عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الجاذبية هي صديقك - على الرغم من أنها قد لا تشعر بهذه الطريقة عندما تعمل ضدها. لهذا السبب تعتبر لوحة المنحدر ، والمعروفة أيضًا باسم "لوح مائل" ، ملحقًا تم تقديره في الوقت بحثًا عن اللياقة. لوحة المنحدر عبارة عن مقعد قابل للتعديل يمكن رفعه في نهاية القدم لزيادة الزاوية. في الصالات الرياضية ، يكون لديهم عادةً دعامات مبطنة عند الطرف العلوي لتأمين القدمين والكاحلين.
يؤدي القيام بعمليات الاعتصام أو تجعيد الشعر أو الجرش على لوح مائل إلى زيادة مقدار المقاومة التي يجب أن تتغلب عليها العضلات لرفع الجذع. عندما تمارس تمارين رياضية أو تمارين أخرى على لوح مائل ، فإنك تزيد من مقدار الثقل الذي تجلبه إلى المعادلة. القيام بالجلوس في زوايا ينشط ألياف العضلات بطريقة مختلفة ويضيف شدة الجلوس.
: مجلس مائل لتمتد خارج ظهرك
تحذير
عند استخدام لوحة منحدرة ، يصبح الشكل المناسب أكثر أهمية من أي وقت مضى. يتضاعف هذا الأمر في حالات الجلوس ، التي تنطوي بالفعل على مخاطر عالية للإصابة في أسفل الظهر. بعض المتخصصين في ممارسة تثبيط في الواقع القيام بها على الإطلاق. بمجرد أن تتخلص كتفيك من الأرض ، تنحني عضلات البطن وتنهي عضلات الفخذ. حتى الاعتصامات المنعزلة في الركبة والقدمين المستعدتان - والتي يتم تقديمها في كثير من الأحيان كبديل آمن - لا تخلو من المخاطرة. يمكنهم أيضًا الضغط على منطقة أسفل الظهر ، مما يجعل إصابة القرص خطرة.
النموذج هو كل شيء
يقول ديفيد نوكس ، المدرب الشخصي ومقره لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب "بودي سكول: دليل جديد للتحسين": "إن النموذج هو نفس الشيء مثل القيام بالجلوس الاعتصالي أفقياً ، لكنه بالتأكيد سيضع مزيدًا من الضغط على أسفل الظهر". الحركة في الحياة اليومية. " ويضيف قائلاً: "لكنك ستكون أكثر إغراء في سحب رقبتك ، مما قد يسبب لك سحب عضلات الرقبة".
إن وضع يديك خلف رأسك يزيد من مقاومة التمرين ، لكن من المهم أن تتذكر أن يديك موجودة لدعم الرقبة وليس لسحب جذعك للأمام. هذا يمكن أن يسبب قطار الرقبة. إذا كنت بدأت للتو ، فقد تجد أنه من الأسهل عبور ذراعيك على صدرك. من المهم أن تنزل ظهرك على طول الطريق لأسفل لأن عضلات البطن لا تنخرط. إذا كانت الرقبة حساسة ، فيجب أن تظل في وضع محايد مع وجود فراغ بين الذقن وعظمة الثدي.
فليكس فوركز تحتاج إلى الحب ، أيضًا
على الرغم من أن أحد الانتقادات الرئيسية لحالات الاعتصام هي الحقيقة السالفة الذكر وهي أن ثني الفخذ بدلاً من عضلات البطن تكمل الحركة ، فهذا ليس بالأمر السيئ بالضرورة - إذا كانت عضلات البطن قوية بما يكفي لمواجهة انسداد عضلات الثني على العمود الفقري السفلي. تتيح لك عمليات الجلوس على لوح مائل ممارسة كل من عضلات البطن ونطاطات الورك في نفس الوقت. وفقًا لموقع ExRx.net الخاص بالطب الرياضي ، يمكن إجراء اعتصامات على لوح المنحدر بأمان لأولئك الذين لديهم تكييف مناسب للبطن.
: مائل المجلس لتمتد الساق
