ترتبط العديد من البكتيريا بالمرض ، لكن البروبيوتيك مفيد لصحتك. يمكن العثور على هذه البكتيريا المفيدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية. من الأفضل تناول البروبيوتيك على معدة فارغة أو مع وجبة ، وتحديداً مع الأطعمة الدسمة.
البروبيوتيك والصحة المعوية
جسمك مليء بأنواع مختلفة من البكتيريا. وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2016 في مجلة PLOS Biology Journal ، فقد يكون هناك عدد كبير من البكتيريا الموجودة في الجسم مثل الخلايا. ذكرت دراسة أجريت في يونيو 2017 في مجلة الكيمياء الحيوية أن هناك ما يصل إلى 100 تريليون بكتيريا في الجهاز الهضمي وحده.
لحسن الحظ ، هذه ليست البكتيريا المسببة للأمراض ، مثل تلك التي يمكن أن تسبب الالتهاب الرئوي أو الكزاز. هذه البكتيريا تساعد جسمك على العمل بشكل صحيح. وفقا لدراسة مارس 2019 في علم الأحياء المجهرية ، يمكن لهذه البكتيريا أن تساعد في تعديل وظائف الجسم والتمثيل الغذائي ، بما في ذلك الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي والصحة العقلية.
للحفاظ على الكميات الصحيحة وأنواع البكتيريا الموجودة في جسمك ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد منها بشكل أساسي. هذه هي المعروفة باسم البكتيريا قبل البكتيريا والبكتيريا بروبيوتيك.
تستعمر كل من بكتيريا البروبيوتيك والبروبيوتيك أجزاء من الجهاز الهضمي. تعد بكتيريا البروبيوتيك مهمة بشكل خاص ، لأنها يمكن أن تساعد في تحسين هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، وتعديل وظيفة الجهاز المناعي وحماية جسمك من البكتيريا المسببة للأمراض.
بكتيريا بروبيوتيك شائعة الاستهلاك
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن أكثر أنواع البكتيريا بروبيوتيك شيوعًا هي أنواع Lactobacillus و Bifidobacterium . ويمكن أيضا أن تستخدم بعض الخمائر والبروبيوتيك.
تنص Harvard Health Publishing على أن البروبيوتيك الشائع الذي قد تجده في الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية يشمل:
- Bifidobacterium animalis (يشار إليها أحيانًا باسم Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- المعوية البرازية
- الملبنة الحمضة
- لاكتوباسيلوس كاسي
- لاكتوباسيلوس ديلبروكي
- Lactobacillus johnsonii
- لاكتوباسيلاس جاسيري
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- خمائر البولاردي
كل هذه البكتيريا بروبيوتيك تعتبر صحية. ومع ذلك ، فإن المعاهد الوطنية للصحة تشرح أنها لا تلعب جميعها نفس الدور في الجهاز الهضمي. فقط لأن بكتيريا مثل Lactobacillus acidophilus قد تكون قادرة على المساعدة في منع مرض معين لا يعني أن الأنواع الأخرى من Lactobacillus ستكون قادرة على فعل الشيء نفسه. وبالمثل ، يمكن العثور على Bifidobacterium bifidum و Lactobacillus acidophilus في نفس المنتجات الغذائية ، مثل اللبن ، ولكنها ليست معادلة لبعضها البعض.
المصادر الطبيعية للبروبيوتيك
يمكن العثور على البروبيوتيك في المكملات الغذائية والأطعمة والمشروبات. مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة تحتوي على البروبيوتيك ، بما في ذلك المنتجات المخمرة مثل:
- أمازاكي وغيرها من منتجات الأرز المخمرة
- مخيض اللبن
- جبنه
- Garum وغيرها من منتجات الأسماك المخمرة
- الحكاري (سمك القرش المخمر)
- إينجيرا
- الكفير مشروب فوار
- الكيمتشي
- Kombucha
- معجون ميسو
- ناتو وغيرها من منتجات الصويا المخمرة
- نيم تشوا ، لحم خنزير فيتنامي حار ولذيذ
- زيتون
- Atchara وغيرها من الفواكه المخللة
- المتفحم
- التوفو
- سلغم ، عصير الجزر التركي المخمر
- مخلل الملفوف وغيرها من الخضروات المخللة
- زبادي
استهلاك أي من هذه الأطعمة أو المشروبات يعني أنك ستأخذها بشكل طبيعي في البروبيوتيك. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف نوع وكمية البروبيوتيك في كل منتج بشكل كبير.
على سبيل المثال ، يتم تصنيع جميع منتجات الزبادي باستخدام بكتيريا Streptococcus و Lactobacillus probiotic صحية (على وجه التحديد ، Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus). ومع ذلك ، إذا تم تسخين هذه البكتيريا أثناء تصنيع المنتج الغذائي (أثناء عملية البسترة ، على سبيل المثال) ، فإن البكتيريا تموت. ينتج عن هذا أن بعض منتجات الزبادي غنية بالبروبيوتيك ، في حين أن المنتجات الأخرى ليست كذلك.
لسوء الحظ ، يمكن أن تمنعك العديد من أساليب معالجة الأغذية المرتبطة بعقم الأغذية من تناول البروبيوتيكات المفيدة الحية والفعالة. هذا يعني أيضًا أن طهي منتجاتك الغنية بالبروبيوتيك ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة جدًا ، لديه أيضًا القدرة على قتل البروبيوتيكات المفيدة.
نظرًا لوجود تباين كبير في البروبيوتيك الذي يمكنك الحصول عليه في نظامك الغذائي ، يختار الكثير من الأشخاص تناول المكملات الغذائية في شكل كبسولة أو قرص أو مسحوق. تقول المعاهد الوطنية للصحة أن المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك والبروبيوتيك هي المكمل الغذائي الثالث الأكثر شيوعًا بعد الفيتامينات والمعادن.
على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ في تناول مكملات البروبيوتيك ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك محاولة تناول أطعمة بروبيوتيك عندما يكون ذلك ممكنًا. وفقًا لمقال نُشر في يوليو 2012 في مجلة Nutrition _ وفي دراسة أجريت في أبريل 2016 في المراجعات النقدية في مجلة Science and Nutrition Journal ، قد تكون الأغذية ناقلات أفضل للبروبيوتيك مقارنة بالملاحق . يمكن أن تساعد المكونات الإضافية في الأطعمة على حماية البروبيوتيك لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي وحمض المعدة.
البروبيوتيك على معدة فارغة
وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2011 في دورية الميكروبات المستفيدة ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون البروبيوتيك في المكملات أن يتناولوها قبل أو مع وجبات الطعام. إذا كنت تتناول البروبيوتيك بعد وجبات الطعام الخاصة بك ، فقد تصل كميات أصغر إلى الجهاز الهضمي.
هذا يعني في الأساس أنه من الجيد تناول البروبيوتيك في معدة فارغة. إذا كنت تريد تناول البروبيوتيك مع الطعام ، فلا بأس بذلك. ومع ذلك ، كان البقاء على قيد الحياة بروبيوتيك الأمثل عندما تم استهلاك الأطعمة الدهنية.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول البروبيوتيك الخاص بك مع ملعقة من الزيت أو الزبدة. حتى منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن تساعد البروبيوتيك في المرور عبر الجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة الدهنية الصحية الأخرى المكسرات والبذور والأفوكادو وجوز الهند والأسماك الدهنية ، وجميعها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة غير المشبعة ، وكذلك العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى.
على الرغم من أنك قد سمعت أن أفضل وقت لأخذ البروبيوتيك هو قبل النوم ، إلا أنه نادرًا ما يكون ذلك صحيحًا. ومع ذلك ، يمكنك أن تستهلك البروبيوتيك المستندة إلى الخميرة ، مثل Saccharomyces boulardii ، قبل النوم. وجدت دراسة مجلة الميكروبات المفيدة أن هذا البروبيوتيك لم يتأثر باستهلاك الطعام أو نوع الغذاء.
يجب أن تكون أيضًا قادرًا تقنيًا على تناول مكملات بروبيوتيك مغلفة بالكبسولة أو مغلفة بروية قبل النوم. هذه الأنواع من البروبيوتيك محمية من حمض المعدة لديك ولا تتطلب المكونات الأخرى الموجودة في الأطعمة للوصول إلى الأمعاء.
ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 في مجلة Critical Reviews في مجلة Food Science and Nutrition Journal ، يمكن أن توفر المنتجات التي تحتوي على كبسولات حماية مختلفة من منتج لآخر. هذا يعني أنك قد تكون أفضل حالًا في تناول البروبيوتيك قبل أو مع الطعام ، بصرف النظر عن الشكل الذي تأتي فيه.
