عندما ترفع الأثقال ، ستنمو عضلاتك. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التركيز أكثر على قوة العضلات مقابل الكتلة ، يمكنك رفع أوزان أثقل لعدد أقل من الممثلين. ستصبح أقوى في وقت أقل مما لو كنت قد بنيت العضلات باستخدام أوزان أقل وممثلين أعلى.
مندوب النطاقات لأهداف مختلفة
تستخدم بعض منظمات اللياقة البدنية نطاقات مندوب للتركيز على أهداف مختلفة ، مثل القوة والكتلة. التوصية العامة لنمو العضلات هي القيام بستة إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة. للقوة ، كنت تفعل أقل من ستة ممثلين ، والتحمل - أكثر من 12.
هذه التوصيات العامة بالأبيض والأسود إلى حد ما تخلق انطباعًا بأن مجموعة الممثلين تجعلك قوية ، في حين أن الآخر يجعلك تنمو العضلات. على العكس من ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2018 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء أنه يمكنك بناء نفس القدر من العضلات باستخدام أوزان أخف وزنا وأكثر من ممثلين كما يمكنك مع أوزان ثقيلة وممثلين أقل.
الأوزان الثقيلة تجعلك أقوى
الفرق الكبير هو أن الأوزان الثقيلة أكثر كفاءة. إذا كنت تتدرب بأوزان خفيفة ، فعليك القيام بالكثير من التكرار للوصول إلى نقطة قصور في العضلات ، ولكن ليس مع أوزان ثقيلة.
الفائدة الأخرى للتدريب مع الأوزان الثقيلة هي أنه يمكنك الحصول على قوة أكبر مما لو كنت تستخدم أوزانًا أخف وزناً فقط ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة. في حين أن كلاهما يجعل عضلاتك أكبر ، إلا أن الأوزان الثقيلة تعطي ميزة طفيفة لمكاسب قوتك.
العضلات يجعلك أقوى
هناك اختلاف بسيط بين بناء العضلات مقابل القوة ، ولكن هناك شيء واحد واضح: هناك علاقة بين كتلة العضلات والقوة. أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في Osteoporosis International أنه مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة العضلات وقوتها.
القوة مقابل الحجم
يمكن للرياضيين الذين يتنافسون في الألعاب الرياضية مثل الملاكمة أو المصارعة استخدام التناقض في الحجم والقوة لصالحهم. أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء أنه إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى بينما تحصل على أقل قدر ممكن من كتلة العضلات ، فيجب عليك التركيز على رفع الأوزان الثقيلة مع عدد أقل من الممثلين بدلاً من أوزان أخف وزناً مع مزيد من الممثلين.
حتى إذا كنت تريد ببساطة أن تصبح أقوى مع تجنب الضخامة ، يمكنك التركيز على الأوزان الثقيلة مع عدد أقل من الممثلين. مرة أخرى ، ستقوم ببناء العضلات ، لكن قوتك ستزداد بشكل أسرع مما لو كنت ترفع أوزانًا خفيفة.
ما الذي يجعل العضلات مختلفة؟
لا يعقل أنه قد يكون هناك فرق بين حجم العضلات وقوتها حتى تفكر في كيفية عمل العضلات. بمجرد أن تفهم ما الذي يجعل إحدى العضلات أقوى من الأخرى ، يكون من الأسهل معرفة السبب في أن التدريب بأوزان ثقيلة يحسن القوة أكثر من التدريب بأوزان خفيفة.
العضلات أكثر تعقيدًا من ظهورها. انها مصنوعة من العديد من عصابات الأنسجة الليفية ، على غرار حبل. الحبال مصنوعة من خيوط صغيرة ملفوفة معًا لتشكيل خيوط أكبر.
يتم بناء العضلات بنفس الطريقة. حزم من الألياف تشكل حزم أكبر. كل حزمة من الألياف لها نهاية عصبية تحمل إشارة كهربائية من دماغك أو الحبل الشوكي وصولاً إلى العضلات التي تجعلها تنقبض.
أنواع مختلفة من ألياف العضلات
هناك أنواع مختلفة من ألياف العضلات موزعة في كل عضلة وثلاث فئات رئيسية من أنواع ألياف العضلات. كمية كل نوع من الألياف لديك في عضلاتك هي في الغالب نتيجة لعلم الوراثة. التدريب يمكن أن يغير قليلا.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء ، لا يوجد دليل كافٍ لتحديد مقدار التدريب الذي يمكن فعليًا تغيير نوع ألياف العضلات لديك في عضلاتك.
ألياف العضلات بطيئة نشل
أول نوع من ألياف العضلات ، والذي يعتبر الأضعف ، يسمى الألياف من النوع 1. إذا كنت لا تستخدم طاقة أكثر من اللازم ، فهو أول من يتم تنشيطه عندما تفعل شيئًا ما مثل رفع الأثقال أو مصافحة شخص ما.
نظرًا لأن ألياف النوع الأول بطيئة ، فإنها لا تستخدم الكثير من الطاقة ، مما يجعلها مثالية لأحداث التحمل مثل الجري أو السباحة. إذا كانت العضلات تحتوي على نسبة عالية من هذه الألياف ، فمن المرجح أن تتفوق في أحداث التحمل.
الألياف سريعة نشل العضلات
ألياف الخفقان السريعة قوية للغاية ولكنها تتعب بسرعة. يُعرف باسم ألياف النوع 2 X ويتم تنشيطه بالكامل فقط عندما تقوم بشيء ما مثل الركض أو رفع الأوزان الثقيلة. إذا كان لديك الكثير من ألياف العضلات السريعة الخفقان ، فربما تكون قويًا ولكنك تتعب بسرعة.
ألياف العضلات المتوسطة
بين الألياف البطيئة والسريعة هي الوسيطة ، والمعروف أيضًا بالنوع 2 أ . هذه هي نوع من الألياف الهجينة التي ليست سريعة أو بطيئة للغاية. إنها لا تحترق بسرعة كبيرة ولكنها لن تستمر إلى الأبد. ومن المثير للاهتمام ، أن العديد من ألياف النوع 2 X تتحول إلى هذه الفئة من النوع A أكثر كفاءة عند بدء التدريب.
تساعد النسبة المئوية لكل نوع من الألياف الموجودة لديك في تحديد مدى قوة العضلات. إذا كان لديك ألياف من النوع 2 X ، فستكون أقوى من شخص لديه ألياف أكثر من النوع 1.
الأعصاب تجعل العضلات تعمل
العضلات نفسها ليست سوى نصف المعادلة. العصب الذي يجعل العقد العضلي مهم بنفس القدر. هناك العديد من الأعصاب التي تدخل في عضلاتك تتحكم في مناطق صغيرة من ألياف العضلات ، مما يتيح لك المزيد من التحكم في عضلاتك.
تخيل لو كان لديك عصب واحد فقط يدخل عضلاتك. لن تتمكن من مصافحة شخص ما دون سحقه أو تناول العشاء دون إراقة كل شيء. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في عضلاتك واستخدام القليل فقط في وقت واحد.
وتسمى هذه القدرة على تجنيد أجزاء فردية من العضلات الخاصة بك في وقت واحد للحفاظ على الطاقة وتجنب إيذاء الآخرين بحركات برية تجنيد وحدة المحركات . في رفع الأثقال ، كلما زاد الوزن الذي تحتاجه للرفع ، زادت الوحدات الحركية التي تحتاجها.
تعظيم إمكانات العضلات الخاصة بك
في الواقع ، يساعدك تدريب القوة على استخدام عضلاتك بشكل أكثر كفاءة ، مما يجعلك أقوى. عند استخدام أوزان ثقيلة ، تقوم بتجنيد وحدات المحركات بشكل أسرع ، مما يسمح لك باستخدام كامل قوتك لأداء المصعد.
لذا ، فإن كمية العضلات التي لديك لا تحدد بالضرورة قوتك. يجب أن تتعلم أعصابك كيفية التنسيق لتحقيق أقصى استفادة من العضلات التي تبنيها ، وهذا سبب آخر يجعل التدريب مهمًا للغاية.
سكينج نفسك خارج
قد يكون الفرق بين رفع الأوزان الثقيلة والأوزان الخفيفة نفسياً. قد يكون رفع الوزن الثقيل مخيفًا ، ولن تعدك الأوزان الخفيفة للإحساس بالتعامل مع شيء ثقيل. لهذا السبب ، قد يكون مجرد اختلاف في التفكير بين الأشخاص الذين يرفعون أوزان الضوء للعديد من التكرارات والأشخاص الذين يرفعون أوزانًا ثقيلة مقابل بضعة ممثلين فقط.
