إن عمليات الدفع والضغط هي حركات أساسية غالباً ما يتم التغاضي عنها عند تدريب القوة بسبب بساطتها. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء سفرك أو عندما تنزعك من الوقت ولا تستطيع أن تجعل الجيم. يمكن تغيير كل تمرين وتبديله لتحدي حتى أكثر المتحمسين ممارسة.
المعروفة باسم الحركات المركبة ، تقوم عمليات الدفع والشدّ بتجنيد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - وكلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تعمل في وقت واحد ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. هذه تمارين يجب أن تكون جزءًا من أي نظام تدريب ، لأنها تساعدك على بناء الظهر والصدر والذراعين والكتفين والأساسية بشكل أقوى.
كيفية القيام السليم دفع ما يصل
لا توجد طريقة أفضل لبناء صندوق أكبر وأكتاف أقوى وأذرع أكثر تحديدًا من عمليات الدفع.
اعتمادًا على عرض يديك ، ستستهدف عمليات الدفع إما المزيد من صدرك أو ثلاثية الرؤوس. كلما ابتعدت يديك عن جسمك ، زاد استخدامك لعضلات الصدر. كلما اقتربت يديك من صدرك ، زاد استخدامك لثلاثية الرؤوس لرفع وزن الجسم عن الأرض.
يتم تنفيذ عمليات الضغط عن طريق وضع يديك تحت كتفيك ورجلي ساقيك خلفك ، في نفس وضع اللوح. للحصول على عمليات دفع مناسبة ، حافظ على الظهر المستقيم ، ثم انحنى المرفقين ببطء حتى يمس صدرك أو يحوم قليلاً فوق الأرض.
يجب أن تظل ذراعيك بزاوية 90 درجة أثناء خفض صدرك على الأرض. بمجرد الوصول إلى أسفل التمرين ، ادفع جسمك للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
اجعل عمليات رفع الضغط أكثر صعوبة عن طريق إضافة لوحة وزن على ظهرك أثناء قيامك بالتمرين.
القيام سحب المتابعة
تعمل عمليات السحب على بناء أكثر من قوة في ظهرك. كما أنها تتطلب قدرا كبيرا من القوة من ذراعيك ، الأساسية والكتفين ، كذلك. في كثير من الأحيان يتم تخطيها من قبل العديد من عشاق رفع الأثقال ، يمكن أن يساعدك السحب على بناء ظهر أكثر تحديدًا وأقوى
لتنفيذ السحب ، ابحث عن شريط علوي وأمسك الشريط بقبضة أوسع عرضًا من الكتف.
يبدأ موضع البداية بجسمك في وضع معلق تمامًا. لبدء الخطوة الأولى من السحب ، اضغط على اللب الخاص بك واربط غلوتك ، حيث يساعد ذلك على توفير منطقة مستقرة بالكامل من توتر العضلات لعضلات الظهر. هذا سوف يساعد في جعل الانسحاب الخاص بك أسهل.
بعد ذلك ، ابدأ الحركة بسحب شفرات كتفك لأسفل ، كما لو كانت في جيبك الخلفي ، وثني المرفقين وسحب صدرك نحو الشريط. بمجرد أن يلتقي صدرك بالشريط أو يكون رأسك فوق الشريط ، فمسك الموضع لمدة 1-2 ثانية.
ثم السماح ببطء لجسمك للعودة إلى وضع شنقا الكامل. أداء ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين.
تلميح
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون إجراء عمليات السحب ، فإن ماكينة سحب خطوط العرض البديلة تعد بديلاً قابلاً للتطبيق لعمليات السحب.
يبقيها جديدة مع الاختلافات
قد لا تبدو عمليات رفع الضغط والسحب مثيرة مثل رفع الحديد الثقيل أو الدمبل. مع بعض التعديلات على هذه التدريبات ، يمكنك تحدي جسمك وعضلاتك بطرق مختلفة. يمكن أن يؤدي تغيير موضع يديك إلى تغيير العضلات المستهدفة أو إجبار عضلات التثبيت الأخرى على العمل بجدية أكبر.
إذا مللت من نفس الضغط القياسي القياسي ، فيمكنك تغيير الزاوية التي تؤدي بها التمرين والقيام بالدفع لأعلى. للقيام بهذا التمرين ، ضع قدميك على سطح مرتفع. ضع يديك في الموضع الطبيعي للحصول على دفعة لأعلى وادخل في وضع الضغط العادي مع تمديد ساقيك ورفعك خلفك. ثم ، مثل الضغط العادي ، قم بخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض. ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية.
يمكن تغيير السحب عن طريق أخذ قبضة أوسع على شريط السحب. أو ، يمكنك تعديل السحب والضغط على المزيد من العضلة ذات الرأسين من خلال إجراء الذقن. مثل السحب ، حركة الذقن هي نفسها. الفرق الوحيد هو أن راحة يديك تواجهك نحوك وأن قبضتك ضيقة أكثر قليلاً من عرض الكتف.
تجريب بناء القوة
واحدة من أفضل الطرق لتدريب كل من عمليات الدفع والجذب هي الجمع بينهما في تمرين بدائرة. للقيام بتمرين بدائرة ، ستقوم بإجراء كلا التمرينين دون الراحة بين كل منهما والاستراحة فقط في نهاية آخر ممثل لمدة تقل عن 60 ثانية.
على سبيل المثال ، قد تتطلب منك دائرتك تنفيذ 10 ممثلين من عمليات الدفع ، تليها 10 ممثلات من عمليات السحب. بمجرد الانتهاء من آخر مندوب من عمليات السحب ، استرح لمدة 60 ثانية أو أقل. يمكنك ضبط مؤقت لمدة 5 إلى 10 دقائق ومعرفة عدد الجولات التي يمكنك إكمالها قبل أن ينفد الموقت.
اختر ثلاثة أشكال من هذه التمارين وأجري ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل تغيير. يبدو هذا التمرين كالتالي:
- دفع عمليات: ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين
- عمليات السحب: ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين
- تمرينات ثلاثية الرؤوس ( جمّع يدك معًا لتشكل ماسًا أسفل صدرك مباشرة ): ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين
- الذقن المنبثقة: ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين
- رفض عمليات الدفع: ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين
- سحب واسع النطاق: ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين
