إن خسارة 10 أرطال في الشهر ليس بالأمر الصعب ، إذا اتبعت الاستراتيجيات الصحيحة. يعتمد النجاح في إنقاص الوزن على اتباع نظام غذائي صحي واتباع نظام تمارين ثابت. يمكنك أن تخسر مليوني جنيه إسترليني أسبوعيًا لما مجموعه 10 جنيهات في شهر واحد إذا قللت من استهلاكك من الطعام وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج جديد لفقدان الوزن يمكن أن يؤثر على صحتك.
مكافحة السعرات الحرارية
لفقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. إن العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن متغير للغاية ، ويعتمد على مستويات العمر والطول والجنس والوزن والنشاط. يمكن لمعظم النساء النشطات فقدان الوزن عن طريق تناول 1400 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ؛ ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي قد يحتاجون إلى تناول 1200 سعر حراري يوميًا فقط وأخصائي التغذية في الولايات ومؤلفها سوزي باريل. التشاور مع اختصاصي تغذية لتحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك.
إضافة كثافة
أضف تدريبًا عالي الكثافة إلى الفاصل الزمني لبرنامج التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هذا ينطوي على فترات ممارسة صعبة بالتناوب مع فترات انتعاش أقل كثافة. سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من التمرينات الشديدة بسبب استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، والذي يستهلك فيه الجسم المزيد من الأكسجين للتخلص من ديون الأكسجين التي تحدث أثناء التمرين. هذه العملية تطلق الأحماض الدهنية في الجسم لاستخدامها كوقود لاسترداد ، ومنع تخزين الدهون. قم بعمل نشاطين من هذا القبيل كل أسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، بالتناوب لمدة دقيقة واحدة من الركض الصلب أو ركوب الدراجات مع دقيقتين من الراحة ؛ كرر 8 إلى 10 مرات ، وتشمل الاحماء لمدة 10 دقائق وتهدئة.
توقيت القلب
بالإضافة إلى التدريب الفاصل ، ستحتاج إلى إجراء تمرين القلب لمدة ثلاثة أيام أخرى من الأسبوع ، لمدة 45 إلى 60 دقيقة. تحتاج إلى ممارسة أكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا بكثافة معتدلة لفقدان الوزن ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حاول الركض أو المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التزلج على المنفرد أو مع صديق لتمضية الوقت أثناء حرق السعرات الحرارية.
المسائل الغذائية
خفض السعرات الحرارية عن طريق خفض أحجام جزء إلى أحجام خدمة الموصى بها. اقرأ ملصقات التغذية لتحديد مقدار حجم الحصة قبل صب وعاء من الحبوب أو ساعد نفسك في قطعة من الجبن. لفقدان الوزن ، ركز على تناول الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية باعتدال. يجب أن تشكل الخضار والفواكه نصف طبقك ؛ الحبوب الكاملة - ربع ؛ والربع المتبقي يجب أن يكون للبروتينات الخالية من الدهن مثل اللحوم أو السمك أو البيض. الدهون الصحية ، بما في ذلك ربع الأفوكادو أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، يمكن أن تكون بمثابة توابل أو مواد حشوة للحصول على نكهة أكبر وامتصاص المواد الغذائية.
اعتبارات أخرى
في حين أن خسارة 10 أرطال في شهر واحد يمكن تحقيقه ، فإن فقدان الوزن البطيء والمطرد هو مفتاح النجاح في إدارة الوزن على المدى الطويل. ينص مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي ، بمعدل 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، هم أكثر قدرة على النجاح في الحفاظ على الوزن. تجنب أي نظام غذائي أو خطط لانقاص الوزن تكون مقيدة للغاية ، مثل تلك التي تتركك في حالة من السكون أو الجوع أو العصبي ، أو إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية سلبية أخرى تؤثر على صحتك ورفاهيتك.
