدها ، فتحقق للتأكد من شرائها من أكثر المصادر موثوقية. عادة ما يتم تنظيم المطاعم وموردي الأسماك للتأكد من أنهم يتبعون البروتوكول للحفاظ على نظافة الأسماك وسلامتها. معظم التونة الخام للسوشي ، على سبيل المثال ، معدة جيدًا وتقل احتمالية إصابتك بالمرض.
بمجرد جلب التونة النيئة أو أي نوع آخر من الأسماك إلى المنزل ، يمكنك تجميدها أو تخزينها في الثلاجة الخاصة بك وطهيها على الفور في غضون يوم أو يومين. إذا كانت السمكة تنبعث من الروائح الكريهة ، فهذه علامة على أنها قد تفسد ؛ الأسماك الطازجة لا ينبغي أن يكون لها الكثير من الرائحة.
أخيرًا ، قم بتطهير جميع المناطق في منزلك أو مطبخك حيث كنت تعد السمك النيئ. يساعد اتباع هذه البروتوكولات على ضمان حصولك على أفضل فوائد التونة وأنواع الأسماك الأخرى ، دون أي مخاطر صحية محتملة.
