عندما تقارن حقائق التغذية بلح البحر باللحوم الحمراء ، فإن الأوقية (الأونصة) للأوقية ، تحتوي بلح البحر على سعرات حرارية أقل وأقل دهون. يمكن أن يتناسب تناول بلح البحر مع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، مع المساعدة في بناء مناعتك.
ما هي بلح البحر؟
بلح البحر عبارة عن صدفتين ، مما يعني أن لديهم قذيفة مفصلية من جزأين ، وتصفية طعامهم من المياه المحيطة. تحتوي بلح البحر على لحى ، أو كتل من الخيوط ، تُستخدم للتعلق بالحصى والجدران البحرية والصخور. إن قشرة بلح البحر زرقاء اللون ، ولكن يمكن أن يتراوح لونها حسب الأنواع ، وفقًا لمؤتمر Interstate Shellfish Sanitation.
على الرغم من أن بعض أنواع بلح البحر تعيش في المياه العذبة ، فهي بلح البحر البحرية من المياه المالحة التي قد تجدها في السوق ، أو تقدم على البخار وتُخنق في صلصة الثوم والمارينارا في أحد المطاعم. أكثر الأنواع التي تؤكل عادة هي بلح البحر الأزرق.
من المهم أن تأكل بلح البحر المطبوخ. يحذر مؤتمر الإصحاح بين المحار من الولايات المتحدة من أن بلح البحر المطبوخ جزئياً قد يزيد من خطر إصابتك بالمرض إذا كان لديك بعض الحالات الطبية الموجودة سابقًا ، مثل المرض المزمن في الكبد أو المعدة أو الدم أو إذا كنت تعاني من اضطرابات مناعية معينة.
حقائق عن بلح البحر
بلح البحر لديها صورة غذائية رائعة. فهي مصدر جيد للبروتين دون الكثير من السعرات الحرارية من الدهون. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن تناول 3 أوقية من بلح البحر الأزرق المطبوخ ، الذي يزن 85 جرامًا ، يحتوي على 146 سعرة حرارية مع 20 جرامًا من البروتين ، أو 40٪ من الجرعة اليومية الموصى بها. عندما يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية ، فإن جسمك يستخدمه لبناء وصيانة الخلايا في العضلات والأعصاب والعظام والجلد والغضاريف.
بالمقارنة مع شريحة لحم البقر ، تحتوي بلح البحر على سعرات حرارية أقل ، و 3.8 غرام فقط من الدهون ، أو 6 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها. تحتوي الوجبة 3 أوقية من شريحة لحم البقر على 14.5 جرام من إجمالي الدهون ، أي حوالي 22٪ مما توصي به وزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أنك تحتاج إلى الدهون في نظامك الغذائي للحصول على الطاقة ، إلا أن الإرشادات الغذائية توصي بأن تقصر كمية الدهون التي تتناولها على ما بين 20 و 35 في المائة من حملتك اليومية من السعرات الحرارية.
الجانب السلبي لتناول الكثير من بلح البحر قد يأتي من محتوى الكوليسترول. تحتوي بلح البحر على 47.6 ملليغرام من الكولسترول لكل 3 أونصات. على الرغم من أن الكوليسترول ليس سيئًا بطبيعته - يحتاج جسمك إلى بناء خلايا - إلا أن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم يمكن أن تزيد من خطر السكتة القلبية أو السكتة الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كان لديك عوامل خطر ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، يجب عليك مراقبة كمية الكوليسترول في الدم.
الحصول على فوائد من المعادن الأساسية
المعادن الأساسية التي يتم تضمينها في الملف الغذائي لبلح البحر مهمة للحفاظ على صحتك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن بعض المعادن الرئيسية التي تتواجد بشكل خاص في خدمة بلح البحر بثلاثة أونصات تشمل:
- المنغنيز: يمكن أن يساعد بلح البحر على توفير 251 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من المنجنيز ، يساعد جسمك على استقلاب المغذيات الكبيرة والحفاظ على صحة عظامك والمساعدة في التئام الجروح.
- السيلينيوم: توفر بلح البحر 138 في المائة من جرعتك اليومية من السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة ضروري لجهازك المناعي ووظيفة الغدة الدرقية والصحة الإنجابية.
- الحديد: يحتوي بلح البحر على نسبة كبيرة من الحديد ، حيث يوفر 32 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها. الحديد ضروري لإنتاج الطاقة ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، والمناعة الصحية ، والنمو والتنمية.
- الزنك: مهم في التئام الجروح والذوق والرائحة ووظيفة الجهاز العصبي ، كما أن الزنك في بلح البحر - 21 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها - ضروري للنمو والتطور.
- الفوسفور: توفر بلح البحر 19 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الفوسفور ، والتي يحتاجها جسمك لتكوين العظام وتنشيط الهرمونات.
المعادن الأخرى في بلح البحر وتشمل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس.
فيتامينات ب للطاقة
تؤثر مجموعة فيتامينات "ب" على مستويات الطاقة لديك ، وأيض الخلية ، ووظيفة الدماغ والجهاز المناعي. لحسن الحظ ، من السهل الحفاظ على هذه المستويات من خلال نظامك الغذائي المعتاد وبلح البحر مصدر رائع. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كل وجبة تحتوي على 3 أونصات من العضلات تحتوي على:
-
فيتامين ب 12: بلح البحر مصدر جيد للغاية لفيتامين ب 12 ، حيث يوفر 850 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها. B12 ضروري لصحة خلايا الدم والجهاز العصبي وهيكل الحمض النووي.
-
ريبوفلافين: مع 27 في المئة من
الجرعة اليومية الموصى بها
بالنسبة للريبوفلافين الذي توفره 3 أونصات من بلح البحر ، يمكن لجسمك أن يحوِّل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة بكفاءة ، وبناء خلايا دم حمراء جديدة بشكل فعال.
-
النياسين وفيتامين ب 5 والفولات: بلح البحر يحتوي على 16 في المئة من
الجرعة اليومية الموصى بها
لجميع هذه الفيتامينات ، والتي تعتبر مهمة لتوفير الطاقة للقيام بالعديد من وظائف التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بلح البحر على فيتامينات A و C ، والتي تعمل كمضادات للأكسدة لحمايتك من المرض.
الأحماض الدهنية وصحة القلب
على الرغم من أن بلح البحر منخفض في إجمالي الدهون ، إلا أنه يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة تعزز الصحة بما في ذلك دهون أوميغا 3. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر وجبة من بلح البحر المطهي 3 أونصات 762 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يشير المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن دهون أوميغا 3 لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكنه يؤكد أيضًا أن تناول 8 أوقيات أو أكثر من المأكولات البحرية كل أسبوع يرتبط بتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على حماية قلبك عن طريق الحد من الالتهابات ، وخفض الدهون الثلاثية ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل تخثر الدم ، ومنع ضربات القلب غير المنتظمة ، وفقًا لقائمة نشرت في مايو كلينك.
