لن يحدث إسقاط من حجم 16 إلى حجم 12 بين عشية وضحاها ، لكنه هدف قابل للتنفيذ. مع اتباع نظام غذائي مناسب وتغييرات في برنامج التمرين ، من الممكن إسقاط هذين الحجمين. بالضبط ما هو مقدار الجنيهات التي ستأخذها تختلف بناءً على كمية الدهون والعضلات التي لديك ، وأين توجد الدهون في جسمك. ومع ذلك ، لا يمكن تحديد تقليل مناطق المشاكل المحددة ، مثل الوركين ومنطقة البطن.
الفرق بين الحجم 16 والحجم 12
على الرغم من اختلاف المقاسات بين العلامات التجارية ، إلا أن مقاس النساء 16 في الولايات المتحدة يناسب عمومًا المرأة التي يبلغ قياس تمثالها حوالي 41 بوصة ، والخصر الذي يبلغ قياسه 32.5 بوصة وقياس الورك 43 بوصة. لكي تنزل المرأة مقاسين لارتداء مقاس 12 ، ستحتاج إلى خسارة حوالي ثلاث بوصات من كل من هذه المناطق. قد يعني هذا خسارة كبيرة في الوزن ، وقد تفقد بعض النساء وزنها بسرعة أكبر من منطقة أخرى ، مما قد يؤدي إلى تأخير الوقت الذي يستغرقه الأمر لإسقاط الأحجام - مما قد يجعله ضروريًا لفقدان الوزن. وزن أكبر من المتوسط.
عدد الجنيهات التي تنخفض إلى الحجم 12
يبلغ متوسط مقدار الوزن اللازم للانتقال من حجم فستان إلى آخر حوالي 10 إلى 15 رطلاً. الانتقال من حجم 16 إلى حجم 12 يعني إسقاط حجمين ، لذلك ستحتاج إلى خسارة 20 إلى 30 رطلاً.
كل رطل من فقدان الوزن يتطلب منك إنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن فقدان الوزن بمعدل صحي يتراوح من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا يعني خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا أو زيادة تمرينك على حرق السعرات الحرارية التي لا تقطع من نظامك الغذائي.
نتيجة لذلك ، قد يستغرق الوصول إلى هدفك المتمثل في الانخفاض من حجم 16 إلى 12 حجمًا في أي مكان من 10 إلى 30 أسبوعًا ، اعتمادًا على عدد الجنيهات التي يلزم خسارتها 3 بوصات وما إذا كنت تهدف إلى الحصول على 1- أو 2- جنيه لكل أسبوع فقدان الوزن الجدول. تحتاج النساء إلى تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أو قد يتباطأ الأيض ويتداخل مع فقدان الوزن ، لذلك لا تخفض الكثير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
زيادة البروتين للمساعدة في زيادة العضلات
يشغل رطل من العضلات مساحة أقل من رطل من الدهون ، لذلك إذا قمت بتحسين تكوين جسمك وكان لديك عضلات أكثر ودهون أقل ، فقد تتمكن من إنقاص الحجم دون أن تفقد الوزن بقدر ما هو ضروري عادة. البروتين مهم لبناء العضلات وفقدان الوزن.
تشير مقالة مراجعة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition إلى أن الحصول على ما بين 25 و 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة يبدو الأكثر فاعلية في مساعدتك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. أظهرت دراسة نشرت في المجلة أن تناول نظام غذائي أعلى من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع التدريب المقاومة وأمراض القلب ، يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وفقدان الدهون من اتباع نظام غذائي منخفض في البروتين وارتفاع في الكربوهيدرات ، جنبا إلى جنب مع نفس التمرين ، of Nutrition in 2005. من ناحية أخرى ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء فقدان الوزن يمكن أن يعني أنك تفقد عضلات أكثر من المعتاد ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Journal of American Dietetic Association في عام 2008.
ممارسة لتسريع فقدان الوزن
كلما زاد عدد العضلات لديك ، كلما كان معدل الأيض أسرع ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى في الراحة. إذا لم تقم بأي تدريب على المقاومة أثناء إنقاص وزنك ، فإن حوالي 25 في المائة من أي وزن تفقده ستأتي من العضلات بدلاً من الدهون. يجب أن تهدف النساء إلى ممارسة حوالي 300 دقيقة أسبوعيًا من تمرينات معتدلة الشدة وحوالي تمرينين على المقاومة أثناء الأسبوع ، إذا كانوا يحاولون تخفيف الوزن.
فكلما زاد تمرينك وارتفاع مستوى شدّ التمرين ، زادت سرعة إنقاص وزنك كلما زاد التحسن في تكوين الجسم ، وفقًا لدراسة نشرت في دورية أرشيف الطب الباطني عام 2004. يجدون صعوبة في إنقاص الوزن من بطنهم في محاولة لزيادة مقدار الوقت الذي يقضونه في ممارسة الرياضة ، كما وجدت دراسة نشرت في عام 2003 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن الوزن المفقود بسبب التمرين أكثر ترجيحًا من الوزن فقدت عن طريق اتباع نظام غذائي وحده.
التغييرات الغذائية المفيدة الأخرى
قد يساعدك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة نسبيًا على خفض السعرات الحرارية وإسقاط عدة أحجام من الملابس. وتشمل هذه الحد من السكر المضافة والدهون والأطعمة المصنعة للغاية ، والتركيز بدلا من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد تناول الخضروات أو الحساء أولاً في وقت الوجبة على ملء الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة بحيث تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية والأطعمة النشوية على طبقك. استبدل الحلوى الحلوة المعتادة بالفواكه الطازجة ، أو قم بتبادل نصف الحلوى على الأقل بالفواكه.
