إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاضع للتحكم في السعرات الحرارية ، فإن الخضروات الورقية مثل الخس والملفوف تضيف إضافات ذكية إلى نظامك الغذائي. لديهم أحجام كبيرة من الأكوام - كوبين يُقدمان ككوب واحد من الخضار وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية - لذلك ستشعر بالرضا بعد وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخضروات على كميات ضئيلة من السعرات الحرارية للمساعدة في دعم فقدان الوزن. يقدم كل من الملفوف والخس قيمة غذائية ، مما يزيد من تناولك للألياف ، لكنهما يختلفان في محتوى الفيتامينات.
المغذيات الكبيرة والألياف
كل من الملفوف والخس منخفضان للغاية من السعرات الحرارية - يحتوي 2 كوب من الملفوف المقطّع على 36 سعرة حرارية فقط ، بينما يحتوي جزء معادل من الخس ذو الأوراق الخضراء على 10 سعرات حرارية. تأتي هذه السعرات الحرارية في المقام الأول من الكربوهيدرات ، والتي توفر الوقود لخلاياك ، وكذلك كميات صغيرة من البروتين والدهون. يقدم الملفوف أكثر من الألياف لكل وجبة من الخس ورقة خضراء. كل جزء 2 كوب يحتوي على 3.6 غرام من الألياف الغذائية - 9 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 14 في المئة للنساء. يوفر الخس ذو الأوراق الخضراء كمية أقل من الألياف بمعدل 1 غرام لكل وجبة.
فيتامين أ المحتوى
يعتبر الخس ، وليس الملفوف ، مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ. يستخدم جسمك فيتامين (أ) لجعل رودوبسين - مادة كيميائية ضرورية للرؤية الصحية - وكذلك للحفاظ على خلايا الدم البيضاء السليمة وأنسجة الجلد. تحتوي كوبين من خس الأوراق الخضراء المبشور على 5332 وحدة دولية من فيتامين أ - كل فيتامين أ الذي تحتاجه يوميًا. تحتوي الوجبة المكافئة من الملفوف على 137 وحدة دولية فقط من فيتامين أ ، أي حوالي 6 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للنساء و 5 في المائة للرجال.
محتوى فيتامين ك
يعتبر كل من الخس والملفوف مصدرين ممتازين لفيتامين ك. إن تناول كوبين من الخضروات يوفر جميع النساء اللاتي يحتاجن إليه من فيتامين ك في يوم واحد. يوفر الخس 85 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال لكل وجبة ، بينما يقدم الملفوف 73 في المائة. يساعد فيتامين K في تنشيط سبعة بروتينات تشارك في تخثر الدم ، لذلك يلعب دورًا أساسيًا في قدرتك على تكوين جلطات دموية. كما أنه ينشط ثلاثة بروتينات تشارك في نمو العظام ، والحصول على ما يكفي من فيتامين K في نظامك الغذائي يعزز صحة الهيكل العظمي.
محتوى فيتامين سي
يُعد الملفوف ، وليس الخس ، مصدراً جيدًا لفيتامين ج. يوفر النظام الغذائي الغني بفيتامين C العديد من الفوائد - فهو يحافظ على بشرة صحية ويقوي عظامك ويدعم عملية الأيض ويساعدك على إنتاج رسل كيماويين يشارك في تنظيم حالتك المزاجية. كما يحارب المرض ، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية. تحتوي وجبة الملفوف المبشور على 51 ملليغرام من فيتامين C ، والتي تشكل 57 بالمائة و 68 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء ، على التوالي. على الجانب الآخر ، يحتوي جزء من الخس ذو الأوراق الخضراء على 7 ملليغرام فقط من فيتامين سي.
