لماذا يريد اختصاصيو التغذية تناول دقيق الشوفان لتناول وجبة الإفطار - وأفضل وجبة من دقيق الشوفان للشراء

تعلمون أن وجبة الإفطار المتوازنة والمغذية تساعدك على الشعور بالحدة والقوة والرضا طوال الصباح. ولكن في ظل وجود اتجاهات مثل كيتو والصيام المتقطع الذي يدعو إلى (أهم ما يمكن قوله) الوجبة الأكثر أهمية من اليوم موضع تساؤل ، من الصعب معرفة ما يجب تناوله - أو ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام - بعد الاستيقاظ.

يوفر الشوفان الكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على حيوية كل صباح. الائتمان: ديفيد برادو / iStock / GettyImages

بصرف النظر عن نوع الأكل الذي تفضله وكيف تبدو أهدافك الصحية الفردية ، فهناك وجبة إفطار كلاسيكية غالبًا ما يتم التغاضي عنها وتستحقها في الصباح: دقيق الشوفان.

يقدم شوفان الحبوب الكاملة (سواء المدرفلة أو الفولاذية) لوجبة إفطار مغذية بالكامل ومتنوعة. إذا لم يتم بيعك على حبوب الأرز المريحة ، فإن الامتيازات المدعومة من اختصاصي التغذية التالية ستجعلك مؤمنًا.

1. الشوفان يوفر الألياف - بما في ذلك نوع خاص يسمى بيتا جلوكان

كوب واحد من الشوفان المطبوخ (حجم الحصة القياسي) ، يوفر 4 غرامات من الألياف ، أي حوالي 16 بالمائة من القيمة اليومية للمغذيات ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول أليكس لويس ، RD ، اختصاصي تغذية لمكملات Baze المخصصة: "يرتبط تناول الألياف المرتفعة بالكوليسترول والسكر في الدم والهضم الصحي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض وأنواع مختلفة من السرطانات".

تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!

يحتوي دقيق الشوفان ، على وجه الخصوص ، على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا جلوكان. "يذوب هذا الألياف القابلة للذوبان في الماء وينتشر ليشكل مادة تشبه الهلام" ، يوضح لويس. يرتبط هذا النوع من الألياف غير القابلة للهضم بالدهون والمكونات الصفراوية في الأمعاء ، مما يساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم ، وفقًا لمراجعة يناير 2018 في المجلة الدولية للطب الجزيئي .

بسبب هذا التأثير ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان الجسم على إدارة الكوليسترول. (Psst ، السبب في أن Cheerios تعلن عن نفسها بأنها "صحية للقلب" هو أنها مصنوعة من الشوفان!) بالإضافة إلى ذلك ، لأن البيتا جلوكان غير قابلة للهضم ، فهي تتحرك ببطء من خلال الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الحفاظ على ممتلئة لفترة أطول.

ما هو أكثر من ذلك ، يظهر التحليل التلوي الصادر في ديسمبر 2015 في المغذيات أن تناول الشوفان يدعم نسبة السكر في الدم الصحية والكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ووجد أن بيتا جلوكان قد قلل من مستويات الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول أو النوع الثاني ، وذلك حسب مراجعة برازيلية في مجلة Nutrición Hospitalaria .

إليكم سبب آخر للتدفئة إلى وعاء من دقيق الشوفان فوق عجة: اتبع الباحثون أكثر من 55000 شخص على مدى 13 عامًا ولاحظوا أن أولئك الذين يتناولون دقيق الشوفان لديهم خطر أقل في الإصابة بسكتة دماغية لأول مرة من الأشخاص الذين يتناولون الخبز الأبيض أو بيض الإفطار ، في دراسة ديسمبر 2019 في السكتة الدماغية .

2. انها انقاص الوزن ودية

يقول لويس: "على الرغم من أن بعض الحالات الطبية قد تتطلب من الأشخاص تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، إلا أنني لا أزال أؤمن كثيرًا بأن دقيق الشوفان يمكن أن يكون جزءًا صحيًا من أي خطة للأكل إذا تم ذلك بشكل صحيح".

تقول باميلا نيسيفيتش بيد ، RD ، CSSD ، مؤلفة Sweat ، عند حوالي 166 سعرة حرارية لكل كوب واحد من الشوفان المطبوخ ، "في الواقع ليس دقيق الشوفان مرتفعًا بالسعرات الحرارية" . تأكل. كرر: كتاب اللعب لمدة 90 يومًا لتغيير عاداتك الغذائية وتحسين طاقتك وتحقيق أهدافك .

"على الرغم من أنك يجب أن تهتم بالتحكم في الأجزاء (تمامًا كما تفعل مع أي طعام آخر) ، فإنني أفضل أن أرى عملائي لديهم بعض الكربوهيدرات من دقيق الشوفان من الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض".

تبدأ مع وجبة واحدة من الشوفان وإضافة إضافات مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والتوت المختلط وبعض مسحوق البروتين ، توحي Bede. "نعم ، هذه الأشياء تحتوي على سعرات حرارية ، ولكن الألياف والمغذيات النباتية والمواد المغذية الأخرى فيها مهمة للغاية - وتملأ" ، كما تقول.

فائدة محتملة أخرى من دقيق الشوفان لأي شخص يتطلع إلى إدارة وزنه: يمكن للبيتا جلوكان في الشوفان أن تعزز الشبع وتزيد من التحكم في الشهية لساعات ، وفقًا لدراسة صغيرة نشرت في مجلة التغذية. هذا إضافة كبرى إذا كان تناول الوجبات الخفيفة يميل إلى التراجع.

3. الشوفان ليس عالي الكربوهيدرات كما تعتقد

بينما يحتوي الكيتو على أكلة صحية تتخلى عن الحبوب يسارًا ويمينًا ، لا تدع الجنون قليل الكربوهيدرات يقنعك بأن وعاء من الشوفان عبارة عن قنبلة كاربونية كاملة.

الشوفان عبارة عن حبوب ويحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن متوسط تناول كوب واحد من الشوفان المطبوخ يصل إلى حوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات. وعندما تطرح 4 غرامات من الألياف ، تبقى لديك 24 غراما من الكربوهيدرات الصافية. أقل مما كنت تعتقد ، أليس كذلك؟

إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للكربوهيدرات وتأثيره على نسبة السكر في الدم ، فتأكد من إضافة مصدر بروتين لشوفانك ، كما يقول بيد. أي مصدر للبروتين - مثل البيض أو منتجات الألبان أو المكسرات أو البذور - سيساعد في خلق وجبة أكثر توازناً. وتضيف ، بالطبع ، تتمسك بحصة واحدة في كل مرة. حتى تندلع الكؤوس القياس إذا كنت بحاجة إلى!

4. يمكن أن الوقود التدريبات الخاصة بك

فائدة أخرى من دقيق الشوفان تنطبق على كل من يسعى لانقاص الوزن وأي شخص يمارس التمارين الرياضية: إنه يقدم وجبة رائعة قبل التمرين أو بعد التمرين.

يقول بيد: "الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود". ويقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين (ويعرف أيضًا باسم السكر ، وهو نوع من الكربوهيدرات ، يتم تخزينه في العضلات) ويستخدمه كمصدر للطاقة عند التمرين. وهذا يفسر سبب شعورك على الأرجح بمزيد من الاستعداد والتنشيط لممارسة الرياضة بعد تناول وعاء من دقيق الشوفان ، كما يقول بيد.

في نهاية المطاف ، يضمن لك التزود بالوقود بشكل جيد أن تتدرب بأكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية وحرقها ، وهي أخبار جيدة لأدائك ولياقتك وفقدان الدهون.

5. يمكن أن يكون الشوفان آمنًا للأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين

يمكن أن يكون الفطور ، الذي غالبًا ما يشتمل على بعض أشكال الحبوب ، صعبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. وبالنسبة لهم ، أيضًا ، يأتي دقيق الشوفان في القابض.

يقول بيد: "إنها أيضًا واحدة من أكثر الحبوب هيبوالرجينيك". نظرًا لأن الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، يمكن أن يكون خيارًا رائعًا لتناول الإفطار للأشخاص الذين لا يتحملون القمح جيدًا. لا تسمع "حطام دقيق الشوفان بطني" في كثير من الأحيان!

6. يمكنك تحويل دقيق الشوفان إلى حد كبير

بالإضافة إلى توفير ألياف بيتا غلوكان الإضافية الخاصة ، فإن دقيق الشوفان يعد أيضًا وجبة متعددة الاستخدامات. نظرًا لأنه يحتوي على نكهة خفيفة ، يمكنك تحويل سلطتك تمامًا عن طريق إضافة عناصر مختلفة.

إذا كنت تبحث عن شيء أكثر ملاءمة ، فطبخ شوفانك في اللبن العادي ، مع التحريك في الخضروات المذابة وقليلًا من الزبدة وقم ببيضة مقليّة. يحب Bede إضافة المكسرات أو البيبيتاس ، صلصة لذيذة (مثل البيستو) و / أو الجبن المبشور إلى قاعدة الشوفان.

ويمكنك حتى استخدام الشوفان لصنع الجرانولا محلية الصنع أو أشرطة البروتين - أو حتى إرم حفنة في مزيج عصيرك المعتاد. إنها قاعدة مثالية لمجموعة واسعة من الأطعمة والقوام والنكهات والمواد المغذية الأخرى.

خلاصة القول: دقيق الشوفان عظيم لصحتك العامة

بفضل تلك الألياف بيتا جلوكان والمواد المغذية الأخرى في الشوفان (مثل الحديد) ، الشوفان كامل الحبوب يدعم صحتك العامة ويمكن أن تنسجم مع خطط الأكل الأكثر توازنا وصحية. "إذا كنت تركز على الصحة على المدى الطويل ، يمكن أن يكون دقيق الشوفان خيارًا رائعًا" ، يقول بيد.

يقول بيد: إن مفتاح ضمان شوفان الصباح الخاص بك يدعم صحتك لسنوات قادمة: "توقف عن وضع كميات كبيرة من السكر البني فيها وجعلها وجبة متوازنة مع بعض البروتينات والدهون الصحية". شراء الشوفان الخاص بك كامل وسهل وأعلى بشكل مناسب.