لا تدع اسم PNF الطويل - تسهيل العضلات العصبية التحفيز - يخيفك. إنها إستراتيجية تمدد بسيطة تبني المرونة بشكل فعال ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للدمج في روتين التمرين.
أنت تستفيد من الطريقة التي يعمل بها الجهاز العصبي عند استخدام امتداد PNF. يُطلق عليه أيضًا تمدد التقلص العضلي لأنك تجر عضلة في التمدد قبل ثنيها. عندما تنقبض إحدى العضلات ، فإن عقلك يخبرها أن تشد. عندما تسترخي تلك العضلات ، يرسل عقلك إشارات للاسترخاء. عندما تسترخي عضلاتك ، تسحبه سريعًا إلى الداخل ، ولأن عقلك لا يزال يخبره بالاسترخاء ، يمكنك سحبها أكثر.
تعمل هذه الامتدادات بشكل جيد بحيث يجب عليك ألا تحاول استخدامها مباشرة قبل التمرين. سوف تكون عضلاتك فضفاضة ومرنة ، مما قد يجعلها أضعف. حاول استخدام امتداد PNF بعد التمرين أو في أيام العطلة.
رفع الساق النطاقية
استلق على ظهرك ووضعي شريطًا مقاومًا حول قدمك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة. امسك شريط المقاومة بكلتا يديه. اسحب ساقك للخلف ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. الحفاظ على الساق الأخرى على الأرض.
اسحب الساق للخلف قدر الإمكان حتى تشعر بالتمدد. امسكها لمدة 5 ثوان. ادفع رجلك إلى أسفل إلى الأرض ، وقاومه مع الفرقة. اسحبه لأعلى وأحضره مرة أخرى قليلاً أكثر من السابق. احتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ أخرى قبل دفعها لأسفل على الأرض. كرر خمس مرات.
الركوع رباعي الإمتداد
ضع وسادة أو سطحًا ناعمًا آخر على الأرض أمام مقعد التمرين أو الكرسي. قف أمام اللوحة ، متجهًا بعيدًا عن المقعد أو الكرسي. قف على ساق واحدة وقم بزرع الجزء العلوي من القدم المسطح على الكائن خلفك.
يجب أن تظل قدمك الأخرى مزروعة أمام اللوحة. إسقاط ركبتك الظهر إلى وسادة. قد تشعر بالفعل بالتمدد في مقدمة ساقك الخلفية. استنزف جسدك إلى الساق على المقعد وشعر بامتداد. ثم ، اضغط على ساقك في المقعد بأقصى ما تستطيع لمدة 3 ثوانٍ. استرخ ورجع إلى الخلف.
استمر بالتناوب بين الضغط في المقعد والميل إلى التمدد خمس مرات. حاول أن تميل إلى الخلف في كل مرة.
منشفة الغراء تمتد
امسك منشفة واستلق على ظهرك على الأرض مع ساقيك بشكل مستقيم. أحضر ساق واحدة في اتجاه صدرك مع ثني الركبة. ضع المنشفة حول الجزء الخلفي من ركبتك وامسك جانبًا واحدًا في كل يد.
اسحب بالمنشفة بكلتا يديك لتمديد اللمعان. ثم ، دفع ساقك إلى الأمام في منشفة لمدة 3 ثوان. استرخ واسحب ركبتك بالقرب من صدرك. كرر خمس مرات ثم التبديل الساقين.
PNF العجل تمتد
الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ضع شريطًا حول قدم واحدة وأمسك بالفرقة بكلتا يديه. اسحب الشريط للخلف ، واسحب أصابع قدميك للأعلى باتجاه = ذقنك ، وشعري بتمدد في عضلة الساق.
ادفع ضد الفرقة بقدمك ، مشيرًا إلى أصابع قدميك لأسفل قدر الإمكان. ثم ، استرخ واسحب أصابع قدميك إلى الخلف أكثر من المرة السابقة. امسك لمدة 5 ثوانٍ وقم بثني ربلة الساق مرة أخرى. كرر خمس مرات المجموع ثم التبديل الساقين.
TRX تمتد الصدر
الاستيلاء على مقابض TRX والوجه إلى الأمام. ضع يديك على أوسع نطاق ممكن مع كوعك مستقيم. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة ويميل إلى الأمام مع الجذع الخاص بك ، وتمتد يديك وراء كتفيك.
عصا صدرك للخارج والبقاء طويل القامة مع الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك. اضغط للأمام بيديك ، وسحب الجذع إلى الخلف لمدة 3 ثوانٍ. ثم ، تميل إلى الأمام مرة أخرى وتمتد حتى أبعد. كرر خمس مرات.
