على الرغم من أنك تأكل لشخصين عندما تكونين حامل ، إلا أن أحدهما أصغر بكثير. لذلك ، ليس عليك أن تأكل ضعف هذا. بينما من المتوقع زيادة الوزن أثناء الحمل ، من المهم إبقائه تحت السيطرة. بشكل عام ، يجب أن تكسب النساء ما بين 25 و 35 جنيهًا خلال 40 أسبوعًا من الحمل. يمكن أن تضع في اعتبارك ما تأكله تساعدك على تقليل زيادة الوزن الحمل الخاص بك.
تعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، كل شيء عن السعرات الحرارية. تناولي سعرات حرارية أكثر منك وحرقت وزنك. في حين أنك تحصل على المزيد من السعرات الحرارية عندما تكونين حاملاً أكثر من كونك حامل ، فإن المبلغ الإجمالي ليس بهذا القدر. في الواقع ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، لن تحتاج إلى تناول أي سعرات حرارية إضافية. ستحتاج خلال الربع الثاني من العام إلى 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، بينما تحتاج إلى 450 سعرة حرارية إضافية خلال الثلث الثالث. بينما تختلف احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية اعتمادًا على الوزن والوزن والعمر ومستوى النشاط قبل الحمل ، يمكن لمعظم النساء الحوامل تقليل زيادة الوزن عن طريق تناول 1800 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى و 2200 سعر حراري خلال الثانية و 2400 سعر حراري خلال الثلث.
تملأ الفواكه والخضروات
قد يجعلك الحمل تشعر بالجوع بشكل لا يصدق ، خاصةً خلال الأثلوث الثاني. للمساعدة في السيطرة على الجوع وتقليل زيادة الوزن ، اجعل الفواكه والخضار منخفضة السعرات الحرارية نقطة جذب رئيسية في الوجبات واختيارك الأول للوجبات الخفيفة. تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا جيدًا لعدد من العناصر الغذائية التي تحتاجها للحمل ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والحديد والألياف. تشمل قوس قزح من الفواكه والخضروات كل أسبوع لتغيير كمية المواد الغذائية الخاصة بك.
الذهاب الحبوب الكاملة
الحبوب مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز توفر الحديد والفيتامينات B وحمض الفوليك. إذا قمت بمعظم اختياراتك من الحبوب الكاملة ، فستحصل أيضًا على الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الجوع الذي لا يشبع حتى تأكل أقل. تناول أكثر من 14 جرامًا من الألياف يوميًا قد يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 10 بالمائة ، وفقًا لمقال نشر عام 2001 في "مراجعة التغذية". أثناء الحمل ، تكون احتياجاتك من الألياف هي نفس احتياجات عامة السكان - من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا.
يبقيه العجاف وقليلة الدهون
يمكنك أيضًا حفظ السعرات الحرارية إذا كنت تأكل معظمها من مصادر البروتين والألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدواجن الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والبيض والفاصوليا. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د ، حيث تحتاج أنت وطفلك إلى عظام قوية. كامرأة حامل ، يجب أن تحصل على أربع حصص من أطعمة الألبان يوميًا ؛ إن جعل معظم منتجات الألبان الخاصة بك منخفضة أو غير دهنية يمكن أن يوفر السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر لك تناول كوب واحد من الحليب غير الخالي من الدسم لكوب واحد من الحليب الكامل 60 سعرة حرارية.
