في مجتمعنا ، الجلوس هو المعيار. تستمر الأبحاث التي أجراها مكتب إحصاءات العمل الأمريكي في إظهار أنه - على الرغم من وجود دافع لزيادة النشاط البدني لتقليل حالات الأمراض التي يمكن الوقاية منها مثل أمراض القلب - فإن الكثير من الناس ما زالوا مستقرين أو لديهم وظائف حيث يجلسون أسفل معظم اليوم. إن قضاء قدر كبير من اليوم في الجلوس على مكتب أو الجلوس في سيارة ليس من الضروري أن يمنعك من القيام ببعض التمارين الأساسية والحركات المركزة لتنشيط العضلات التي يمكن أن تحسن الحركة الوظيفية أيضًا. فيما يلي ثمانية تمارين بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الجلوس. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في القيام بهذه التحركات بدون أوزان ، ولكن الأشخاص الذين يتمتعون بتجربة تدريب أكثر مقاومة يمكنهم القيام بأي شيء من 5 إلى 15 جنيهًا.
في مجتمعنا ، الجلوس هو المعيار. تستمر الأبحاث التي أجراها مكتب إحصاءات العمل الأمريكي في إظهار أنه - على الرغم من وجود دافع لزيادة النشاط البدني لتقليل حالات الأمراض التي يمكن الوقاية منها مثل أمراض القلب - فإن الكثير من الناس ما زالوا مستقرين أو لديهم وظائف حيث يجلسون أسفل معظم اليوم. إن قضاء قدر كبير من اليوم في الجلوس على مكتب أو الجلوس في سيارة ليس من الضروري أن يمنعك من القيام ببعض التمارين الأساسية والحركات المركزة لتنشيط العضلات التي يمكن أن تحسن الحركة الوظيفية أيضًا. فيما يلي ثمانية تمارين بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الجلوس. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في القيام بهذه التحركات بدون أوزان ، ولكن الأشخاص الذين يتمتعون بتجربة تدريب أكثر مقاومة يمكنهم القيام بأي شيء من 5 إلى 15 جنيهًا.
1. ملحقات الساق متساوي القياس
يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذ. لأن أرجلنا تشكل قاعدة الدعم الخاصة بنا لتحمل وزن جسمنا ، فإن وجود أرجل قوية أمر مهم للغاية. إذا كان لديك وزن في الساق يمكن الوصول إليه ، استخدم واحدًا لأداء هذا التمرين. كيفية القيام بذلك: بدءًا من الساق بزاوية 90 درجة ، قم بتمديد الساق حتى تكون مستقيمة ، ثم اضغط مع الاستمرار على الساق لمدة 10 ثوانٍ. قم بخفض الساق ببطء إلى وضع البداية ، مع إجراء 10 ممثلين مع كل ساق.
يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذ. لأن أرجلنا تشكل قاعدة الدعم الخاصة بنا لتحمل وزن جسمنا ، فإن وجود أرجل قوية أمر مهم للغاية. إذا كان لديك وزن في الساق يمكن الوصول إليه ، استخدم واحدًا لأداء هذا التمرين. كيفية القيام بذلك: بدءًا من الساق بزاوية 90 درجة ، قم بتمديد الساق حتى تكون مستقيمة ، ثم اضغط مع الاستمرار على الساق لمدة 10 ثوانٍ. قم بخفض الساق ببطء إلى وضع البداية ، مع إجراء 10 ممثلين مع كل ساق.
2. التراجع كتفي
يجد الكثير من الناس أنفسهم متراكمين بأكتاف مستديرة بينما يجلسون بدلاً من التمسك بأنفسهم مع سحب أكتافهم. يركز هذا التمرين على إشراك تلك العضلات التي لا تستخدمها قِبل الرخويات أبدًا ، المعينية ، عن طريق التراجع النشط للكتف ومنع تقريب الكتفين. يمكن أن تساعد على تحسين الموقف الخاص بك. كيفية القيام بذلك: ابدأ بكلتا الذراعين ممدودتين أمامك وبالتوازي مع الأرضية. سحب ذراعيك والضغط على لوح الكتف كما لو كنت تحاول الاحتفاظ ربع في منتصف ظهرك بين شفرات كتفك. اضغط مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها وكررها 10 مرات. قم بهذا التمرين طوال اليوم إذا وجدت نفسك يسمح للكتفين بالتجول أثناء الجلوس.
يجد الكثير من الناس أنفسهم متراكمين بأكتاف مستديرة بينما يجلسون بدلاً من التمسك بأنفسهم مع سحب أكتافهم. يركز هذا التمرين على إشراك تلك العضلات التي لا تستخدمها قِبل الرخويات أبدًا ، المعينية ، عن طريق التراجع النشط للكتف ومنع تقريب الكتفين. يمكن أن تساعد على تحسين الموقف الخاص بك. كيفية القيام بذلك: ابدأ بكلتا الذراعين ممدودتين أمامك وبالتوازي مع الأرضية. سحب ذراعيك والضغط على لوح الكتف كما لو كنت تحاول الاحتفاظ ربع في منتصف ظهرك بين شفرات كتفك. اضغط مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها وكررها 10 مرات. قم بهذا التمرين طوال اليوم إذا وجدت نفسك يسمح للكتفين بالتجول أثناء الجلوس.
3. متساوي القياس العضلي ذات الرأسين الضفائر
نستخدم أذرعنا في حركات وظيفية متعددة ، وبالتالي فإن تقوية العضلة ذات الرأسين يمكن أن تحسن تلك الحركات وتسمح لنا برفع الأجسام الثقيلة. كيف تفعل ذلك: ابدأ بكلتا الذراعين معلقة على جانبيك. أكمل حليقة العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني ذراعيك في الكوع ، وتحريك يدك المغلقة نحو كتفك. اضغط على العضلة ذات الرأسين وأعلى الحركة مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ. أداء 10 ممثلين مع كل ذراع. يمكنك تبديل الأسلحة أو أداء الحركة بكلتا الذراعين في نفس الوقت.
نستخدم أذرعنا في حركات وظيفية متعددة ، وبالتالي فإن تقوية العضلة ذات الرأسين يمكن أن تحسن تلك الحركات وتسمح لنا برفع الأجسام الأثقل. كيف تفعل ذلك: ابدأ بكلتا الذراعين معلقة على جانبيك. أكمل حليقة العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني ذراعيك في الكوع ، وتحريك يدك المغلقة نحو كتفك. اضغط على العضلة ذات الرأسين وأعلى الحركة مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ. أداء 10 ممثلين مع كل ذراع. يمكنك تبديل الأسلحة أو أداء الحركة بكلتا الذراعين في نفس الوقت.
4. الحوض الميل
هذا التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط من أسفل الظهر مع إشراك عضلات البطن. كثير من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر وربما لا يكونوا على دراية بالكيفية التي يمكن أن يؤدي بها وضعهم في الجلوس إلى الأسوأ. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس مع ظهرك مباشرة على ظهر الكرسي أو الحائط. قم بتدوير الحوض للخلف ، ثم قم بتدويته أسفله ، ثم حرر التوتر في أسفل الظهر واجتذب عضلات البطن. ثم إمالة الحوض إلى الأمام وكرر. أمسك الحوض في كل موضع لمدة ثلاث ثوانٍ قبل إمالة الاتجاه المعاكس. كرر لمدة 10 ممثلين.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMهذا التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط من أسفل الظهر مع إشراك عضلات البطن. كثير من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر وربما لا يكونوا على دراية بالكيفية التي يمكن أن يؤدي بها وضعهم في الجلوس إلى الأسوأ كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس مع ظهرك مباشرة على ظهر الكرسي أو الحائط. قم بتدوير الحوض للخلف ، ثم قم بتدويته أسفله ، ثم حرر التوتر في أسفل الظهر واجتذب عضلات البطن. ثم إمالة الحوض إلى الأمام وكرر. أمسك الحوض في كل موضع لمدة ثلاث ثوانٍ قبل إمالة الاتجاه المعاكس. كرر لمدة 10 ممثلين.
5. متساوي القياس القابضة
العمل في المحولات مهم في تطوير القوة الكلية في الساقين. عادة ما يتم تنشيط هذه العضلات أثناء تمرينات الساق مثل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات وهي مهمة عندما يتعلق الأمر بالورك والامتداد. كيفية القيام بذلك: أولاً ، ضع كرة صغيرة الاستقرار بين ساقيك. ابدأ بكلتا الساقين معًا وانحنى بزاوية 90 درجة. ثم ضغط الساقين معًا واستمر لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام منشفة بالية ، أو نوع مختلف من الكرة أو جسم آخر ناعم ، يمكن ضغطه بين الساقين.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMالعمل في المحولات مهم في تطوير القوة الكلية في الساقين. عادة ما يتم تنشيط هذه العضلات أثناء تمرينات الساق مثل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات وهي مهمة عندما يتعلق الأمر بالورك والامتداد. كيفية القيام بذلك: أولاً ، ضع كرة صغيرة الاستقرار بين ساقيك. ابدأ بكلتا الساقين معًا وانحنى بزاوية 90 درجة. ثم ضغط الساقين معًا واستمر لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام منشفة بالية ، أو نوع مختلف من الكرة أو جسم آخر ناعم ، يمكن ضغطه بين الساقين.
6. أثارت العجل المرجح
عضلات ربلة الساق هي عضلات أصغر حجماً ، والكثير من الناس لا يهتمون بها كثيرًا. يمكن إكمال هذا التمرين بالقدمين في مواضع مختلفة (أصابع القدم للأمام أو أصابع القدم المحولة أو أصابع القدم) للتركيز على العضلات المختلفة في العجول. كيفية القيام بذلك: ابدأ بحمل ذراعيك واستراحة المرفقين بحزم على ركبتيك. ارفعي الكعب وعقد عضلات الساق. عقد لمدة ثلاث ثوان وكرر. إنها لفكرة جيدة أن تمدد عضلات الساق بعد الانتهاء من هذا التمرين.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMعضلات ربلة الساق هي عضلات أصغر حجماً ، والكثير من الناس لا يهتمون بها كثيرًا. يمكن إكمال هذا التمرين بالقدمين في مواضع مختلفة (أصابع القدم للأمام أو أصابع القدم المحولة أو أصابع القدم) للتركيز على العضلات المختلفة في العجول. كيفية القيام بذلك: ابدأ بحمل ذراعيك واستراحة المرفقين بحزم على ركبتيك. ارفعي الكعب وعقد عضلات الساق. عقد لمدة ثلاث ثوان وكرر. إنها لفكرة جيدة أن تمدد عضلات الساق بعد الانتهاء من هذا التمرين.
7. الخارجية الكتف الدوران
الكتفين مجالات شائعة للألم بالنسبة لعدد كبير من الناس. يشارك أكتافنا في العديد من حركاتنا الوظيفية بحيث لا يدرك الكثيرون مدى أهمية تقويتها حتى تبدأ في الواقع في الشعور بعدم الراحة. على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد تقوية العضلات المحيطة بالكفة المدورة على تحسين وظيفة الكتف. يركز هذا التمرين على تلك العضلات. كيف تفعل ذلك: ابدأ بكلتا ذراعيك على جانبيك ، وانحنى بزاوية 90 درجة. تناوب الأسلحة ، تدوير ذراع العمل إلى الجانب الحفاظ على الكوع زرعت في الجانب. يمكنك أيضًا رفع ذراعك المثني بمقدار 90 درجة مع الذراع العلوي الموازي للأرض أثناء تدوير الكتف إلى الأمام بحيث تكون يدك متعامدة على الأرض. أداء هذه الحركة 10 مرات مع كل ذراع.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMالكتفين مجالات شائعة للألم بالنسبة لعدد كبير من الناس. يشارك أكتافنا في العديد من حركاتنا الوظيفية بحيث لا يدرك الكثيرون مدى أهمية تقويتها حتى تبدأ في الواقع في الشعور بعدم الراحة. على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد تقوية العضلات المحيطة بالكفة المدورة على تحسين وظيفة الكتف. يركز هذا التمرين على تلك العضلات. كيف تفعل ذلك: ابدأ بكلتا ذراعيك على جانبيك ، وانحنى بزاوية 90 درجة. تناوب الأسلحة ، تدوير ذراع العمل إلى الجانب الحفاظ على الكوع زرعت في الجانب. يمكنك أيضًا رفع ذراعك المثني بمقدار 90 درجة مع الذراع العلوي الموازي للأرض أثناء تدوير الكتف إلى الأمام بحيث تكون يدك متعامدة على الأرض. أداء هذه الحركة 10 مرات مع كل ذراع.
8. التقلبات المائلة
وجود نواة قوية يمكن أن يحسن جميع أنواع الحركة. يحدث الكثير من حركتنا الوظيفية أثناء الدوران عند الخصر ، ولكن العديد من التمارين النموذجية مثل الاعتصام هي في المستوى السهمي ؛ أي تتحرك إلى الأمام والخلف. من خلال إجبارك على الدوران من جانب إلى آخر مع نواة مخططة ، تركز هذه الخطوة على عضلات البطن الجانبية ، أو المائل (الملقب أعلى الموفين). كيفية القيام بذلك: ابدأ بإشراك عضلات البطن ثم عبور ذراعيك ورفعهما أمامك. تدوير في الخصر من اليمين إلى اليسار. هذا هو التكرار واحد. أكمل ما لا يقل عن 20 تكرارًا من أجل العمل حقًا على هذه القيمة المطلقة.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMوجود نواة قوية يمكن أن يحسن جميع أنواع الحركة. يحدث الكثير من حركتنا الوظيفية أثناء الدوران عند الخصر ، ولكن العديد من التمارين النموذجية مثل الاعتصام هي في المستوى السهمي ؛ أي تتحرك إلى الأمام والخلف. من خلال إجبارك على الدوران من جانب إلى آخر مع نواة مخططة ، تركز هذه الخطوة على عضلات البطن الجانبية ، أو المائل (الملقب أعلى الموفين). كيفية القيام بذلك: ابدأ بإشراك عضلات البطن ثم عبور ذراعيك ورفعهما أمامك. تدوير في الخصر من اليمين إلى اليسار. هذا هو التكرار واحد. أكمل ما لا يقل عن 20 تكرارًا لتعمل فعلاً على هذه القيمة المطلقة.
ما رأيك؟
هل شعرت يومًا بأنك لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لأنك لم تكن قادرًا على الذهاب إلى الجيم؟ هل سبق أن أكملت روتين تمرين كامل أثناء الجلوس على مكتبك أو في سيارتك؟ بعد تجربة هذه التمارين ، هل فكرت في التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها جالسًا؟ نريد أن نسمع منك.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMهل شعرت يومًا بأنك لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لأنك لم تكن قادرًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل سبق أن أكملت روتين تمرين كامل أثناء الجلوس على مكتبك أو في سيارتك؟ بعد تجربة هذه التمارين ، هل فكرت في التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها جالسًا؟ نريد أن نسمع منك.
