إذا كنت رياضيًا يحاول اكتساب كتلة عضلية ، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد ببساطة لن يعطيك النتائج التي تريدها إلا إذا كانت وجباتك توفر نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يجب أن يتكون النظام الغذائي الذي يكتسب 5000 سعرة حرارية من حوالي 60 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 25 بالمائة من الدهون و 15 إلى 20 بالمائة من البروتين. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية الرياضية للمساعدة في تصميم خطة وجبة صحية.
اجعل الوقت لتناول الافطار
لتجنب الشعور بالإفراط ، يجب أن تنشر 5000 سعرة حرارية على مدار اليوم ، بدءًا من وجبة الإفطار التي توفر حوالي 1000 سعر حراري. قد تكون وجبة الإفطار النموذجية هي ثلاثة بيضات كبيرة مخلوطة وشريحتين من الخبز المحمص مع السمن والهلام غير المشبعة الخالية من الدهون وكوب من عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة. استخدم بياض البيض أو بديل البيض لتقليل الدهون والكوليسترول واختر منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل لمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
حزمة في البروتين العجاف في الغداء
قد يتألف الغداء على نظام غذائي يحتوي على 5000 سعرة حرارية من فطيرة اللحم المفروم المطحونة بواقع ربع رطل والخس والطماطم على خبز هامبرغر من القمح الكامل مقرون بـ 16 أونصة من الحليب قليل الدسم وسلطة تحتوي على خضروات طازجة وفواكه مجففة ، بذور عباد الشمس وخلع الملابس قليلة الدسم. توفر هذه الوجبة حوالي 815 سعرة حرارية. تجنب الحصول على البروتين الخاص بك من التخفيضات الدهنية من لحم البقر أو لحم الخنزير واللحوم المصنعة أو المقلية. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الدواجن الخالية من الجلد والأسماك والمحار والتوفو والفاصوليا والبقوليات التي يتم إعدادها بأقل كمية من الدهون المضافة.
تناول الكثير من العشاء
يمكن للرياضي الذي يهدف إلى استهلاك 5000 سعرة حرارية في اليوم أن يحصل على 6 أونصات من صدور الدجاج المشوية أو المحمصة ، وكوبان من المعكرونة من القمح الكامل تعلوها كوب واحد من صلصة الطماطم ، وكوب واحد من الفاصوليا الخضراء على البخار ، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم. من الحلوى من الآيس كريم قليل الدسم وشراب الشوكولاته في العشاء لتناول وجبة توفير حوالي 1400 سعرة حرارية. الفواكه والخضروات مثل الطماطم والفاصوليا الخضراء توفر للرياضيين السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأساسية دون أي الدهون تقريبا. تناول مجموعة متنوعة من المنتجات الملونة كل يوم. تعد الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة خيارًا جيدًا طالما لم يتم حلها أو تحضيرها باستخدام القليل من الصوديوم أو بدونه. إذا كان نظامك الغذائي السابق لا يحتوي على الكثير من المنتجات ، فقم بزيادة تناولك تدريجياً للسماح لجهازك الهضمي بالتكيف مع استهلاكك للألياف المرتفع.
التسلل في السعرات الحرارية مع الوجبات الخفيفة
تهدف إلى تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات على نظام غذائي من 5000 سعرة حرارية. يمكن أن تساعدك على تناول وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر والمساء تتخللها وجباتك الكبيرة. يمكن تناول وجبة خفيفة في الصباح بوزن 610 سعرة حرارية 2 أوقية من المكسرات ، ونصف كوب من الفواكه المجففة غير المحلاة وقطعة واحدة من الفاكهة الطازجة الكاملة ، بينما قد تكون وجبة خفيفة بعد الظهيرة عبارة عن خبز من القمح الكامل ، وسمك التونة المخلوط مع المايونيز قليل الدسم ، جبن قليل الدسم و 1 كوب من عصير التفاح غير المحلى مقابل 815 سعرة حرارية. وجبة خفيفة بعد التمرين يمكن أن تكون 2 كوب من حليب الشوكولاتة لحوالي 355 سعرة حرارية. اختر المكسرات الجافة غير المملحة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مقابل أقل كمية من الدهون والصوديوم المضافة.
الحفاظ على السوائل المتدفقة
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل من السوائل في الساعة طوال اليوم ، مع 2 إلى 3 أكواب من السوائل مثل مشروب رياضي قبل التمرين أو بعده مباشرة ، و 1 إلى 2 كوب لكل نصف ساعة أثناء التمرين. اشربي كوبين إضافيين من السائل مقابل كل رطل من الوزن المفقود عند اكتمال التمرين اليومي. شرب الكثير من السوائل سيمنع الجفاف ويساعدك على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي بسبب تناول كميات كبيرة من الحبوب الغنية بالألياف والفواكه والخضروات.
