يقضي الأمريكيون الكثير من الوقت في الجلوس - العمل على أجهزة الكمبيوتر ، ومشاهدة التلفزيون ، والانتقال إلى العمل ، وأكثر من ذلك. يقضي الأمريكيون أيضًا الكثير من الوقت والمال في مكتب الطبيب بسبب آلام الظهر - حوالي 50 مليار دولار سنويًا. وفقًا لجمعية مقومين العظام الأمريكية ، فإن آلام الظهر هي السبب الثاني الأكثر شيوعًا لزيارة مكتب الطبيب بعد التهابات الجهاز التنفسي العلوي. هل هناك صلة بين الكثير من آلام الجلوس والظهر؟ ربما. يقول مقوم العظام جون جيه تريانو إن الجلوس ، بسبب طبيعته الساكنة ، يضع قدراً كبيراً من الضغط على عضلات الظهر وأقراص العمود الفقري. ومع ذلك ، فإن إجراء بعض التعديلات على عاداتك في الجلوس يمكن أن يخفف هذا التوتر ويساعد في تخفيف آلام الظهر.
يقضي الأمريكيون الكثير من الوقت في الجلوس - العمل على أجهزة الكمبيوتر ، ومشاهدة التلفزيون ، والانتقال إلى العمل ، وأكثر من ذلك. يقضي الأمريكيون أيضًا الكثير من الوقت والمال في مكتب الطبيب بسبب آلام الظهر - حوالي 50 مليار دولار سنويًا. وفقًا لجمعية مقومين العظام الأمريكية ، فإن آلام الظهر هي السبب الثاني الأكثر شيوعًا لزيارة مكتب الطبيب بعد التهابات الجهاز التنفسي العلوي. هل هناك صلة بين الكثير من آلام الجلوس والظهر؟ ربما. يقول مقوم العظام جون جيه تريانو إن الجلوس ، بسبب طبيعته الساكنة ، يضع قدراً كبيراً من الضغط على عضلات الظهر وأقراص العمود الفقري. ومع ذلك ، فإن إجراء بعض التعديلات على عاداتك في الجلوس يمكن أن يخفف هذا التوتر ويساعد في تخفيف آلام الظهر.
1. لا تجلس مستقيما
ربما لم تقدم لك والدتك النصيحة المثلى عندما توبيخك على التراجع في مقعدك في وجبات الطعام. توضح نتائج الدراسة التي نشرت في نوفمبر 2006 أن الجلوس في وضع مستقيم قد يؤدي إلى إجهاد لا مبرر له على ظهرك ، مما يؤدي إلى ألم الظهر. بدلاً من ذلك ، يشير الباحثون في الدراسة التي أجريت في مستشفى وودند في أبردين ، اسكتلندا ، إلى أن الميل إلى الخلف بدرجة كافية بحيث تكون فخذيك بزاوية 135 درجة مع وجود الجذع في وضعية الجلوس المثلى لمنع ألم الظهر. اذهبي إلى الأمام ، واسترخي واسترخ وقراءة المزيد من النصائح لتخفيف الألم.
ربما لم تقدم لك والدتك النصيحة المثلى عندما توبيخك على التراجع في مقعدك في وجبات الطعام. توضح نتائج الدراسة التي نشرت في نوفمبر 2006 أن الجلوس في وضع مستقيم قد يؤدي إلى إجهاد لا مبرر له على ظهرك ، مما يؤدي إلى ألم الظهر. بدلاً من ذلك ، يشير الباحثون في الدراسة التي أجريت في مستشفى وودند في أبردين ، اسكتلندا ، إلى أن الميل إلى الخلف بدرجة كافية بحيث تكون فخذيك بزاوية 135 درجة مع وجود الجذع في وضعية الجلوس المثلى لمنع ألم الظهر. اذهبي إلى الأمام ، واسترخي واسترخ وقراءة المزيد من النصائح لتخفيف الألم.
2. لا تجلس لا يزال
يقول المركز الكندي للصحة والسلامة المهنية إنه على الرغم من أن التملص في مقعدك قد لا يفضي إلى الإنتاجية ، إلا أن الجلوس في نفس الموضع لفترات طويلة من الزمن ليس بصحة جيدة لظهرك. وفقًا لموقعه على الويب ، فإن فترات الجلوس الطويلة تزيد من خطر شد العضلات وتوتراتها وتشنجاتها. يبطئ تدفق الدم إلى عضلات الرقبة والظهر ، مما يسبب التعب ؛ يضع كميات لا لزوم لها من الضغط على العمود الفقري. ويسبب ضغطًا على الأقراص الشوكية. إذا لم يكن لديك ترف في أخذ فترات راحة متكررة للوقوف والتنقل ، يوصي المركز بالجلوس في مجموعة من المواضع - أي وضع لا يعيق التنفس أو الدورة الدموية أو يعوق وظائف العضلات أو الأعضاء الداخلية. هو موقف الجلوس صحية.
: أفضل وأسوأ الأشياء ليقولها للشخص الذي يحزن
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبيقول المركز الكندي للصحة والسلامة المهنية إنه على الرغم من أن التملص في مقعدك قد لا يفضي إلى الإنتاجية ، إلا أن الجلوس في نفس الموضع لفترات طويلة من الزمن ليس بصحة جيدة لظهرك. وفقًا لموقعه على الويب ، فإن فترات الجلوس الطويلة تزيد من خطر شد العضلات وتوتراتها وتشنجاتها. يبطئ تدفق الدم إلى عضلات الرقبة والظهر ، مما يسبب التعب ؛ يضع كميات لا لزوم لها من الضغط على العمود الفقري. ويسبب ضغطًا على الأقراص الشوكية. إذا لم يكن لديك ترف في أخذ فترات راحة متكررة للوقوف والتنقل ، يوصي المركز بالجلوس في مجموعة من المواضع - أي وضع لا يعيق التنفس أو الدورة الدموية أو يعوق وظائف العضلات أو الأعضاء الداخلية. هو موقف الجلوس صحية.
: أفضل وأسوأ الأشياء ليقولها للشخص الذي يحزن
3. اختر الكرسي المناسب
يكتب Rodney K. Lefler ، DC على موقع Spine-Health على الإنترنت ، يمكن أن يساعدك كرسي المكتب الأيمن في تجنب ألم الظهر أو منعه من التدهور. Leflerrecommends اختيار كرسي مكتب مريح. وفقًا لما ذكره Lefler ، فإن كرسي المكتب المريح يدعم أسفل الظهر ويعزز الموقف الجيد ، مما يمنحك شيئًا أقل للتفكير أثناء عملك. ابحث عن الكراسي مع تعديل قطني. أفضل إعداد قطني سيحاكي ويفرض منحنى العمود الفقري الطبيعي ، ويمنعك من الترهل ، كما يكتب Lefler. يقول إن مسند الظهر يجب أن يكون أيضًا قادرًا على التعديل للأمام والخلف لدعم ظهرك في مواقف عمل مختلفة. كيف يرتفع مقعدك؟ ربما حان الوقت للحديث قليلاً مع رئيسك في العمل حول مقعدك!
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبيكتب Rodney K. Lefler ، DC على موقع Spine-Health على الإنترنت ، يمكن أن يساعدك كرسي المكتب الأيمن في تجنب ألم الظهر أو منعه من التدهور. Leflerrecommends اختيار كرسي مكتب مريح. وفقًا لما ذكره Lefler ، فإن كرسي المكتب المريح يدعم أسفل الظهر ويعزز الموقف الجيد ، مما يمنحك شيئًا أقل للتفكير أثناء عملك. ابحث عن الكراسي مع تعديل قطني. أفضل إعداد قطني سيحاكي ويفرض منحنى العمود الفقري الطبيعي ، ويمنعك من الترهل ، كما يكتب Lefler. يقول إن مسند الظهر يجب أن يكون أيضًا قادرًا على التعديل للأمام والخلف لدعم ظهرك في مواقف عمل مختلفة. كيف يرتفع مقعدك؟ ربما حان الوقت للحديث قليلاً مع رئيسك في العمل حول مقعدك!
4. الجلوس في الارتفاع الصحيح
بغض النظر عن الموضع الذي تجلس فيه ، من الضروري ضبط مقعدك على ارتفاع مناسب لمنع آلام الظهر. وفقًا للمركز الكندي للصحة والسلامة المهنية ، يجب ضبط مقعدك وفقًا لطولك لتعزيز وضع الجلوس الصحيح. للقيام بذلك ، قف أمام الكرسي واضبط مقعد الكرسي بحيث تصل أعلى نقطة له إلى أسفل ركبتك. عند الجلوس على الكرسي ، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وأن تكون الوركين متوازيتين أو أعلى قليلاً من الركبتين.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلببغض النظر عن الموضع الذي تجلس فيه ، من الضروري ضبط مقعدك على ارتفاع مناسب لمنع آلام الظهر. وفقًا للمركز الكندي للصحة والسلامة المهنية ، يجب ضبط مقعدك وفقًا لطولك لتعزيز وضع الجلوس الصحيح. للقيام بذلك ، قف أمام الكرسي واضبط مقعد الكرسي بحيث تصل أعلى نقطة له إلى أسفل ركبتك. عند الجلوس على الكرسي ، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وأن تكون الوركين متوازيتين أو أعلى قليلاً من الركبتين.
5. لا ترهل
على الرغم من أن الجلوس إلى الأمام ضروري في بعض الأحيان ، وهذا يتوقف على المهمة التي تشارك فيها ، فليس من الجيد أن تترك كتفيك يتقدمان للأمام أو ترك ظهرك في وضعية متراخية. تقول فيفيان ليديسما ، العاصمة ، إن الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري ، مثل قوس الجسر ، هو ما يمنحها القوة والفعالية والمرونة. "عندما ترتخي وتدع الوركين يتراجعان ، يسطح ظهرك السفلي ولم يعد لديك منحنى في مكانه." يقول Ledesma أن هذا يقلل من امتصاص الصدمات ، ويرمي الأقراص خارج المحاذاة ، ويقلل الدورة الدموية والسوائل الشوكية ويزيد التوتر على الحبل الشوكي. "عندما تتراجع ، تتحول عنقك للأمام ، مما يزيد من التوتر في عضلاتك وحبلك الفقري" ، يلاحظ ليديسما.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبعلى الرغم من أن الجلوس إلى الأمام ضروري في بعض الأحيان ، وهذا يتوقف على المهمة التي تشارك فيها ، فليس من الجيد أن تترك كتفيك يتقدمان للأمام أو ترك ظهرك في وضعية متراخية. تقول فيفيان ليديسما ، العاصمة ، إن الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري ، مثل قوس الجسر ، هو ما يمنحها القوة والفعالية والمرونة. "عندما ترتخي وتدع الوركين يتراجعان ، يسطح ظهرك السفلي ولم يعد لديك منحنى في مكانه." يقول Ledesma أن هذا يقلل من امتصاص الصدمات ، ويرمي الأقراص خارج المحاذاة ، ويقلل الدورة الدموية والسوائل الشوكية ويزيد التوتر على الحبل الشوكي. "عندما تتراجع ، تتحول عنقك للأمام ، مما يزيد من التوتر في عضلاتك وحبلك الفقري" ، يلاحظ ليديسما.
6. هل تمتد بسيطة
إن أداء بعض جلسات التمدد جالسة طوال يومك يشجعك على تغيير وضعك كثيرًا لتجنب الصلابة والإصابة المحتملة من الجلوس في وضعية واحدة لفترة طويلة جدًا ، كما أنه يساعد على إطالة عضلات الظهر والاسترخاء. تمتد من السهل الجلوس وتشمل الوصول إلى ذراعيك النفقات العامة. دح مقعدك بعيدًا عن مكتبك وطوى إلى الأمام عند الخصر لتلمس أصابع قدميك ؛ وتدوير الجذع الخاص بك للنظر على كتفيك اليسرى واليمنى. امسك كل امتداد لحوالي 10 إلى 15 ثانية دون كذاب. ثم عد إلى العمل.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبإن أداء بعض جلسات التمدد جالسة طوال يومك يشجعك على تغيير وضعك كثيرًا لتجنب الصلابة والإصابة المحتملة من الجلوس في وضعية واحدة لفترة طويلة جدًا ، كما أنه يساعد على إطالة عضلات الظهر والاسترخاء. تمتد من السهل الجلوس وتشمل الوصول إلى ذراعيك النفقات العامة. دح مقعدك بعيدًا عن مكتبك وطوى إلى الأمام عند الخصر لتلمس أصابع قدميك ؛ وتدوير الجذع الخاص بك للنظر على كتفيك اليسرى واليمنى. امسك كل امتداد لحوالي 10 إلى 15 ثانية دون كذاب. ثم عد إلى العمل.
7. استخدام الدعائم لتحقيق الموقف الصحيح
لا يمكنك دائمًا اختيار كرسي عملك ، وقد تجد نفسك في بعض الأحيان في مساحة عمل غير مناسبة ، خاصةً إذا كنت تسافر كثيرًا وتحتاج إلى العمل عن بُعد. يوصي مقوم العظام جون شوب بتكييف مساحة عملك مع جسمك قدر الإمكان لضمان وضع مناسب. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس على كرسي مرتفع للغاية بالنسبة لك ولا يمكن ضبطه ، فإن Schubbe يوصي باستخدام كرسي للقدم أو كائن مناسب آخر - ربما مربع قصير - لرفع قدميك حتى ركبتيك هي في زاوية 90 درجة مثالية. وبالمثل ، إذا دفعك مؤخرة مقعدك إلى الأمام بعيدًا ، فقد تحاول استخدام وسادة صغيرة في ظهرك لزيادة الزاوية بين فخذيك وجذعك. يحتوي المتجر المسمى Relax the Back على جميع أنواع الوسائد الخاصة بالكرسي والقطني خاصة لتوفير الدعم الصحيح. يوجد أيضًا منتج بسيط يسمى Backjoy Posture + يمكنك وضعه على مقعدك لإمالة الحوض وأسفل الظهر إلى وضع أكثر دعامة جالسًا في مقعدك.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبلا يمكنك دائمًا اختيار كرسي عملك ، وقد تجد نفسك في بعض الأحيان في مساحة عمل غير مناسبة ، خاصةً إذا كنت تسافر كثيرًا وتحتاج إلى العمل عن بُعد. يوصي مقوم العظام جون شوب بتكييف مساحة عملك مع جسمك قدر الإمكان لضمان وضع مناسب. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس على كرسي مرتفع للغاية بالنسبة لك ولا يمكن ضبطه ، فإن Schubbe يوصي باستخدام كرسي للقدم أو كائن مناسب آخر - ربما مربع قصير - لرفع قدميك حتى ركبتيك هي في زاوية 90 درجة مثالية. وبالمثل ، إذا دفعك مؤخرة مقعدك إلى الأمام بعيدًا ، فقد تحاول استخدام وسادة صغيرة في ظهرك لزيادة الزاوية بين فخذيك وجذعك. يحتوي المتجر المسمى Relax the Back على جميع أنواع الوسائد الخاصة بالكرسي والقطني خاصة لتوفير الدعم الصحيح. يوجد أيضًا منتج بسيط يسمى Backjoy Posture + يمكنك وضعه على مقعدك لإمالة الحوض وأسفل الظهر إلى وضع أكثر دعامة جالسًا في مقعدك.
8. استخدام ذراعيك
سواء كنت تحب 'em أو الكراهية' ، يمكن أن تساعد مساند ذراع الكرسي في منع آلام الظهر. تقول الدكتورة كيلي بلوندي من مركز العمود الفقري والصحة في مونتفيل بولاية نيوجيرسي إنه يجب وضع مساند الأذرع بحيث ترفع الذراعين قليلاً عند الكتفين ، الأمر الذي يزيل بعض الضغط عن رقبتك وكتفيك. يقول كيلي إن استخدام مساند الذراعين قد يجعلك أيضًا أقل عرضة للخسارة.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبسواء كنت تحب 'em أو الكراهية' ، يمكن أن تساعد مساند ذراع الكرسي في منع آلام الظهر. تقول الدكتورة كيلي بلوندي من مركز العمود الفقري والصحة في مونتفيل بولاية نيوجيرسي إنه يجب وضع مساند الأذرع بحيث ترفع الذراعين قليلاً عند الكتفين ، الأمر الذي يزيل بعض الضغط عن رقبتك وكتفيك. يقول كيلي إن استخدام مساند الذراعين قد يجعلك أيضًا أقل عرضة للخسارة.
9. حافظ على مستوى الوركين
في المكتب ، سترى زملاء العمل يجلسون في جميع أنواع المواقف ، ولكن فيفيان ليديسما ، العاصمة ، أيًا كان الموقف الذي تختاره ، حافظ على مستوى الوركين. "عندما تضع وزناً أكبر على الفخذ ، تنحني العمود الفقري ، وتثبيط التوتر على الحبل الشوكي ، وتسبب في إفراط الكتف وزيادة التوتر في ظهرك العلوي" ، يوضح ليديسما ، وهو مالك ومدير تحالف الشفاء. الفنون في سياتل واشنطن. "الجلوس بشكل مسطح ، والتأكد من تكافؤ عظام الجلوس أمر مهم حقًا" ، كما تلاحظ.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبفي المكتب ، سترى زملاء العمل يجلسون في جميع أنواع المواقف ، ولكن فيفيان ليديسما ، العاصمة ، أيًا كان الموقف الذي تختاره ، حافظ على مستوى الوركين. "عندما تضع وزناً أكبر على الفخذ ، تنحني العمود الفقري ، وتثبيط التوتر على الحبل الشوكي ، وتسبب في إفراط الكتف وزيادة التوتر في ظهرك العلوي" ، يوضح ليديسما ، وهو مالك ومدير تحالف الشفاء. الفنون في سياتل واشنطن. "الجلوس بشكل مسطح ، والتأكد من تكافؤ عظام الجلوس أمر مهم حقًا" ، كما تلاحظ.
10. تنشيط عضلاتك لدعم العمود الفقري الخاص بك
معظم الناس لا يفكرون في استخدام عضلاتهم أثناء الجلوس ، وهو نشاط سلبي في الغالب ، لكن خبير اللياقة جون كاريكو يقول إن تنشيط العضلات الرئيسية طوال يومك يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر. تساعد قاع الحوض وعضلات البطن على دعم العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى تخفيف الضغط عن ظهرك. يقول Carrico ، الذي يشارك في امتياز Excellence Health and Fitness في سياتل بواشنطن ، إنه لا يتعين عليك إشراك تلك العضلات طوال اليوم ، لكنه يوصي بتذكير نفسك لتنشيطها كل ساعة أو نحو ذلك.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبمعظم الناس لا يفكرون في استخدام عضلاتهم أثناء الجلوس ، وهو نشاط سلبي في الغالب ، لكن خبير اللياقة جون كاريكو يقول إن تنشيط العضلات الرئيسية طوال يومك يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر. تساعد قاع الحوض وعضلات البطن على دعم العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى تخفيف الضغط عن ظهرك. يقول Carrico ، الذي يشارك في امتياز Excellence Health and Fitness في سياتل بواشنطن ، إنه لا يتعين عليك إشراك تلك العضلات طوال اليوم ، لكنه يوصي بتذكير نفسك لتنشيطها كل ساعة أو نحو ذلك.
11. عندما لا تكون جالسًا ، كن نشطًا
كل هذه النصائح الخاصة بالجلوس جميلة لن تفيدك إذا لم تستغل الوقت الذي لا تجلس فيه لكي تكون نشطًا ، وخاصة القيام بأنشطة تساعد على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. استيقظ من مكتبك مرة واحدة كل حين وخذ جولة سريعة ؛ عندما تنتهي من يوم عملك ، لا تذهب إلى المنزل وتجلس على الأريكة - خذ دروس اليوغا أو اذهب إلى الجيم. تقول فيفيان ليديسما ، دي سي ، إنها توصي بأشكال التمرينات التي تتضمن الإطالة - "الطول والقوة دون الكثير من الضغط". بيلاتس هو مثال جيد. وتقول إن الأهم من ذلك هو الحفاظ على الشكل الجيد والمواءمة الصحيحة ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبكل هذه النصائح الخاصة بالجلوس جميلة لن تفيدك إذا لم تستغل الوقت الذي لا تجلس فيه لكي تكون نشطًا ، وخاصة القيام بأنشطة تساعد على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. استيقظ من مكتبك مرة واحدة كل حين وخذ جولة سريعة ؛ عندما تنتهي من يوم عملك ، لا تذهب إلى المنزل وتجلس على الأريكة - خذ دروس اليوغا أو اذهب إلى الجيم. تقول فيفيان ليديسما ، دي سي ، إنها توصي بأشكال التمرينات التي تتضمن الإطالة - "الطول والقوة دون الكثير من الضغط". بيلاتس هو مثال جيد. وتقول إن الأهم من ذلك هو الحفاظ على الشكل الجيد والمواءمة الصحيحة ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره.
12. إجراء تغييرات صغيرة لتحسين صحة العمود الفقري
من خلال هذه النقطة ، قد تفكر في أنه من المستحيل تقريبًا استخدام جميع تعديلات الموقف هذه مع التركيز على إنجاز عملك. لذلك ، ركز على عمل تغيير واحد في وقت واحد. تأكد من أن مقعدك على ارتفاع مناسب ، ثم اجلس وقم بتقييم وضعك الطبيعي جالسًا. إذا كنت تميل إلى الركود ، ركز على الحفاظ على هذا المنحنى الطفيف في أسفل الظهر. حدد وقتًا لتذكير نفسك بتغيير المواضع في كثير من الأحيان ، وخذ قسطًا من الراحة والقيام ببعض المقاعد أو الجلوس في نزهة.
الائتمان: كايل جولدي / وسائل الإعلام الطلبمن خلال هذه النقطة ، قد تفكر في أنه من المستحيل تقريبًا استخدام جميع تعديلات الموقف هذه مع التركيز على إنجاز عملك. لذلك ، ركز على عمل تغيير واحد في وقت واحد. تأكد من أن مقعدك على ارتفاع مناسب ، ثم اجلس وقم بتقييم وضعك الطبيعي جالسًا. إذا كنت تميل إلى الركود ، ركز على الحفاظ على هذا المنحنى الطفيف في أسفل الظهر. حدد وقتًا لتذكير نفسك بتغيير المواضع في كثير من الأحيان ، وخذ قسطًا من الراحة والقيام ببعض المقاعد أو الجلوس في نزهة.
ما رأيك؟
هل تعاني من آلام في الظهر؟ ما مدى سوءها وعدد مرات حدوثها؟ هل تعتقد أن هذه النصائح يمكن أن تساعدك؟ هل وجدت أي منهم مفاجأة؟ هل لديك تقنيات أو نصائح أخرى للجلوس بشكل صحيح؟ اترك تعليقًا أدناه وشارك تجربتك ونصائحك لمساعدة الآخرين على منع آلام الظهر.
الائتمان: بول برادبري / Caiaimage / غيتي صورهل تعاني من آلام في الظهر؟ ما مدى سوءها وعدد مرات حدوثها؟ هل تعتقد أن هذه النصائح يمكن أن تساعدك؟ هل وجدت أي منهم مفاجأة؟ هل لديك تقنيات أو نصائح أخرى للجلوس بشكل صحيح؟ اترك تعليقًا أدناه وشارك تجربتك ونصائحك لمساعدة الآخرين على منع آلام الظهر.
